旧金山华埠公卫局推荐：健康年夜饭菜单
旧金山华埠公卫局推荐：健康年夜饭菜单
随着农历新年的临近，家家户户都在为准备丰盛的年夜饭而忙碌。然而，传统的年夜饭往往以高脂肪、高盐分的肉类为主，容易导致健康问题。为此，旧金山华埠公共卫生局特别举办“健康饮食迎新年”讲座，由注册营养师黄漪霖主讲，为市民提供健康饮食指导。
传统年夜饭的健康隐患
黄漪霖指出，传统年夜饭的饮食结构存在诸多问题。过多的高脂肪肉类会导致坏胆固醇（LDL）升高，增加心血管疾病的风险。此外，高盐分的菜品也会对血压产生不良影响。因此，她建议对年夜饭的菜单进行健康改良。
健康年夜饭的搭配原则
黄漪霖建议将年夜饭的菜品分为三类：
传统硬菜：如四喜丸子、鱼等，这些菜品承载着传统文化意义，可以保留但需改良烹饪方式。
荤素搭配菜：选择低脂肪的蛋白质来源，如鱼类、海鲜、去皮鸡肉和豆腐，搭配大量蔬菜，如青菜、瓜类和菇类。
平衡菜：纯素菜，用于平衡大鱼大肉和高脂肪、高胆固醇的菜品。例如，可以制作各种蔬菜水果沙拉，或者清炒、白灼、凉拌的蔬菜。
这三类菜品应各占三分之一，形成“三分天下”的健康餐桌。
实用健康菜谱推荐
五指毛桃黄金板栗炖鸡汤
材料：五指毛桃50g、山药20g、莲子20g、竹笙（干品）10g、红衣花生20g、板栗10-12个、生姜3片、鲜鸡1只。
做法：
- 山药、莲子、花生、竹笙提前清水里浸泡；
- 五指毛桃洗净泥土，板栗剥壳去内皮备用；
- 鲜鸡洗净后切块，冷水下锅飞水捞起，用清水洗净血沫；
- 将所有食材放入汤煲中，加入适量清水，大火煮沸后关小火慢炖1个小时，放入少许盐调味，关火即可。
功效：补中益气、健脾祛湿、补气血。
紫苏炒牛肉
材料：鲜紫苏100g、鲜牛肉250g、青椒3根、生姜3片、蒜瓣5个。
做法：
- 紫苏（可不去梗）洗净备用；
- 牛肉切片后放盐、生粉、小苏打各一勺，生抽、花生油少许，拌匀后腌制半小时；
- 冷锅下油，待油热后放入蒜瓣、生姜炝锅，再放入牛肉翻炒至6成熟后放入青椒和紫苏翻炒，倒入少许老抽调色，炒均匀后起锅即可。
功效：宽中行气、温中和胃、散风祛寒。
清炒山药百合
材料：鲜百合250g、鲜山药250g、木耳（干品）50g、腰果50g、核桃仁50g、胡萝卜少许、大蒜3瓣。
做法：
- 将鲜百合掰瓣洗净；鲜山药去皮后洗净切片；木耳提前泡发后洗净；胡萝卜去皮后洗净切片；腰果、核桃提前剥好果仁；
- 冷锅下油，待油热后放入蒜瓣炝锅，再放入百合、山药、木耳及胡萝卜一起炒熟，放入一勺盐及少许糖，炒均匀后起锅即可。
功效：补脾养胃、润肺止咳、补肺气虚。
芥末茭白丝
材料：茭白500g，芥末膏若干，青椒、红椒各1根。
做法：
- 将茭白剥去老皮洗净后切丝；青椒、红椒洗净后切丝；
- 将茭白丝、青椒丝、红椒丝飞水，捞起后摆盘即可，准备一个蘸料碟，放入少许生抽，挤上芥末膏，吃的时候按需蘸即可。
功效：清解热毒、利湿退黄、补虚健体。
健康饮食小贴士
水果食用时机：建议在餐前或餐中食用水果，而不是餐后。这样可以帮助平稳餐后血糖，还能与油腻的菜品搭配，增加口感的层次。
避免消化不良：春节期间聚餐频繁，容易出现消化不良。建议保持饮食规律，避免暴饮暴食，适量饮酒，并在餐后适当活动。
食品安全注意事项：
- 食材存放：室温下存放食物，夏天不要超过2个小时，冬天不要超过4个小时。
- 隔夜菜处理：迅速降温后放入冰箱，再次食用前要彻底加热，中心温度达到70摄氏度。
通过合理的搭配和烹饪，我们完全可以在享受传统年味的同时，兼顾健康饮食。让我们一起行动起来，为自己和家人准备一顿既美味又健康的年夜饭吧！