卫健委推荐：地中海饮食降血脂新指南
卫健委推荐：地中海饮食降血脂新指南
2023年，国家卫健委发布《成人高血脂食养指南》，其中特别推荐了地中海饮食作为降血脂的饮食方式。这种源自地中海沿岸国家的传统饮食模式，近年来在多个权威机构的评比中持续获得最高评分，被公认为最健康的饮食方式之一。
地中海饮食的核心在于其独特的食物结构和比例。根据美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report）的评价标准，地中海饮食的主要特点包括：
- 每餐由40%碳水化合物、40%健康脂肪和20%蛋白质组成
- 强调植物性食物的摄入，如全谷物、豆类、坚果和特级初榨橄榄油
- 以适量的瘦肉家禽和大量海鮮为特色
- 注重整體飲食品質而不是特定營養素
这种饮食模式在希腊、意大利、西班牙和土耳其等地中海地区非常流行。其健康效果已经得到大量研究的证实，包括降低心血管疾病风险、改善血糖水平、预防脑退化等。
最新研究：绿色地中海饮食效果更佳
虽然地中海饮食已经被广泛认可，但最新的研究发现，一种改良版的地中海饮食——绿色地中海饮食（Green Mediterranean diet）在某些方面可能更胜一筹。
以色列科学家团队在《美国临床营养学杂志》上发表的研究显示，绿色地中海饮食在改善血糖和预防脑退化方面效果更显著。研究招募了284名参与者，分为对照组、传统地中海饮食组和绿色地中海饮食组。经过18个月的跟踪研究，结果显示：
- 绿色地中海饮食组中有58.33%的参与者血糖水平恢复正常，而传统地中海饮食组和对照组的比例分别为31.62%和28.57%
- 绿色地中海饮食组的大脑老化改善最明显，特别是那些每周至少喝3次绿拿铁并每天喝至少2杯绿茶的参与者
这种改良版的地中海饮食主要在以下几个方面进行了优化：
- 进一步限制红肉和加工肉的摄入
- 每日食用28克核桃
- 增加绿茶和Mankai（一种由浮萍植物制成的超级食物）的摄入量
本土化选择：江南饮食模式
虽然地中海饮食被证实非常健康，但考虑到中国人的饮食习惯和食材可获得性，完全照搬可能会遇到一些困难。因此，一种更适合中国人的“地中海饮食”变体——江南饮食模式，近年来受到了越来越多的关注。
江南饮食具有以下特点：
食材新鲜：江南地区河湖密布，水产丰富，新鲜的鱼虾蟹是餐桌上的常客。温和的气候也让江南地区一年四季瓜果飘香，蔬菜种类繁多。
烹饪清淡：江南人偏爱清淡的烹饪方式，蒸、煮、炖、煨是他们的拿手好戏。少油少盐，最大程度地保留食材的原汁原味。
菜品精致：江南菜肴不仅味道鲜美，在摆盘和造型上也颇为讲究。精致的菜肴，赏心悦目，让人胃口大开。
研究表明，江南饮食模式在减重、稳定血糖方面效果显著，完全可以媲美地中海饮食。具体来说：
- 主食粗细搭配，将精制米面与糙米、燕麦、小米等粗粮按1:3~4的比例混合食用
- 以白肉（鱼虾、鸡鸭）为主，每周吃红肉不超过三次
- 每天保证摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上
- 每天食用一小把坚果，喝1～2袋牛奶
实用建议：如何践行地中海饮食
无论是选择传统地中海饮食、绿色地中海饮食还是本土化的江南饮食模式，其核心理念都是相似的：多吃植物性食物，适量摄入优质蛋白质，限制红肉和加工食品，使用健康的脂肪来源。
对于想要改善血脂水平的人来说，可以从以下几个方面入手：
增加蔬菜水果的摄入量：每天至少吃5份（约400克）蔬菜水果，选择不同颜色的食材以获取全面的营养。
选择健康的脂肪来源：用橄榄油、坚果和种子替代其他植物油和动物脂肪。每天可以食用一小把坚果（约25克）。
适量摄入优质蛋白质：每周至少吃两次鱼，选择鸡鸭等白肉而非红肉。豆类和豆制品也是很好的蛋白质来源。
限制红肉和加工食品：每月吃红肉不超过三次，避免香肠、培根等加工肉类。
适量饮用红酒：如果饮酒，男性每天不超过两杯（每杯150毫升），女性每天不超过一杯。不饮酒的人不建议开始饮酒。
保持健康的生活方式：除了合理饮食，还要配合适量运动，保持良好心态，保证充足睡眠。
通过这些科学的饮食和生活方式调整，可以帮助控制和预防高脂血症的发生发展。但需要注意的是，如果有任何慢性病、消化问题等健康状况，在进行饮食调整前宜先咨询营养师、医生等专家意见。