三文鱼成“超级食物”，烤着吃更营养！

三文鱼成“超级食物”，烤着吃更营养！

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240616A03BBV00

2.

https://www.axa.com.hk/zh/blog/health/superfood-a-comprehensive-look-at-the-benefits-nutritional-value-caloric-content-and-best-pairings-of-salmon

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https://xbyolive.com/shi-pu/tan-kao-xiang-cao-san-wen-yu/

4.

https://masterchefworks.com/easy_grilled_salmon

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http://www.360doc.com/content/24/0728/14/5236664_1129883228.shtml

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https://www.mountelizabeth.com.sg/zh/health-plus/article/is-salmon-good-for-you

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https://masterchefworks.com/sheet_pan_salmon_and_broccoli_with_miso_butter

三文鱼被誉为“超级食物”，这一称号绝非浪得虚名。它不仅口感鲜美，更富含多种对人体有益的营养成分，是健康饮食的绝佳选择。

三文鱼是优质蛋白质的重要来源，每100克三文鱼能够提供约20克蛋白质，这对于肌肉的修复和生长至关重要。同时，它还富含Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），这两种脂肪酸对心脏健康极为重要，能够帮助降低血压、减少血栓形成，并改善血脂水平。每100克三文鱼含有约2-3克Omega-3脂肪酸，这一含量远超其他常见食物。

除了Omega-3脂肪酸，三文鱼还含有丰富的维生素D，每100克约含570 IU，这对维持骨骼健康至关重要。此外，它还富含多种矿物质，如硒、镁和钙，以及维生素B族，这些营养素对能量代谢、红血球生成以及神经系统健康都发挥着重要作用。

烤制是保留三文鱼营养成分的最佳烹饪方式之一。以下是详细的烤制步骤：

准备工作

选择新鲜的三文鱼，用厨房纸巾吸干水分。将三文鱼切成1.5至2英寸宽的片，每片约5至8盎司。在烤制前，需要对三文鱼进行腌制，以增加风味。

腌制方法

基本腌料：3/4杯酱油（如果烹饪无麸质食物，请使用无麸质酱油）+ 4瓣大蒜，切碎

照烧腌料：1杯酱油 + 1英寸长的新鲜姜根，切碎 + 4至5瓣大蒜，捣碎 + 2至4汤匙红糖

味醂照烧腌料：1/2杯酱油 + 1/4杯米林（日本甜米酒）或调味米醋 + 1/4杯红糖 + 2汤匙蒜蓉 + 2汤匙鲜姜末 + 1/4杯葱末 + 2汤匙植物油 + 少许红辣椒片

清酒腌料：1/2杯清酒 + 1/2杯酱油 + 半杯米林 + 2汤匙切碎的新鲜生姜 + 2瓣大蒜，切碎 + 少许红辣椒片 + 1/4杯糖

将腌料均匀涂抹在三文鱼上，腌制20分钟至2小时。腌制完成后，将鱼片从腌料中取出，丢弃腌料。在鱼片的两面涂抹或刷上适量的油。

烤制步骤

1. 将烤架预热至高温。如果使用木炭烤架，将烤架的一面准备成直接高温，另一面用较少的炭火间接加热。如果使用燃气烤架，只需将火调至中火。

2. 在烤架上刷上油，防止鱼片粘连。将三文鱼片放在烤架上，先将鱼肉朝下（鱼皮朝上），这样鱼片就能在热烤架上留下漂亮的烤痕，同时鱼肉还很结实。盖上烤架盖。根据鱼片的厚度，第一面烤1至3分钟。

3. 查看鱼肉上是否有烤痕，以及鱼肉与烤架接合处是否有一小层不透明（熟透）的鱼肉。使用钳子，必要时使用金属铲帮忙，小心地将鱼肉翻转到另一面，使鱼皮朝上。如果使用木炭烤架，鱼片应放在烤架离炭火最远的一侧。如果使用燃气烤架，只需将火调至中火。盖上烤架盖。再烤2-5分钟，同样取决于鱼片的厚度。

4. 烤好的三文鱼应几乎不透明。从烤架上取下，立即食用。

烤三文鱼的调味方案多种多样，可以根据个人口味进行调整：

1. 基础调味：盐、黑胡椒、橄榄油
2. 提升风味：蒜末、迷迭香、柠檬片
3. 特殊酱料：芥末酱、蜂蜜、苹果酱等

烤三文鱼不仅保留了三文鱼的丰富营养，还具有外焦里嫩、鲜美多汁的口感。无论是控制卡路里还是追求美味，烤三文鱼都能满足你的需求。而且，烤制过程相对简单，即使是烹饪新手也能轻松掌握。所以，不妨尝试一下，在家制作一道美味又健康的烤三文鱼吧！