远离高血压：从健康生活做起

远离高血压：从健康生活做起

引用

澎湃

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来源

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27402227

2.

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1817674369171652824

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https://m.163.com/dy/article/JHVQ3AK50553TDUQ.html

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http://www.ntcdc.cn/main/zxdt/detail/3771/

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https://xyy.chd.edu.cn/2024/0722/c10358a244702/page.htm

近年来，高血压已成为我国最常见的心血管疾病之一，严重威胁着居民的健康和生命安全。据国家心血管病中心2023年的数据，中国18岁及以上居民高血压患病率高达27.5%，患病人数约为2.45亿。更令人担忧的是，高血压呈现明显的年轻化趋势，已不再是中老年人的“专利”。

面对这一严峻形势，预防显得尤为重要。研究表明，通过改善生活方式，可以有效降低高血压的发病风险。下面，我们就从饮食、运动、减压等多个方面，为您详细介绍如何远离高血压。

1. 严格控制盐摄入：过多的盐分会导致钠水潴留，增加血容量，从而引发血压升高。世界卫生组织建议，每人每天盐的摄入量不应超过5克，这相当于一个啤酒瓶盖的量。在日常生活中，要减少咸菜、腌肉等高盐食品的摄入，多选择新鲜食材，采用蒸、煮等健康的烹饪方式。

2. 增加钾的摄入：钾元素能促进钠的排出，有助于维持血压稳定。香蕉、橙子、土豆、菠菜等都是富含钾的食物，建议适量多食用。

3. 均衡膳食：保持饮食多样化，多吃全谷物、蔬菜和水果，适量摄入优质蛋白质，限制饱和脂肪酸的摄入，避免过多食用油腻食物。

运动是预防高血压的重要手段。它不仅能增强心肺功能，促进血液循环，还能降低血管阻力，帮助控制血压。根据个人情况，可以选择适合的运动方式：

1. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。建议每周进行至少150分钟的中等强度运动。运动时应保持每分钟100-120步的速度，以微微气促但还能讲话为宜。

2. 等长运动：研究显示，等长运动（如平板支撑、靠墙静蹲）是降低血压的最佳选择，能降压8.24/4毫米汞柱。但具体选择应根据个人健康状况，在医生指导下进行。

3. 抗阻训练：如俯卧撑、哑铃等。血压控制良好的高血压患者，每周可做3次及以上的抗阻训练，但运动时不能憋气。

长期的精神压力、焦虑和抑郁等不良情绪，都会导致血压升高。因此，保持心理平衡至关重要：

1. 情绪调节：当感到压力过大时，可以通过听音乐、看电影、旅游、与朋友聊天等方式来缓解压力。

2. 培养兴趣：如绘画、书法、摄影、钓鱼等。专注于自己喜欢的事情时，能够转移注意力，让内心平静下来。

3. 充足睡眠：保证每天7-8小时的睡眠时间，养成规律的作息习惯，创造安静舒适的睡眠环境。

1. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会增加心血管疾病的风险，建议尽早戒烟，限制酒精摄入。

2. 控制体重：超重和肥胖会增加高血压的发病风险。成年人的体重指数（BMI）应保持在18.5-23.9kg/m²，男性腰围应小于85cm，女性腰围应小于80cm。

3. 定期监测：建议在家自测血压，晨起测量应在排尿后、未服用降压药、早饭前，晚间测量应在睡觉前，每次测量2-3次取平均值。血压超过130/80mmHg就应密切关注。

预防高血压需要从生活的方方面面入手，合理膳食、适度运动、心理平衡这三个方法相辅相成，缺一不可。为了身体健康，让我们从现在开始，养成健康的生活方式，远离高血压的威胁，享受更美好的生活。