地中海饮食：预防老年痴呆的科学之选

地中海饮食：预防老年痴呆的科学之选

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来源

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=1398838333b5

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2023年发表在《Neurology》上的一项研究显示，遵循地中海饮食的人大脑中的淀粉样斑块和tau缠结（阿尔茨海默病的标志）显著减少。这一发现进一步证实了地中海饮食在预防老年痴呆方面的积极作用。

地中海饮食源自地中海沿岸国家的传统饮食习惯，如希腊、意大利和西班牙等地，是一种强调多样化食物摄入的均衡饮食方式。其核心特点包括：

• 以橄榄油作为主要脂肪来源，富含单不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇
• 大量摄入新鲜蔬果和全谷类，提供丰富的纤维素和抗氧化剂
• 鱼类和海产品是主要的蛋白质来源，富含Omega-3脂肪酸
• 适量摄入乳制品、坚果和豆类
• 强调社交与饮食的和谐，提倡慢慢享用食物

地中海饮食之所以能预防老年痴呆，主要通过以下几个途径：

1. 改善大脑健康：地中海饮食富含抗氧化物质和维生素，能有效对抗自由基，延缓大脑衰老。其中的Omega-3脂肪酸是大脑中最重要的脂质结构之一，能提高突触蛋白的传递作用，减少氧化应激反应。

2. 减少神经退行性疾病风险：研究表明，地中海饮食可以降低阿尔茨海默病和帕金森病的发生率。2021年加拿大不列颠哥伦比亚大学的研究发现，严格遵守地中海饮食的女性帕金森病发病可延迟17.4岁，男性可延迟8.4岁。

3. 优化大脑代谢：地中海饮食中的健康脂肪和优质蛋白质有助于维持大脑正常的代谢功能，减少炎症反应，保护神经细胞。

那么，如何在日常生活中实践地中海饮食呢？以下是一些具体建议：

1. 食材选择：

• 每天至少食用一份绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）和其他蔬菜
• 每周至少两次家禽和浆果（如蓝莓、草莓），一次鱼类
• 用坚果作为零食，每天一小把
• 选择全谷物主食，如糙米、燕麦
• 用橄榄油替代其他食用油

2. 减少摄入：

• 减少黄油、奶酪等高脂肪乳制品的摄入
• 限制红肉和加工肉类，每月不超过几次
• 避免油炸食品和高糖甜点

3. 健康生活方式：

• 适量饮用红酒，但要注意控制量
• 保持规律的运动习惯
• 保持良好的社交活动

地中海饮食不仅有助于预防老年痴呆，还能降低心血管疾病、糖尿病和某些癌症的风险。其强调的不仅是食物本身，更是一种健康的生活方式。通过调整饮食结构，我们可以为大脑和身体的健康打下坚实的基础。