石汉平：饮食多样助你健康长寿
石汉平：饮食多样助你健康长寿
“营养不是支持，不是补充，更不是辅助，而是一线治疗。”首都医科大学附属北京世纪坛医院肿瘤营养与代谢中心主任石汉平教授的这句话，道出了营养管理在健康维护中的重要地位。而实现良好营养的关键之一，就是保持饮食的多样性。
近年来，多项研究表明，饮食多样性不仅关系到我们的营养状况，还与肠道菌群的健康密切相关，进而影响着我们的整体健康状况。
饮食多样性与肠道菌群的密切关系
肠道菌群被誉为“人体第二基因组”，其健康状况直接影响着我们的免疫功能和代谢水平。而饮食，正是塑造肠道菌群组成及其多样性的关键因素。
高膳食纤维饮食：有利于增强肠道微生物的多样性，促进有益菌的生长，如拟杆菌和厚壁菌门中的细菌，这些菌群能够产生有益健康的短链脂肪酸，帮助减少炎症，维持新陈代谢及免疫功能的稳定性。
高碳水化合物饮食：倾向于促进某些特定菌群的增长，如拟杆菌和乳杆菌。
高脂饮食：则可能导致肠道菌群失衡，如拟杆菌减少，芽胞杆菌增加，多样性减少，这些变化与慢性疾病风险增加有关。
如何实现饮食多样化？
2024年最新发布的《中国老年人平衡膳食宝塔》为我们提供了具体的饮食指导。该指南建议将食物分为五大类：谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋瘦肉类、奶类大豆坚果类以及烹调油盐类，并对各类食物的摄入量给出了明确建议。
谷薯类：强调多样化，每天的杂粮要占到谷类的1/3。薯类如红薯、马铃薯、紫薯等可以作为主食。
蔬菜水果类：餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。
鱼禽蛋瘦肉类：每天保证1个鸡蛋，每周至少两次水产品，总量达到300—500克；每周禽畜肉300—500克。
奶类大豆坚果：每天宜摄入相当于300—500克液体奶的量。坚果每周摄入70克左右。
烹调用油和盐：推荐老年人每天烹调油摄入不超过25—30克，盐＜5克。
饮食多样性带来的健康益处
坚持饮食多样性，不仅能改善肠道菌群结构，还能带来多重健康益处：
延缓衰老：研究显示，饮食多样性与衰老速度呈负相关，食物种类越丰富，衰老速度越慢。
降低慢性病风险：多样化的饮食有助于降低高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。一项研究发现，食物多样性评分与新发高血压风险呈“L型”负相关，饮食多样化程度较高的人，新发高血压风险降低了36%。
提升免疫力：通过摄入不同种类的食物，可以获取全面的营养素，增强机体免疫力。
石汉平教授强调：“医生和公众都应该重视营养管理。医生要讲清楚营养科学摄入，公众要落实到行动上来，这样才能发挥最好的防治作用。”因此，让我们从现在开始，重视饮食多样性，为自己的健康投资。