天冷容易想睡没精神？「7大能量飲食＋簡易食譜」重拾身心健康活力！
天冷容易想睡没精神？「7大能量飲食＋簡易食譜」重拾身心健康活力！
随着季节交替，你是否也感到精神不振、提不起劲？饮食对身体和心理健康有着重要影响，合理的饮食可以帮助我们保持清晰的思维和高效的工作状态。本文将为您介绍7种有助于提升大脑活力和能量的食物，以及一些简单实用的食谱建议。
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全谷杂粮类
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全谷杂粮类食物的代表包括全麦燕麦、糙米、藜麦、荞麦和布格麦（碾碎的干小麦）。全谷杂粮是高纤维食物，对健康有很多益处。研究表明，摄入更多纤维可以有效抑制焦虑和抑郁的发生。膳食纤维对肠道微生物有益，这种益处与我们的心理健康和福祉有关。
要增加膳食纤维的摄入量，可以将白色意大利面换成棕色版本，或者将两种类型的意大利面混合食用。在晚餐时，可以用藜麦代替白米饭或库斯库斯（俗称“非洲小米”），或将碾碎的小麦加入沙拉和汤中。
咖啡
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早晨饮用咖啡可能对健康有很多好处，包括提高警觉性和注意力，以及调节情绪和抑制抑郁症的发生。然而，每个人对咖啡因的耐受性不同，摄入过多的咖啡因可能导致焦虑和睡眠障碍。因此，了解自己需要摄入多少咖啡因才能保持好心情很重要。
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平时要适当地远离电子产品，将享受一杯咖啡的时间变成例行公事。一些研究表明，阳光照射量的减少可能会加速认知功能的衰退。因此，要抽出时间享受阳光下的散步、品咖啡的悠闲时光，并借此锻炼身体。
蓝莓
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蓝莓和其他深红色或紫色的蔬菜都含有一种名为花青素的化合物。花青素是一种多酚，摄入花青素有助于改善记忆力和认知功能。所有的浆果都含有充足的维生素C，可以有效控制焦虑和紧张感。有趣的是，维生素C的缺乏与痴呆症和阿尔茨海默病有关。
核桃
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核桃含有大量的维生素E，已被证明有助于减缓因年龄增长导致的认知退化速度。它们还含有丰富的Omega-3脂肪酸。此外，核桃中的多酚有助于减少大脑中的氧化压力和脑膜炎发作的风险；缺乏这种化合物会增加患阿尔茨海默病的风险。
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随着年龄增长，身体开始老化时，摄入核桃有助于保持大脑健康。将核桃加入日常饮食的最佳方法是将其切碎并撒在早餐的粥或酸奶碗中，或加入奶昔或沙拉。如果你想以更有趣的方式享用核桃，在制作香蒜酱时，可以用核桃代替松子，味道会非常美味！
蛋类
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蛋含有丰富的维生素B群，包括维生素B1、B3、B6、B12，以及叶酸。蛋富含的胆碱，其成分中有一种名为乙酰胆碱的化学物质，对增强记忆力很有帮助！
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蛋是早餐的好选择，无论是炒蛋还是蔬菜蛋卷，或尝试用美味的五香咖喱蛋作为晚餐。如果你不吃蛋，可以用富含维生素B12或维生素B群的植物性食物替代，如植物奶和谷物，来摄取足够的维生素B群。
富含脂肪的鱼类
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在富含脂肪的鱼类中发现，有助于补充体力和维持大脑健康的特定营养素是Omega-3脂肪酸。人脑中大部分的脂肪都是由这些类型的脂肪酸组成，且其对构建神经细胞非常重要！Omega-3脂肪酸的摄入量与减缓痴呆症的发病密切相关，因此每周至少摄入一份鱼类，有助于维持整体身体健康。鱼类的种类包括沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鳀鱼，以及鲱鱼。
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推荐的吃法是将沙丁鱼和小马铃薯沙拉搭配多汁的樱桃番茄一起食用。或将烤制的鳟鱼配上柠檬汁点缀，并与一些烤蔬菜一同享用。如果你不吃鱼，还可以从亚麻籽、南瓜籽和核桃等植物中摄取Omega-3脂肪酸。虽然这些类型的Omega-3脂肪酸对大脑健康不是最有帮助的，但身体可以自行将它们转化为对身体有利的形式，称为二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。此外，补充螺旋藻类的保健品也可以提供身体所需的DHA和EPA。
黑巧克力
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研究表明，经常食用黑巧克力有助于增加大脑中血液和氧气的流量，年轻人能展现出更好的认知能力。将黑巧克力和浆果搭配在一起会成为最佳终极组合，因为这样可以在享受美味食物的同时，为身体提供双倍的多酚。
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黑巧克力不仅美味，而且对健康有很多好处。高可可含量的黑巧克力，尤其是黑巧克力，被证明有助于保持大脑健康，因为巧克力是一个摄取多酚的好途径！
结合这些能量食物的简易食谱
简易食谱1：蓝莓罗勒冰沙
食材：
- 150克蓝莓（新鲜或冷冻的均可）
- 无糖燕麦奶
- 奇亚籽
- 5克罗勒叶
- 枫糖浆或蜂蜜（增添甜味用）
制作指南：
将所有食材倒入食物调理机中，搅拌至顺滑。然后倒入玻璃杯中即可享用！（一份大约为1.5杯）
简易食谱2：坚果莓果碗
食材：
- 70克切片草莓
- 70克剖半黑莓
- 15克切碎核桃
- 15克切碎杏仁
- 5克南瓜籽
- 5克大麻籽
- 10克无糖植物奶
（其他点缀材料：一小匙肉桂粉、椰丝、更多坚果与籽、一汤匙的酸奶，和一些蜂蜜）
制作指南：
将草莓与黑莓加入碗中，撒上坚果与坚果籽，再倒入植物奶即可享用。未食用完的坚果莓果碗可以倒入密闭容器中，最多冷藏两天。
简易食谱3：胡桃南瓜鸡蛋巢
食材：
- 100克胡桃南瓜切成条状并盘成圆形鸟巢状（可用番薯、甜菜根，或栉瓜代替）
- 椰子油
- 2颗蛋
- 海盐和黑胡椒（适量）
- 10克微型蔬菜（酌量添加）
制作指南：
使用蔬果刨切机将胡桃南瓜的长柄处，而不是其球茎，切成螺旋状（先削皮，在水平剖半切成螺旋状）。将螺旋状南瓜面条摆盘成鸟巢状，并在中心处预留一个位置好摆放鸡蛋。用中火将锅子加热，倒入椰子油。用抹刀将南瓜鸟巢移至锅中，并加热约7分钟。把蛋打入杯中，再倒入南瓜鸟巢中。烹煮约3~4分钟，直到蛋白呈个人喜好的状态。盖上锅盖以加快烹饪时间。最后将胡桃南瓜鸡蛋巢移至盘子上，并用适量的海盐与黑胡椒调味（还可以自行加入微型蔬菜摆盘）。