不去健身房，10个动作在家练遍全身肌肉

不去健身房，10个动作在家练遍全身肌肉

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忙碌的生活节奏让你无法定期去健身房？别担心！通过这10个简单的自重训练动作，你可以在家轻松锻炼全身肌肉，达到健身效果。

在家进行力量训练的好处
在家进行阻力训练的好处非常多：

• 方便——省去了去健身房的通勤时间，可以利用碎片化时间随时训练。
• 省钱——对于体重锻炼，你所需要的只是……你自己。如果想将家庭训练提升到一个新的水平，可以购置一些阻力带或可调哑铃，绝对比健身房会员费便宜，还无需担心健身房老板跑路。
• 无需担心健身房的目光或等待设备——居家健身只有你、你的目标，也许还有你的狗或猫。
• 规律健身——由于你可以控制训练的时间和地点，更容易保持一致性并且不会错过锻炼。
  在家进行力量训练使事情变得简单、方便和有效。此外，你可以播放任何想听的锻炼音乐，而不用担心影响别人。
  准备好开始了吗？事不宜迟，让我们来看看 10 项无需器械即可在家中进行的家庭力量训练吧。
  自重训练非常有效，可以成为你实现所有健身目标的首选锻炼方式，从增强力量、肌肉到减肥。
  但是，与所有体育活动一样，随着身体越来越强壮，必须提高强度（例如举起更重的重量）才能不断进步。
  这称为渐进式超负荷，是长期锻炼肌肉和力量的首要关键。
  在健身房里进行渐进式超负荷训练比较容易，你可以在杠铃上加一个杠铃片或者移动举重器械上的销钉，但也可以在家里通过体重练习来进行。
  这里有一些不需要大量器械就能实现渐进式超负荷的最佳方法。
  家庭渐进式超负荷
• 多做几次：如果你做了三组 10 个俯卧撑，下次就争取做三组 12 个。只要你努力，做 30 次俯卧撑和做标准的 6-8 次俯卧撑一样能锻炼出肌肉。
• 慢慢地做俯卧撑或深蹲：保持 3-5 秒，然后猛地站起。
• 改变你的动作：想要更难的俯卧撑？抬起你的脚。对于深蹲，尝试手枪深蹲（单腿深蹲）。你可以修改大多数体重练习，使其更具挑战性（下文有详细详解）。
• 增加重量：如果你身边有一个背包，可以把书或罐子装进去，在做深蹲、俯卧撑或弓步等运动时背上它。在行李袋或手提箱里装满水瓶，你就会有一套哑铃了。
• 减少休息时间：如果你在两组练习之间休息了 90 秒，那么就将其减少到 60 秒甚至 30 秒。
  每一个调整都会增加锻炼强度，迫使肌肉在没有传统健身器材的情况下适应并变得更强壮。
  下面正式介绍10个居家自重式力量训练。
  1、俯卧撑
  俯卧撑是最具代表性的力量训练之一，对胸部和三头肌的锻炼效果能与杠铃卧推媲美，尤其是对于初学者来说。
  俯卧撑主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，同时还会锻炼核心肌群和其他肌肉，以保持身体稳定。
  动作详解：

2. 双手分开的距离略宽于肩宽。
3. 尽量从头到脚形成一条直线，腹部收紧。
4. 吸气的同时，尽量将身体放低至最低。
5. 当快接触地板时，在呼气的同时将自己推起至伸直手臂。
6. 重复该动作直至达到所需的次数。
   2、肱三头肌屈伸
   肱三头肌屈伸主要锻炼肱三头肌，同时还能锻炼肩部和胸部。
   做肱三头肌屈伸所需的只是一个稳定的表面，如椅子、长凳或矮桌，非常适合家庭锻炼。
   此外，你可以根据自己的力量水平轻松调整难度：初学者可以通过弯曲膝盖来降低难度（标准动作是双腿伸直）。
   还可以将双脚放在另一把椅子或长凳上，或者将一些重物（如几本书，或者猫咪，如果它配合的话）放在膝盖上，以增加阻力，增加挑战性。
   背部靠近长凳，如果臀部太靠外，可能会给肩膀带来不必要的压力。
   动作详解：
7. 背对着坚固的训练凳，双手放在垫子上，与肩同宽，双腿向前伸展。
8. 通过弯曲手臂，将身体降低到最舒适的程度。
9. 反转动作并返回起始位置。
10. 重复该动作直至达到所需的次数。
    3、自重深蹲
    自重深蹲是锻炼下肢的最佳动作之一，无需借助任何器械，即可增强肌肉力量、肌肉质量、稳定性和协调性。
    深蹲是对身体最有益的运动之一。

• 它是一种复合运动，这意味着它可以同时锻炼许多主要肌肉群，主要是股四头肌（大腿前部）、臀大肌（臀部）和内收肌（大腿内侧将大腿肌肉连接在一起的一组肌肉）。
• 它也是一种功能性锻炼，这意味着你锻炼的力量可以转化为现实世界的活动能力，例如站立、爬楼梯和从沙发上起身去吃零食。
• 它有助于保持臀部、膝盖和脚踝的灵活性。而且由于深蹲会锻炼身体中最大的肌肉群，因此比二头肌弯举等孤立运动消耗的卡路里更多。
  在你的灵活性允许的范围内尽可能深蹲。理想的情况下，深蹲时大腿与地面平行或更低。
  随着训练的深入，一旦你觉得自重深蹲太轻松，就可以考虑增加负重了。不需要哑铃，使用家用物品，例如装满书的背包就可以。
  动作详解：

2. 双脚分开站立，与肩同宽。
3. 尽可能深蹲。
4. 反向运动并回到站立姿势。
5. 重复该动作直至达到所需的次数。
   4、体重弓步
   自重弓步是家庭锻炼中极好的力量训练动作，因为它不需要任何器械，却仍能对下半身进行有效的锻炼。
   弓箭步主要训练股四头肌和臀大肌（弓箭步越深，臀大肌参与的程度就越大），此外，还能锻炼到核心肌群。
   一旦开始觉得做自重弓步很容易，就可以背上背包，里面装上书、矿泉水瓶等。
   动作详解：
6. 右脚向前迈一大步，以弓步姿势尽可能深地下沉，但左腿的膝盖不要碰到地板。
7. 用前腿将自己向后推，回到起始位置。
8. 重复该动作直至达到所需的次数。
9. 换腿并重复上述步骤，左脚向前。
   5、踏步
   踏步运动顾名思义就是：踏上一个高架表面（如坚固的椅子、长凳或楼梯），然后再踏下。
   它主要锻炼股四头肌和臀肌（研究表明，它比深蹲或臀推等运动对臀部的刺激更大），其次腿筋和核心肌群也会参与其中。
   你可以在每次重复时交替双腿，或者专注于一条腿进行一组练习，然后换腿。这两种方法都是可行的，但一次只做一侧可以让你更容易专注于感受泵感和大脑与肌肉的联系。
   随着你变得更强壮，可以通过改变台阶的高度、增加重量（比如一个装满东西的背包）或增加重复次数来增加难度。
   动作详解：
10. 站在椅子、长凳或其他可以踩上去的东西前面。
11. 把脚放在椅子上。
12. 向上迈步直到你的腿伸直。
13. 以可控的动作放低身体。
14. 你可以将脚放在椅子上，重复所需的次数。
    6、引体向上
    很少有运动能像引体向上一样有效地锻炼背部，不仅如此，它还能有效地锻炼二头肌和三角肌后束。
    不是说无器械吗？这个引体向上没器械怎么做？能做的，如果你不想买引体向上杆，可以利用公园的树枝、健身广场的单杠完成引体向上。
    如果你还不能做完整的引体向上（不用担心，大多数人一开始都做不到），那就从负引体向上开始。
    跳到或踏到单杠顶部，然后慢慢放下。这个过程可以锻炼正确的肌肉力量，不知不觉中，你就可以在不借助他人帮助的情况下将自己举起来。
    引体向上是引体向上的一种变体，使用反手握法（手掌朝向自己），对背部锻炼同样有效，但更注重锻炼二头肌。
    动作详解：
15. 用手掌朝外抓住横杆，宽度略宽于肩宽。
16. 挺胸，抬头看着横杆。
17. 吸气并将身体向上拉，直到下巴超过横杆或横杆触到你的上胸部。
18. 呼气并控制身体下降，直到手臂完全伸展。
19. 重复该动作直至达到所需的次数。
    7、背部伸展
    地板背部伸展是在家锻炼下背部的好方法，无需举起重物，很容易融入热身、放松或力量循环中。
    它主要针对竖脊肌（沿着脊柱的肌肉），有助于保持良好的姿势并稳定整个背部。
    核心肌群几乎为每一个动作提供了基础，拥有强健的背部，打造核心肌群就成功了一半。
    你可能认为抬得越高越好，但不要过度。专注于感受肌肉的运动，而不仅仅是弓起背部。
    动作详解：
20. 躺在地上，双臂与身体两侧约呈 90 度角。
21. 盯着地面，保持颈部处于自然位置。
22. 利用下背部抬起上身。你可以在动作的顶部暂停一下，感受下背部肌肉的紧绷。
23. 以缓慢且可控的动作放低上身。
24. 重复该动作直至达到所需的次数。
    8、单腿臀桥
    单腿臀桥是标准臀桥的一种变体，一条腿伸直，另一条腿支撑身体。看似微小的变化增加了难度，因为它迫使每条腿独立工作，并确保不会因为依靠较强的一侧而作弊。
    正如其名称所示，单腿臀桥主要针对臀部，三块臀肌都会受到锻炼。此外，它还能锻炼腿筋、髋外展肌和核心肌肉。
    研究表明，在训练中加入单腿臀桥对运动和日常生活都有好处。

• 它有助于臀部伸展、侧向稳定和爆发性运动，提高足球、橄榄球和橄榄球等多项运动的表现。
• 它还可以增强你的稳定性，并帮助你在跑步和跳跃时保持平衡。
• 单腿臀桥可以增强髋部伸肌的力量并提高稳定性，降低膝盖和髋部受伤的风险，包括与髋部肌肉无力有关的髌股疼痛综合征 (PFPS)。
• 最后，它们可以帮助纠正髋前倾并改善行走和跑步技巧，从而有助于改善姿势和运动效率。
  单腿臀桥是居家锻炼的有力补充。它能增强臀部、腿筋和核心肌群的力量，同时提高髋部灵活性，而且无需去健身房。
  动作详解：

2. 躺下，一只脚放在地板上，一条腿伸直。
3. 收紧骨盆以正确激活臀部肌肉。
4. 利用弯曲腿的臀肌将臀部推向天花板，直到身体从头到脚形成一条直线。
5. 在顶部挤压臀部。
6. 反向运动并重复所需的次数。
   9、仰卧起坐
   仰卧起坐是锻炼腹直肌（六块腹肌）的最佳力量训练之一。此外，腹斜肌（腹侧肌，可塑造“V”字形）和腹横肌（深层核心肌肉，可保护您的器官并充当背部支撑带）也参与其中。
   仰卧起坐有助于增强腹肌力量，腹肌是核心肌群的一部分。强健的核心肌群对于保持姿势、保持平衡以及生活中的几乎每一个动作都至关重要，包括走路、举重或坐在办公桌前假装工作。
   动作详解：
   仰卧，双手放在胸前，膝盖弯曲约 90 度。
   通过收缩腹肌并向前弯曲来抬起上身。
   尽可能向前弯曲，同时保持下背部与地板接触，然后回到起始位置。
   重复该动作直至达到所需的次数。
   10、平板支撑
   
   平板支撑是一种流行且有效的锻炼方式，可以增强核心肌群力量，要求保持静态姿势，用前臂和脚趾支撑身体重量，身体保持一条直线，就像平板支撑一样。
   腹直肌（六块腹肌）是平板撑时主要激活的肌肉，有助于稳定脊柱。此外，腹横肌（深层核心肌肉）将所有肌肉拉到一起，而腹斜肌（侧腹肌）可稳定你的身体，防止侧身倒下。
   动作详解：

• 用手肘和脚站立。
• 绷紧腹肌并尝试从头到脚形成并保持一条直线。
• 保持平板支撑姿势预定的时间长度或尽可能长的时间。
  居家力量训练计划示例
  通过这些力量训练，你可以制定自己的健身计划，以保持身材。它们能锻炼到全身，可以随着身体的增强而调整，以刺激肌肉不断生长。
  如果你没时间或者不懂怎么创建计划，没关系，这里为初学者提供了 3 天锻炼计划，可以帮助你顺利开启健身之旅。
  每次训练都是全身锻炼，每隔一天训练一次，两次训练之间休息一天，如下所示：
• 周一：训练 A
• 周二：休息
• 周三：训练 B
• 星期四：休息
• 周五：训练C
• 周六：休息
• 周日：休息
  以上只是参考，可以灵活调整，只要在训练之间至少休息一天即可。
  训练A
  动作 组数 次数
  自重深蹲 2 10
  俯卧撑 2 10
  引体向上 2 最大次数
  仰卧起坐 2 15
  训练 B
  动作 组数 次数
  踏步 2 10
  体重弓步 2 10
  俯卧撑 2 10
  单腿臀桥 2 10
  训练 C
  动作 组数 次数
  自重深蹲 2 12
  引体向上 2 最大次数
  肱三头屈伸 2 10
  平板支撑 1 最大时间
  总结
  无需器械的家庭力量训练不仅可行，而且效果显著。只需利用体重和一点创造力，就可以通过全身锻炼来增强力量、锻炼肌肉并获得成就感。
  没时间去健身房？没问题！
  通过这些家庭力量训练，你可以锻炼肌肉、燃烧脂肪和增强体质，而无需离开家或花费大量金钱购买器材。