冬日宅家必备：床上躺瘦小妙招

冬日宅家必备：床上躺瘦小妙招

引用

网易

等

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/JMP00C2P05149GMD.html

2.

https://www.elle.com/tw/beauty/health/g60881027/stretch-before-bed/

3.

https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/82506

4.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g32061281/13-workouts-you-can-do-in-bed/

5.

https://www.elle.com/tw/beauty/health/g63288343/workout-before-sleep-1/

6.

https://www.jd.com/pccontent/699348

7.

https://k.sina.cn/article_2814680487_pa7c49da702700e7wg.html

冬天来了，冷得不想离开被窝？别担心！这些在床上就能完成的小运动，让你在温暖的被窝里也能轻松锻炼。桥式、仰卧束脚式、婴儿式和鱼式等拉伸动作，不仅帮助你放松身体，还能缓解一天的工作疲劳，助你更好入眠。赶快试试吧，让这个冬天不再懒散，健康又舒适地度过每一天！

• 仰躺，让手、背及颈部都放松平贴于地面。
• 一腿伸直，一腿屈膝。
• 双手抱住屈膝的小腿拉伸至胸前，停留五到十秒。
• 建议每天每腿可重复5~10次。

这个动作主要针对腿部和腹部的肌肉，能够有效燃烧脂肪，同时还能缓解腰背疼痛。

• 坐在瑜伽垫上，双脚盘开。
• 两脚掌相对。
• 背部打直，双手抓住脚掌，并将两脚向下压。
• 建议每次停留510个呼吸，每天可做510组。

这个动作可以有效拉伸大腿内侧肌肉，改善髋关节灵活性，同时还能促进消化系统的功能。

• 先俯卧在瑜伽垫上，双脚保持平行打开，要注意不可外八。
• 手指张开，指尖向前，手肘弯曲且夹紧。
• 吸气时将手掌往下推，上半身往前滑，若后背感到不适时应马上停下。
• 肩膀保持向后打开，呼吸停留三到五秒。

这个动作可以有效拉伸背部肌肉，改善脊柱的灵活性，同时还能促进呼吸系统的功能。

• 以低弓箭步姿势开始。
• 将右脚弯曲至左手后，身体向下压。
• 可将左脚稍微向后移动，使左脚脚尖、脚跟、脚踝、膝盖和臀部呈现一直线。
• 将躯干向前压伸展并维持，保持呼吸。
• 建议一边可维持30秒。

这个动作可以有效拉伸臀部和大腿的肌肉，改善下肢的血液循环，同时还能缓解腰背疼痛。

• 平躺，将腿抬高使其与墙面成90度。
• 身体注意不要歪斜。
• 尾椎尽量靠近墙面，放松身体，两脚可置于身体两侧或腹部上。
• 建议一天十分钟。

这个动作可以有效拉伸腿部肌肉，改善下肢的血液循环，同时还能缓解腰背疼痛。

• 左手轻轻搭放在后脑勺，呼气触碰对侧，吸气外展打开，手肘尽量向外指向天花板。
• 然后再呼气内旋向对侧，吸气打开胸腔，感受前侧胸廓的伸展、后侧肩胛骨的挤压。
• 尽量保持骨盆在中间的位置，呼气吸气为一组，左右轮流各重复12次。

这个动作可以有效放松肩部和胸部的肌肉，改善呼吸系统的功能，同时还能缓解肩颈疼痛。

• 仰躺，双腿伸直。
• 双手抱住膝盖，将双腿拉向胸部。
• 保持10-15秒，然后慢慢放松。

这个动作可以有效拉伸背部和臀部的肌肉，缓解腰背疼痛，同时还能促进消化系统的功能。

• 坐在瑜伽垫上，双脚盘开。
• 两脚掌相对。
• 双手抓住脚尖，将两脚向下压。
• 建议每次停留510个呼吸，每天可做510组。

这个动作可以有效拉伸大腿内侧肌肉，改善髋关节灵活性，同时还能促进消化系统的功能。

• 仰躺，双腿伸直。
• 将右腿屈膝，脚掌放在左大腿上。
• 双手抱住左大腿，将右腿向左侧扭转。
• 保持10-15秒，然后换另一侧。

这个动作可以有效拉伸臀部和腰部的肌肉，改善脊柱的灵活性，同时还能缓解腰背疼痛。

这些床上运动不仅简单易行，而且效果显著。它们不仅能帮助你放松身体、缓解疲劳，还能加速脂肪燃烧，让你在不知不觉中塑造完美身材。更重要的是，这些运动不会占用你太多时间，每天只需10-20分钟，就能让你在温暖的被窝里完成锻炼。所以，别再找借口了，赶快行动起来吧！让这些床上运动成为你每天的必备功课，享受健康又舒适的冬季生活。