中山大学专家推荐：低脂年夜饭助你健康过年！
中山大学专家推荐：低脂年夜饭助你健康过年！
随着春节的脚步越来越近，年夜饭的筹备工作也提上了日程。然而，面对丰盛的美食，如何在享受美味的同时保持健康，成为了许多人关注的问题。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出，不同人群在年夜饭的饮食选择上需要特别注意，尤其是对于减重、控糖及痛风人群，更应该遵循低脂、低盐、易消化的饮食原则。
九款低脂健康菜谱，让年夜饭既美味又养生
1. 五指毛桃黄金板栗炖鸡汤
材料：五指毛桃50g、山药20g、莲子20g、竹笙（干品）10g、红衣花生20g、板栗10-12个、生姜3片、鲜鸡1只。
做法：山药、莲子、花生、竹笙提前清水里浸泡；五指毛桃洗净泥土，板栗剥壳去内皮备用；鲜鸡洗净后切块，冷水下锅飞水捞起，用清水洗净血沫，将所有食材放入汤煲中，加入适量清水，大火煮沸后关小火慢炖1个小时，放入少许盐调味，关火即可。
功效：补中益气、健脾祛湿、补气血，适合脾虚导致的湿气过盛、四肢困重、食欲不振、气血不足类人群。
2. 紫苏炒牛肉
材料：鲜紫苏100g、鲜牛肉250g、青椒3根、生姜3片、蒜瓣5个。
做法：紫苏（可不去梗）洗净备用；牛肉切片后放盐、生粉、小苏打各一勺，生抽、花生油少许，拌匀后腌制半小时。冷锅下油，待油热后放入蒜瓣、生姜炝锅，再放入牛肉翻炒至6成熟后放入青椒和紫苏翻炒，倒入少许老抽调色，炒均匀后起锅即可。
功效：宽中行气、温中和胃、散风祛寒，适合风寒头晕、胃寒呕逆、脾胃功能虚弱类人群。
3. 金不换爆炒蛏子
材料：蛏子500g、金不换30g、小葱3根、姜3片、大蒜5瓣。
做法：金不换叶子洗净，小葱洗净后切节；蛏子提前放入清水中，加入盐以及食用油养2-4小时吐沙后洗净，蛏子飞水后过冷河，捞起将水沥干。冷锅下油，待油热后放入蒜瓣、生姜炝锅，将蛏子被放入锅中翻炒，再放入金不换，放一勺盐，少许糖和生抽调味，加入小葱炒均匀后起锅即可。
功效：金不换又名罗勒、九层塔，有活血行气、舒筋通络、健胃消食、清热解毒等作用；蛏子有补虚健体、补阴清热、健脑益智的作用，特别是其丰富的蛋白质及矿物质可有较好的提高免疫力的作用。本品味道鲜美，营养丰富，老少皆宜。
4. 清炒山药百合
材料：鲜百合250g、鲜山药250g、木耳（干品）50g、腰果50g、核桃仁50g、胡萝卜少许、大蒜3瓣。
做法：将鲜百合掰瓣洗净；鲜山药去皮后洗净切片；木耳提前泡发后洗净；胡萝卜去皮后洗净切片；腰果、核桃提前剥好果仁。冷锅下油，待油热后放入蒜瓣炝锅，再放入百合、山药、木耳及胡萝卜一起炒熟，放入一勺盐及少许糖，炒均匀后起锅即可。
功效：补脾养胃、润肺止咳、补肺气虚，适合脾胃虚弱、肺虚咳喘类人群。
5. 虫草花党参当归蒸鸡
材料：当归10g、党参20g、虫草花（干品）20g、红枣5-8颗、枸杞若干、鲜鸡一只、小葱1根、姜3片。
做法：虫草花提前浸泡后洗净备用；鲜鸡洗净后切块，将鸡肉块与姜片和葱段混合，加入适量的盐、糖、生粉、生抽、蚝油和胡椒粉腌制调味，再倒入香油拌匀腌制30分钟；将洗好的虫草花、当归、党参先铺一层在盘中，放入腌制好的鲜鸡块，再放一层虫草花、当归、党参在鸡肉上，在蒸锅里放上水，待锅上汽后放入蒸20分钟即可。
功效：补气养血、滋补肝肾、健脾益胃，适合气血不足、脾胃虚弱、食欲不佳、营养不良、食少便溏类人群。
6. 芥末茭白丝
材料：茭白500g，芥末膏若干，青椒、红椒各1根。
做法：将茭白剥去老皮洗净后切丝；青椒、红椒洗净后切丝；将茭白丝、青椒丝、红椒丝飞水，捞起后摆盘即可，准备一个蘸料碟，放入少许生抽，挤上芥末膏，吃的时候按需蘸即可。
功效：茭白含有丰富的维生素以及氨基酸，有清解热毒、利湿退黄、补虚健体的功效，特别适合过年期间饮食肥腻后解腻消食、解酒醒酒。
7. 陈皮话梅焖猪手
材料：陈皮10g、话梅5-8颗、八角4个、小茴香3g、猪手1000g、生姜3片。
做法：将猪手洗净后切块，用清水浸泡2-3小时，泡出血水后洗净祛除腥味，将猪手冷水下锅飞水捞起，洗干净血沫后沥水备用。冷锅下油，放入冰糖炒成焦糖色，再倒入猪手不断的煸炒至全部沾上焦糖糖色后加入生抽和少许老抽，随后放入陈皮、话梅、八角、小茴香及生姜片，倒入少许米酒，加入清水，大火煮沸后转移至砂锅中开小火焖至猪手皮酥软后开盖收汁即可。
功效：理气和胃、化痰祛湿、醒脾开胃，适合胸脘胀满、食欲不振、嗳气呕吐、咳嗽痰多类人群。
8. 山茱萸粥
材料：山茱萸15g、粳米60g、白糖适量。
做法：先将山茱萸和粳米洗净后浸泡1个小时，然后将山茱萸和粳米同时放入砂锅中，加入适量清水，先开大火煮沸后关小火慢熬，煮至粘稠放入少许白糖拌匀即可。
功效：补肝益肾、敛汗固脱，适合腰膝酸软、头晕耳鸣以及小便频数、虚汗不止类人群。
9. 小吊梨汤
材料：雪梨2个，乌梅5g，山楂5g，冰糖30-50g，银耳（干品）2朵，红枣、枸杞若干。
做法：银耳提前泡发，去根后洗净；雪梨用盐搓外皮洗净，去掉梨核、梨梗，将雪梨切小块。将所有食材放入砂锅中，加入清水，先大火煮沸后关小火慢熬，待银耳熬至粘稠状，梨汤颜色加深即可。
功效：清热止咳、滋阴润肺、养胃清热、生津润燥，适合咽喉肿痛、咳嗽咳痰、燥热便秘类人群。
健康饮食注意事项
食物多样化，主食应粗细搭配。每天食物包括五大类：谷薯类、鱼禽蛋肉类、豆类奶类、蔬菜水果类和油脂，最好能吃12种以上的食物，注意荤素搭配。每天主食摄入量约200～300克。
常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，保证优质蛋白质供应。建议每天吃鱼类等水产食物40～75克，蛋类40～50克，禽畜肉40～75克。
适量摄入奶类、大豆及其制品。建议每天喝250～300毫升鲜牛奶或相当量的奶制品。同时，每日应摄入适量豆制品，如豆浆、豆腐等。
摄入足量蔬菜、水果，尽量选择新鲜和当季的品种。建议每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜占总量的一半以上；水果推荐量为200克左右。
饮食清淡，少油、限盐。饮食避免重油重盐，每日用盐一般不要超过6克，少吃腌制食品，每日用油量限制在25克以内，可选用多种植物油，少用煎炸的烹调方式。
少量多餐细软，主动足量饮水。老年人可能有咀嚼、消化功能下降，可以将全天食物分配到4~5餐，食物应加工得更细、更软一些。
老年人应积极参加户外活动，使体重维持在正常范围。
摄入充足食物，预防营养缺乏。要保证每餐质量，鼓励老年人与家人共同用餐，愉悦用餐，保障营养需求。
节日饮食小贴士：“四少三多”
实现节日健康饮食还需注意“四少三多”，“四少”即“少油、少盐、少糖、少酒”，“三多”即“多纤、多水、多动”。
少油、少盐：聚餐时美食多，自然脂肪含量就高，除多选择脂肪低的鱼虾、瘦肉、兔肉、蛙肉等外，烹调时更要控制好油、盐量，尽量多选择蒸、煮、炖、凉拌、焖等少油清淡的方法，少用煎、炸、烤的烹调方式。此外，还需留意隐形的油盐，如坚果、糕点、饼干等油或盐不少。建议坚果尽量选用原味少加工（加油、糖、盐）的，油酥油炸点心、糕点、饼干等高热量零食浅尝辄止。腌腊制品，如香肠、腊肉尝尝就好，对于有高血压等心脑血管疾病者更不可贪量。
少糖：糖果、甜饮料等精制甜品除供能外，其他营养素含量很少，属于我们所说的营养素密度低而能量密度高的零食，节日需限量食用。尤其超重和糖尿病患者更需忌口，聚餐时可选用无添加糖的果蔬汁、谷物汁、豆浆汁等来替代甜饮料。
少酒：过年期间聚会喝酒助兴。但过量饮酒导致意外、心脑血管疾病、消化道出血、急性胰腺炎发作的病例可不少。应根据身体情况不饮酒或少饮酒。如喝酒，可以选择低度酒，酒精摄入量一天最好控制在15克以内，大约相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、30毫升高度白酒的量。避免空腹饮酒，可以在喝酒前少食用些粥、米饭或喝点牛奶等。
多纤：即多膳食纤维。节日期间，肉菜多、零食多，容易膳食纤维摄入不足。全谷类、豆类和蔬菜水果类食物富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动，维护肠道健康，同时还能提供维生素、矿物质和抗氧化物质，是我们健康生活必不可少的食物。在蒸米饭或煮粥时注意粗细搭配，减少1/3的精米面，加入一些糙米、玉米、莜麦、藜麦、绿豆、红豆等丰富主食，还可以蒸煮一些红薯、土豆、山药来替代一部分米面。建议多吃新鲜蔬菜和水果，做到“每餐有蔬菜，每天吃水果”。每天蔬菜量在300至500克，多选深色蔬菜、绿叶菜、西兰花、胡萝卜及菌菇类蔬菜；新鲜水果量在每天200至350克，冬季怕凉牙，可用温开水温热了再吃。
多水：节日膳食多口味厚重，要保证充足饮水，有利于机体代谢和排泄。健康成人每天平均的饮水量在1500至1700毫升，建议养成规律饮水习惯，不要等到口渴才饮水。补充水分一般选用白开水、淡茶水、不加糖和奶的花果茶、荞麦茶等，尽量不要用含糖饮料来代替饮水。
多动：节日食物丰富，亲朋好友相聚，推杯换盏中很容易进食过量。饭后又接着打牌休闲，或窝着玩手机、玩游戏，几天下来难免“每逢佳节胖三斤”。所以，饭后适量活动，做做家务，走走路，打打羽毛球、乒乓球，爬爬山，也是避免体重陡增的好方法哦~
通过合理的饮食搭配和注意事项，我们可以在享受美味的同时，也能保持健康的身体。祝大家过一个既欢乐又健康的春节！