《人民日报》：多吃鱼对身体好！

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鱼肉是生活中常见的一类食物，不仅美味，而且营养价值很高。那么，鱼肉究竟有哪些营养？每周应该吃多少鱼？哪些鱼不适合食用？本文将为您详细解答。

鱼的三大营养

1. 高蛋白，低脂肪
   鱼虾类水产品的蛋白质含量一般在15%～20%之间，脂肪含量一般在1%～10%之间，碳水化合物含量在0%～5%之间，属于高蛋白、低脂肪、易吸收的动物性蛋白，可以满足不同人群营养需求。

2. 富含不饱和脂肪酸
   鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是EPA和DHA的含量比较丰富，有利于智力、视觉等神经系统生长发育，还可以帮助降低胆固醇和预防心脑血管疾病发生。

3. 维生素、矿物质含量丰富
   除了上述营养物质，鱼中还含有丰富的维生素，比如维生素A，不少品种的鱼每100克维生素A的含量可以达到100微克以上。此外还含有丰富的钙、钾、镁、钠、锌、硒等矿物质元素。

每周吃多少鱼合适？

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的发病风险，与从未食用过鱼的人相比，每天食用60克鱼的人群总死亡风险降低了12%。

多摄入鱼肉还可以降低中老年人阿尔茨海默病及认知功能障碍的发病风险。一项对中国老年人群随访5.3年的队列研究发现，在≥65岁的成年人中，与食用<1份/周（相当于100克）鱼的个体相比，食用≥1份/周者的认知下降率平均降低了35%。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼两次或300～500克，如果每天能食用40～75克水产类食物更佳。

这三种鱼最好少吃

1. 未煮熟的鱼
   食用未煮熟的鱼，可能会使人体感染寄生虫。

2. 过度油炸的鱼
   像不少人爱吃的烤鱼，就属于过度油炸的鱼。鱼肉在经过高温煎炸后，会产生自由基、苯并芘等有害物质。其次，鱼肉中的蛋白质、维生素、矿物质等，在高温烹饪下会受到一定程度破坏。

3. 腌制的咸鱼
   在腌制过程中，亚硝酸盐会与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应，形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。人体长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，增加致癌风险。

本文原文来自《人民日报》，内容由左小霞（解放军总医院第八医学中心营养科主任医师）撰写，张宇（中国疾病预防控制中心研究员/博士国家健康科普专家）审核。