武术体能训练，你get到了吗？
武术体能训练，你get到了吗？
武术体能训练是武术学习者提升实力的重要途径。科学研究表明，武术套路运动是一种主要以拳术、器械和对练为主的运动项目，其特点是无氧代谢和有氧代谢混合为主。科学化的武术训练需要结合有氧训练和无氧训练，科学地安排3个能源系统在训练中的供能比例，并重视非乳酸无氧代谢能力、机体耐酸能力和有氧训练。体能是武术套路运动员有效完成套路技术的前提和保障，因此专项有氧和无氧供能比例的训练对运动员的表现至关重要。
武术体能训练的基础理论
武术体能训练不仅仅是力量和速度的训练，更注重技巧和内在能量的培养。少林功夫的训练原则强调精准、速度、技巧的重要性，以及内外兼修的训练方法。训练的主要方法是精准、速度和技巧，而不是体力。工匠精神是通过长时间、相当单调的自我劳动实现的。训练力量时，我们考虑敏捷性。训练准确性时，考虑速度和相反；
增强耐力、训练期间分配力量的能力、全天适当的营养，为您提供根据需要练习技巧和锻炼的机会；所有技术都是基于身体的自然运动，经过反复练习，达到自动化。重要的是不要学习数百种不同的技术，重要的是重复练习每一种技术。一个动作练习一百次，效果会比数百种不同的技术表现平庸更有效；要想成功练习，需要协调 6 对主要关节：手掌-脚、膝盖-肘部、肩部-大腿。有效执行接球的秘诀是关节和肌腱的工作，而不是肌肉的工作。伸展是练习的重要组成部分；功夫训练包括拳法、抓、摔、扫、套路等；训练的一个重要部分是掌握不同类型的武器：基本的武器（棍棒、剑、军刀、戟、匕首、锁链等）以及所有可能手边的物品；任何攻击都包含防御元素，防御中总有一个攻击向量。练习和技术旨在取得战斗优势，而不是外部效果。
具体的体能训练方法
李小龙的体能训练计划是一个很好的案例。在奥克兰同中国武师的那次比武后不久，李小龙深受触动，开始学习增强力量的其他方法——不仅是耐力，而是全面整体的肌肉力量。为此，他向自己最信任的两个人，即严镜海与周裕明寻求建议，他们不只是李小龙的弟子，更是他的朋友。
严镜海与周裕明都是经验丰富的健身专家，多年致力于锻造自己的“钢筋铁骨”，并最终练就了令人赞叹的健美体格。周裕明曾经荣获多项健美冠军，并与健美界传奇人物史蒂夫·里弗斯一起，在著名健身教练埃德·雅力克的督促下共同训练。
据周裕明回忆：“严镜海和我向李小龙介绍了一些基础的负重训练方法。我们曾进行了一些基础训练，如深蹲、屈臂提拉、弯举等，每次做3组。我们只是帮助李小龙开始踏上肌肉训练之旅，没有什么特别的内容，教给他的都是基础训练内容。”经过这些基础训练，李小龙的身体迅速变得更加强壮，上身肌肉似乎要撑破他的T裇衫。一旦体验到新的训练方法的效果，“钢筋铁骨”训练就成为李小龙生命中的一部分了。目前仅存的李小龙当时的负重训练记录是他1965年返港期间在克强健力学院（Hak Keung Gymnasium）所填写的一张卡片。
除了和朋友们探讨之外，李小龙还如饥似渴地阅读相关资料，不断地验证他所读到的理论，制定明确的健身训练计划。李小龙开始了解关于健身训练的一些基础原则，下面是他草草记下的一部分笔记：
（负重训练）给予肌肉强大的刺激，使得肌肉的围度与力量都得到增强。因此负重训练常被用于健身训练。由于负重训练需要不断重复，需要消耗大量的体能。因此，负重训练应该每隔一天进行一次。不过，李小龙在进行负重训练时又是非常谨慎的。他不希望仅仅增大肌肉的块头，却无益于提高肌肉在武术中的作用。所以，他也会提醒自己采用其他体能训练方式来使自己的健身训练达到均衡的效果，如：通过负重训练来增强肌肉的运动员，应该同时进行充分的速度训练和柔韧性练习。我的肌肉主要是通过武术训练来增强的，这与纯粹追求大块头的健美肌肉训练不同。
李小龙制定了一个简单的、每周3天的健身训练计划，专门针对武术中常用的肌肉群：腿部肌群、肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群等。令李小龙感到兴奋的是，他的计划取得了令人难以置信的效果。效果究竟有多好？在44天之内（从1965年5月27日到1965年7月10日），一共经过了14次训练之后，李小龙的进步记录如下：
1．胸围在放松时增长了2.5英寸
2．颈围增长了0.25英寸
3．左右臂肱二头肌围度（上臂围）都增长了0.75英寸
4．左前臂围增长了0.75英寸
5．右前臂围增长了0.5英寸
6．左右腕围都增长了0.5英寸
7．左大腿围增长了1.5英寸
8．右大腿围增长了1.25英寸
9．左小腿围增长了0.625英寸
10．右小腿围增长了0.5英寸
11．腰围减少了0.5英寸
不论初学者还是有丰富训练经验的健身者，能够取得这样的进步足以令人惊叹。没有任何运动基础的初学者采用李小龙的训练计划自然会得到显著的效果（进步的程度取决于个人的先天体质特征），如果锻炼的肌肉是从“零”开始，那么达到训练计划所要求的目标后，他（或她）的身体将实现生理上的“飞跃”。然而，如果考虑到李小龙在采用这种训练时已经是一名训练有素的武术家，习惯于艰苦而科学的训练，而这些进步又是在不到两个月的训练中取得的，你就会明白这种训练是多么卓有成效！下面就为大家介绍李小龙为达到这一非凡成绩所制定的详细计划。
训练计划（重点针对肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群）
每一种练习都会在后面各章中进行详细的介绍，这里先对特定动作进行简要介绍。
1．深蹲：3组，每组10次（杠铃重量：95磅）
深蹲可以锻炼股四头肌（大腿前侧）、臀大肌、髋部屈肌、腘绳肌、小腿肌群、背部下部肌群、斜方肌、腹部肌群（可保持稳定）及肩部肌群。股四头肌是人体最有力的肌群，可以承担很多工作。深蹲训练不仅能增强大腿的围度和力量，训练时的深呼吸同样有助于整体的提高。将杠铃放置于肩上颈后做深蹲。再由这一姿势恢复完全直立。重复3组，每组10次。
2．颈后臂屈伸：4组，每组6次（杠铃重量：64磅）
颈后推举可以锻炼上臂后侧的肱三头肌。你可以站立或坐着练习，只要舒适即可。双手分开约两掌宽，握住杠铃。将杠铃举过头顶，然后降低至颈后。上臂保持贴近头部，只有肘部弯曲。肘关节固定不动，抬起前臂，将杠铃向上举过头顶。
3．上斜仰卧哑铃弯举：4组，每组6次（哑铃重量：35磅）
上斜仰卧弯举可以使身体其他部位不参与动作，仅仅训练上臂前侧的肱二头肌。双手各拿一只哑铃，仰卧在上斜板上。让哑铃的重量使双臂自然下垂，由此位置开始，弯举哑铃，使之靠近肩部。回到原先位置，再次重复动作。做4组，每组6次。
4．单臂哑铃弯举：4组，每组6次（哑铃重量：35磅）
单臂哑铃弯举可集中锻炼你的肱二头肌（上臂前侧）。坐在椅子上，右手握哑铃，右肘靠在右大腿内侧。弯举哑铃，使之靠近肩部。动作要缓慢，做动作时要注视着自己的肱二头肌。重复6次。将哑铃换至左手，左肘靠在左大腿内侧，弯举6次。重复上述练习，共做4组，每组双手各6次。
5．俯卧撑：3组，每组10次（杠铃重量：70～80磅。置于上背部）
俯卧撑是锻炼胸部肌群、肩部肌群、上臂后侧（肱三头肌）的完美方式。双手分开略与肩同宽，身体保持挺直。在呼气的同时伸直手臂将身体撑高，稍停，在吸气的同时使身体下降，只有胸部触及地面，与此同时，腹部距离地面1～2英寸，这是因为你的脚尖支地，能够使身体略微抬高。重复3组，每组10次。
6．双臂弯举（杠铃）：3组，每组8次（杠铃重量：70～80磅）
这是有效提高肱二头肌围度与力量的基本杠铃训练方法。首先，双臂下垂并伸直。向上弯举杠铃，使之尽可能地靠近肩部。上身可能会轻微晃动，切记动作不要走形。重复3组，每组8次。
7．肱三头肌屈伸：3组，每组6～8次（哑铃重量：3磅）
肱三头肌屈伸是颈后单臂哑铃弯举的“单臂版”。开始时手臂伸直将哑铃举至头上，然后将哑铃下降至颈后，让肱二头肌尽可能地靠近耳朵。（这会使上臂的动作幅度最小，从而迅速达到训练效果。）再次伸直手臂将哑铃举起。手臂伸直后，尽力收缩肱三头肌。重复3组，每组6～8次。
8．哑铃旋臂：4组，每组重复尽可能多的次数（哑铃重量：16磅）
这一练习可以练就强壮的腕部肌群、前臂肌群、肱二头肌、肱三头肌及肱肌等。哑铃在体前沿垂直面旋转，腕部自向外弧线的最低处起向上旋转，沿向内的弧线向下旋转。重复3组
，每组重复尽可能多的次数（正如李小龙所写的：无限次数）。
9．反握
弯举（杠铃）：4组，每组6次（杠铃重量：64磅）
反握弯举能够锻炼前臂上侧与外侧肌群、肱肌及肱二头肌。双手分开与肩同宽，握住杠铃，双脚分开与肩同宽。站直，双臂下垂至体侧，杠铃靠在大腿上。上臂紧贴胸部两
专业指导与训练精神的重要性
专业教练的指导和正确的训练方法对于武术体能训练至关重要。以泰拳为例，泰拳（Muay Thai）是一种拥有悠久历史的泰国传统武术，被誉为“八肢艺术”，因为它灵活运用双手、双脚、双肘和双膝进行精准攻击。除了格斗技术之外，泰拳也非常注重运动员在体能、耐力、灵活性与精神力量的综合训练。通过不断地对抗和磨练，运动员在提升技巧的同时，也增强了心智韧性，追求自我突破。这种泰拳精神不仅表现在擂台上，也渗透到选手的日常训练与生活中，展现不屈不挠的毅力与永不放弃的态度。
NGU Muay Thai Fitness自成立以来，一直致力于将泰拳的精神与好处带入台湾，让更多人有机会亲身体验这项充满活力的运动。为了维持泰拳的正统性和精神，NGU Muay Thai Fitness特别邀请前泰拳拳王Bovy Sor Udomson来到台湾亲自指导，帮助每一位学员在训练中获得全面的成长与进步。从14岁起开始学习泰拳的Bovy，在法国、荷兰、意大利、英国、瑞士和日本等国际舞台上，多次与许多强大的对手对阵，包括了意大利籍的前W.P.M.F.世界泰拳冠军Michael Piscitello（KO胜利）和来自法国的踢拳冠军Moussa Konaté等。在他的拳击选手生涯中，收获了许多重要比赛的冠军宝座，包括Radja拳击场冠军（122磅）、泰国拳击冠军（122磅和126磅）、WMC世界冠军（135磅）以及S1世界冠军（135磅）。Bovy犀利的肘击和拳击组合技巧，让他在这些国际赛事上名声大噪，被称为新蓝波（New Rambo）。
这种永不放弃的精神，对Bovy来说是学习泰拳的附加价值。「我在泰拳中学会的，除了体能和技术之外，最重要的是自律。自律的习惯影响了我一辈子。」泰拳的自律精神深深植入了Bovy的灵魂，赋予他强大的身体和精神力量，让他能够应对各种挑战。更重要的是，这种自律让他可以很好地平衡生活与工作，在从未间断的训练和比赛中，实现自我突破。Bovy又进一步说：「除了自律以外，我認為，Never Give Up（永不放棄），更是泰拳最核心的精神，在比賽的時候，只要你不放棄，就算最後剩下十秒、五秒、一秒，你都有可能反敗為勝。」Bovy在Radja拳擊場的比賽中，被對手以肘擊三次打開傷口，但仍堅持比賽到最後。這戰之後，Bovy就以堅持到底、永不放棄的泰拳精神聞名於世。對他來說，永不放棄是為拳擊技術加分的關鍵，也是他奉行一生的人生哲學。
成为教练的Bovy，在教学上自然强调正宗的泰拳技术以及精神上的培养：「永不放棄的精神能夠讓你變得更加堅韌、強大，幫助你克服生活中的挑戰，將看似不可能的事情變成可能，甚至改變你的人生。」除了Bovy之外，NGU Muay Thai Fitness還有更多來自泰國、希望能推廣正宗泰拳技巧與精神的泰拳教練，對於有心想要學習泰拳的學員來說，這裡是一個學習搏擊技術的地方，更是一個培養心志、增強體能的環境。無論是想要增強自信、釋放壓力，還是希望挑戰自我、突破極限，NGU Muay Thai Fitness的專業教練團隊，都能提供個人化的指導，讓每一位學員都能在泰拳的訓練中，找到屬於自己的成長和進步。
综上所述，武术体能训练需要科学的方法和专业的指导，同时也要注重内外兼修，培养坚韧的精神意志。通过系统的训练和不懈的努力，武术爱好者们一定能在体能和技艺上取得突破性的进步。