乳酸菌与益生菌的区别：乳酸菌功效及9大选购准则

乳酸菌与益生菌的区别：乳酸菌功效及9大选购准则

乳酸菌和益生菌有什么区别？乳酸菌有哪些功效？如何选择合适的乳酸菌产品？本文将为您详细解答这些问题，帮助您更好地了解乳酸菌的相关知识。

什么是益生菌（Probiotics）?

简单来说，益生菌就是吃下去后，可促进肠道菌种平衡，对健康有帮助的微生物。而益生菌（Probiotics）通常存在于发酵食品或作为保健品补充剂摄取。当这些微生物进入人体后，它们能在肠道内生长繁殖，帮助促进肠道内的有益菌群平衡，抑制有害菌的增长。这不仅有助于维持消化道功能，还能促进排便顺畅、调整体质，甚至在某些情况下，还能支持免疫系统的正常运作。此外，益生菌对于整体的消化健康、营养吸收、以及维持肠道屏障功能也有重要的作用。

为什么要吃益生菌？

人体肠道内栖息着超过100兆的微生物，这些微生物分为好菌、中性菌和坏菌。好菌约占10-20%，中性菌占60-70%，坏菌则占20%。好菌对人体有多重益处，除了帮助消化外，还能合成许多人无法自行合成的维生素和必需氨基酸，补充我们的营养需求。而坏菌如大肠杆菌、链球菌、金黄色葡萄球菌等，对人体则有害，可能导致便秘、腹泻，甚至产生有毒物质，对健康造成威胁。

当肠道中的坏菌数量超过好菌时，身体的防护机制会受到影响，人就更容易生病。补充益生菌可以有效增加肠道内的好菌数量，抑制坏菌的生长，帮助维持肠道菌丛的健康平衡。

吃乳酸菌就是吃益生菌吗？

目前普遍认为乳酸菌有17个属、273个种，广泛存在于大自然及发酵食品中，但只有极少数乳酸菌可以不怕胃酸和胆汁，成功在肠道繁殖，并且对宿主健康有益，所以只有极少数的乳酸菌才可称为益生菌。

有哪些乳酸菌菌种可以作为保健食品食用？

• 嗜乳酸杆菌（Lactobacillus acidophilus）
  简称A菌，是小肠内数量最多的细菌，在阴道壁、子宫颈和尿道也都存在。许多主打私密保健的益生菌产品，也都使用嗜乳酸杆菌。

• 比菲德氏菌/双叉双歧杆菌 (Bifidobacterium bifidum)
  B菌的一种，主要定殖于大肠，帮助保持肠道酸性的环境，减少有害菌的繁殖；可能增强免疫力，降低胆固醇，改善便秘及调节肠道生理功能。

• 雷特氏B菌 (Bifidobacterium lactis)
  B菌的一种，从健康婴儿的粪便中分离获得，是人肠道最常见菌群之一。耐胃酸及胆盐，并在肠道中定殖，达到增加体内好菌的效果，可缓解胃炎及改善乳糖不耐症。

• 比菲德氏长双歧杆菌/龙根菌 (Bifidobacterium longum)
  B菌的一种，人类肠道内的益菌以长双歧杆菌为主，是真正的人体原生菌种。可改善因花粉引起的过敏症状，也可能改善抗生素及食物病原菌造成的腹泻。

• 干酪乳杆菌 (Lactobacillus casei)
  简称C菌，相当耐酸，大多存在于人类的口腔及大小肠中，在大小肠道中繁殖效果良好。养乐多代田菌株 (干酪乳杆菌代田株) Lactobacillus casei Shirota 就是一种C菌。

• 副干酪乳杆菌 (Lactobacillus paracasei)
  简称 LP菌，在肠道中繁殖效果良好，调节细胞免疫反应，对于异位性皮炎等过敏症状可能有效。常听到的 LP33、NTU 101 都是LP菌的菌株。

• NTU 101 (Lactobacillus paracasei subsp. paracasei NTU 101)
  由台湾大学研发，采样来自台湾婴儿，此菌株更适合在台湾人肠道内生活。是目前全球唯一具备多重功效的菌株：(1) 改善肠道菌相；(2) 调节免疫系统；(3) 降低胆固醇；(4) 预防动脉粥样硬化；(5) 预防胃黏膜受损；(6) 改善骨质疏松与(7) 不易形成体脂肪。

• 鼠李糖乳杆菌 GG株 (Lactobacillus rhamnosus GG)
  简称 LGG菌，能有效存活于人类消化道两週以上，促进肠道好菌生长及繁殖，能调整体质、改善消化道功能，预防旅行者腹泻，降低抗生素引起的腹泻 (antibiotic-associated diarrhea，AAD)，是目前拥有最多研究的益生菌之一。

• 罗伊氏乳杆菌 (Lactobacillus reuteri)
  简称R菌，是少数在成人与婴儿体内皆可发现到的乳酸菌之一。Lactobacillus reuteri DSM17648 菌株，可配合抗生素治疗幽门螺旋杆菌感染。

如何选择乳酸菌？

一、选择优势乳酸菌菌种及乳酸菌菌株

只有极少数的乳酸菌可以不怕胃酸和胆碱，成功在肠道繁殖，并产生保健功效。所以要选择标示菌种及菌株的产品，才不会被不肖厂商以次充好。

乳酸菌菌株要怎么看？

以干酪乳杆菌代田株为例「Lactobacillus casei Shirota」

Lactobacillus 乳酸杆菌属是属名，casei 干酪是种名，Shirota 是菌株名。最好要标示到菌株名 Lactobacillus casei Shirota，或是有专利菌株字号，其次是标示到种名 Lactobacillus casei。

二、每日要摄取10亿CFU以上的活菌

活着的益生菌可以在肠道存活大约五天，持续产生对人有益的代谢物。但死菌几乎吃多少就排多少，无法和坏菌抗衡。基本上每日活菌不可低于10亿CFU，若想要达到期待的效果，最好每日能够摄取100~400亿CFU的活菌。

注：CFU (菌落形成单位) 是衡量益生菌效力的指标。

三、选择益生菌容易存活的剂型或包埋技术

益生菌讨厌氧气，因此选择独立的小包装，有助于维持益生菌的品质。此外益生菌也怕高溫，因此不同剂型也影响活菌的多寡。以下是常见的益生菌剂型与优势比较：

1. 粉末颗粒

是最原始的剂型，选择冷冻干燥技术的粉末，可减少益生菌死亡。若是在粉末或颗粒上施用特殊的包覆技术，可能增加益生菌不被消化液破坏的机率，粉末的缺点是会沾附在包裝上，而减少菌量的摄取，粉质太细也会造成服用不便。

2. 胶囊

相较于粉末颗粒，多了一层胶囊壳保护，能隔绝水气、空气和益生菌不好的味道。有些特殊胶囊，可以避免胃酸胆盐与消化酵素的分解，增加益生菌的存活率。

3. 镭剂

是最不推荐的剂型，因为镭剂製作过程，会产生短时间的高溫与高壓，会造成部分益生菌死亡。

4. 滴剂

以油脂型态包覆益生菌，可减少活菌受环境影响，易於嬰幼兒食用。缺點油滴容易沉澱在瓶底，每次服用前要搖晃均勻。且非單一次性的包裝，瓶口開啟後可能滋生或附著其他微生物。

5. 軟糖

雖然小朋友的接受度高，但軟糖生產過程需要高溫使膠體溶解後塑型，對益生菌活性影響大　且還要添加果膠、色素、香料、甜味劑等等，是較不健康的劑型。

6. 優格或優酪乳

將牛奶加入益生菌發酵，就成了優格或優酪乳。要注意益生菌菌數是否足夠，糖和熱量攝取是否過高。

四、选择有益生质 Prebiotics 及 后生元 Posbiotics 的乳酸菌产品

益生质，又称为益生元或益菌生，是益生菌的“食物”，能够促进益生菌的繁殖和生长。常见的益生质包括木寡糖、果寡糖、半乳寡糖、菊苣纤维等，这些成分为益生菌提供能量来源。同时，氨基酸、维生素、矿物质等营养素也能有效维持益生菌的生长。

后生元则是益生菌在代谢过程中产生的活性物质，这些物质包括有机酸、短链脂肪酸、消化酵素、功能性蛋白等，能够营造出有利于好菌生长的环境。因此，选择含有益生质及后生元的乳酸菌产品，不仅能促进益生菌的繁殖，还能进一步提升肠道环境的健康。

五、选择符合目的的複方乳酸菌产品

如果想要改善肠胃问题，可以搭配消化酵素、果寡糖、菊聚纖維等成分。女性私密保健，可以搭配蔓越莓萃取物(至少36mg原花青素)。

六、选择有专业认证的乳酸菌

有健康食品认证(小绿人标章)、SNQ国家品质标章、SGS等第三方实验室报告等等，是较客观专业的產品。比如益生菌有兩種健康食品認證：

1.輔助調整過敏體質：

• 有助於降低過敏反應之細胞激素 IL4 及 IL5 分泌
• 有助於降低過敏反應之抗體IgE及IgG1分泌

2.腸胃功能改善：

• 有助於增加腸內益生菌
• 有助於減少腸內有害菌
• 有助於改善腸內細菌菌相

七、少人工添加物的乳酸菌

选择乳酸菌产品时，应尽量选择含有少量或无人工添加物的产品，如香料、糖、代糖、人工色素、漂白剂等成分。这些人工添加物虽然可能会改善口感或外觀，但长期摄取可能对健康产生不利影响。选择天然、纯淨的乳酸菌产品，不仅能减少不必要的负担，还能确保摄取的乳酸菌能够更有效地发挥其促进肠道健康的作用。

八、选择有口碑的乳酸菌製造及销售商

益生菌就是要补充活菌，才能发挥最大的效用。大多数的益生菌适合生存在2~40度C且无氧环境，所以选择有口碑的制造及销售商，才能确保从生产、仓储、运输和销售过程中，有较多得益生菌存活。

九、选择新鮮的益生菌

益生菌在工厂生产后，随着时间推移，因为菌种特性、储藏环境不当，或是益生菌所需的营养不足等原因，活菌数可能逐渐下降。因此，许多厂商会生产时提高活菌数，确保在保存期限内，产品的活菌数不会低于标示的量。

因此对消费者来说，选择制造日期较新的益生菌产品，通常能获得比标示数量更多的活菌。然而，除了购买新鮮产品外，购买后的储存方式也同样重要。特别在台湾，夏季气候炎热潮湿，环境温度容易高達30~40度，这对益生菌的活性有不利影响。因此，无论产品标示室温或冷藏储存，建议将益生菌放入冰箱冷藏，才能最大程度维持产品内的高活菌数，确保益生菌的健康效益。

注：益生菌怕反复的冷冻解冻，所以冷藏保存就好。