香港教育大学郝强：膝盖疼痛者的专业康复训练

香港教育大学郝强：膝盖疼痛者的专业康复训练

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http://sports.sina.com.cn/star/haoqiang/photo/

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https://www.dzjkb.org.cn/ysll/2024-12-06/116003.html

膝盖疼痛是许多人都曾经历过的困扰，无论是运动损伤、长期劳损还是年龄增长导致的退行性变化，都可能让我们的膝盖发出"抗议"。面对膝盖疼痛，有人选择忍耐，有人选择静养，但往往效果不佳。今天，我们邀请到香港教育大学运动硕士在读、香港健美总会高级教练郝强，为大家分享一套科学的膝盖疼痛康复训练方案。

郝强目前在香港教育大学攻读运动硕士学位，同时拥有中国香港健美总会高级教练资质。他从事健身教学已有6年，教授过瑜伽、普拉提、器械训练等课程，积累了丰富的实践经验。在教学过程中，他发现许多学员的膝盖问题并非完全由运动损伤引起，更多是由于日常不良习惯、肌肉力量不足或关节稳定性差导致。

郝强强调，膝盖疼痛的康复训练绝不是"一刀切"的方案，每个人的情况不同，需要通过专业的功能性评估来确定具体问题。评估内容包括髋关节灵活度、足踝灵活度、肌肉力量分布等。只有明确了问题所在，才能制定出针对性的训练计划。

静蹲：最简单有效的入门动作

静蹲是许多康复专家推荐的基础训练动作，主要目的是增强股四头肌的力量。但如何正确完成这个动作呢？

• 角度选择：根据个人情况选择合适的角度，从浅蹲（120度以上）到深蹲（90-100度）不等。
• 持续时间：目标是让大腿产生酸胀感，可分多次完成，每次1-2分钟。
• 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙，腰背贴紧墙壁，膝盖对准第二脚趾方向。

曲髋训练：减轻膝盖压力的新方法

在康复后期，郝强特别推荐曲髋训练，这个动作可以有效减轻膝盖压力。

• 具体做法：站直，双脚分开与肩同宽，单腿向前跨步，保持后腿伸直，缓慢下蹲，保持20-30秒。
• 注意事项：保持背部挺直，避免腰部过度前倾，注意呼吸平稳，逐渐增加练习强度。

在小红书上，一位网友分享了她的康复经历。她从最初的走路都感到疼痛，经过三个月的系统训练，现在已经能够跑步和跳绳。她的训练计划包括：

• 第一阶段：重点进行筋膜松解和拉伸训练，每天训练1小时，分为两次完成。
• 第二阶段：增加核心训练和步态训练，逐步加入抗阻训练。
• 第三阶段：学习如何用曲髋动作爬楼梯，进一步提升关节稳定性。

膝盖疼痛虽然常见，但通过科学的康复训练，完全有可能恢复正常生活。重要的是，要找到专业的康复指导，制定个性化的训练计划，并持之以恒地执行。如果你正被膝盖疼痛困扰，不妨尝试这套专业康复方案，相信不久后你也能像那位网友一样，重新享受无痛的运动乐趣。