益生菌缓解压力和焦虑

益生菌缓解压力和焦虑

在当今快节奏的社会中，压力和焦虑已成为许多人面临的常见问题。科学研究表明，益生菌可能在缓解压力和焦虑方面发挥重要作用。本文将为您详细介绍哪些益生菌被研究用于缓解压力和焦虑，以及它们如何发挥作用。

超过20%的美国成年人经历过某种心理健康挑战。即使是那些没有被诊断出患有心理健康障碍的人也可能受到压力的影响，这可能会改变他们的情绪。对于一些人来说，益生菌已被证明可以缓解压力和焦虑。方法如下。

益生菌可以帮助缓解压力、焦虑和情绪吗？

在生活中，有很多因素会导致压力和焦虑，其中大部分是您无法控制的。您可能会在常见的生活变化中感受到心理上的压力。您可能会因为部门有人离开而需要在工作上承担更多的责任。您的孩子可能参与了一系列新的活动，而您正在试着调整自己的日程安排。婚姻或迎接新生儿事件也会给您的生活带来额外的压力。

您也可能会有预期性的压力，这种压力来自您对未来发展需要做的事情的担忧。如果您正在准备工作面试、大型报告或需要和生活中的某人进行严肃的对话，这种情况是很常见的。

压力和焦虑是人类经历的常见部分。如果你是大约680万患有焦虑症的美国人中的一员，你的大脑化学很可能使你容易受到压力和焦虑的影响。

一些经历这些情绪变化的人发现，服用益生菌来缓解压力可以帮助他们感觉更好。2020年的一项荟萃分析研究表明，益生菌可以减轻抑郁症患者的症状，并可能帮助使治疗更有效。这是因为在身体是由相互连接的系统组成的，大脑和消化道之间存在着很强的联系。

研究人将肠道功能与情绪和认知行为之间的联系称为肠脑轴。在过去的十年中，蓬勃发展的肠道菌群与心理健康之间的联系变得更加清晰。当您感到压力时，包括皮质醇在内的激素会破坏肠道中有益细菌的平衡。另一方面，肠道健康情况不佳会改变大脑的神经递质信号，导致更多的压力和焦虑。

许多益生菌可以帮助您的身体抵抗肠道中的有害细菌，使消化道恢复正常。然而，只有少数益生菌似乎能够影响血液中关键神经传导物质（如血清素）的水平和/或在大脑中。这些益生菌（有时称为精神益生菌）可能有助于缓解焦虑，和/或压力。

哪些益生菌被研究用于缓解压力和焦虑？

由于现今世界的心理健康问题普遍存在，许多研究者正在展开临床研究，以调查精神益生菌对压力的影响。精神益生菌是指那些对神经系统或心理健康有益的益生菌，这些益生菌可能对肠道有帮助，但也可能没有。

许多关于益生菌对压力影响的研究与其它医疗临床研究相似。参与者必须满足某些纳入标准，然后招募一个具有代表性的人群样本。在最具可信度的研究（随机对照试验，或称为RCTs）中，科学家会给部分参与者安慰剂，以便将这些参与者的症状与使用益生菌的参与者进行比较研究。

以下是一些正在研究的益生菌，以及它们对压力和焦虑可能产生的影响的详细介绍。

乳酸杆菌/双歧杆菌

这是两个经过充分研究的细菌属，可以在人类下肠中找到，并且在市售益生菌中也有很好的代表性。乳酸菌益生菌通常缩写为L，例如，后跟其物种的名称，而双歧杆菌则缩写为B。

许多乳酸菌能够将糖（如葡萄糖）和乳糖乳糖发酵成乳酸。这种发酵作用与凝乳酶相结合会产生乳酪凝乳，乳酸菌可以继续发酵额外的乳糖，从而产生陈年乳酪的独特风味。其它乳酸菌属用于制造发酵乳制品，如优酪乳和开菲尔。

已经研究了多种可以影响情绪的乳酸菌物种，并且可以在市场上买到。鼠李糖乳杆菌、干酪乳杆菌和植物乳杆菌菌株因其对压力和焦虑的影响而特别令人感兴趣，详见证下节。

双歧杆菌是另一组“好”细菌，可以帮助您消化碳水化合物，并在抵抗“坏”细菌方面发挥作用。科学家们进行的临床研究表明，服用某些双歧杆菌益生菌可以影响多种健康问题，从肠易激综合症（IBS）到肺部感染，甚至压力和焦虑。

哪些益生菌最适合压力和情绪？

心理压力会改变您的心理健康，但值得庆幸的是，某些益生菌可能能够减轻您的压力。研究显示，上述提到的一些益生菌以及其他几种益生菌，可以帮助调节压力和焦虑，不仅在动物实验中有效，也在人体研究中显示了效果。

如果您有兴趣改善您的肠脑轴并提升整体肠道健康，可以寻找包含以下菌种的益生菌产品：

长双歧杆菌

在多项研究中，长双歧杆菌被证明对压力和焦虑有积极影响。一种长双歧杆菌还可以帮助您的身体控制皮质醇水平，皮质醇水平是您在压力和焦虑下产生的一种激素。

研究者进行了一项临床研究，以确定长双歧杆菌如何通过其与肠脑轴的关系在压力下影响大脑功能。研究发现，当受试者执行情绪任务时，益生菌会对大脑产生影响。因此，长双歧杆菌可能有助于影响大脑处理情绪的能力。

婴儿双歧杆菌

婴儿双歧杆菌门中的另一种益生菌菌株是可以通过肠脑轴与神经系统相互作用的益生菌之一。慢性压力会破坏这种平衡，使您的身体难以恢复正常，从而导致压力循环。

婴儿双歧杆菌有助于打破这个循环，让您的身体恢复正常，这样您的大脑就会停止发送增加体内炎症的信号。因此，服用这种益生菌可以减少身体发出的焦虑感和压力感。

干酪乳杆菌

干酪乳杆菌菌株Shirota已被证明可以减少身体对压力的日常反应。例如，在一项研究中，医学生在参加考试前服用了益生菌，并测量了各种压力标志物，包括焦虑评分和唾液中含有多少皮质醇。服用益生菌后，分析者发现皮质醇水平有所下降。此外，许多学生报告说，考试焦虑和与压力相关的伴随症状有所降低。

因此，服用干酪乳杆菌菌株Shirota可能是减轻压力和改善情绪调节的有用方法。

鼠李糖乳杆菌

鼠李糖乳杆菌是精神益生菌配方中的常见物种。在一项临床研究中，鼠李糖乳杆菌菌株CNCM I-3690帮助学生在紧张的公开演讲活动中减轻了他们的感知压力。益生菌的这种肠道-大脑信号效应与肠道健康益处无关，该研究也进行了测量。这表明鼠李糖乳杆菌CNCM I-3690不是通过改善他们的肠道健康来帮助学生应对压力，而是通过神经机制影响他们的情绪压力。

植物乳杆菌

植物乳杆菌是乳酸菌属的一个物种，该物种的菌株是情绪和压力补充剂中常见的益生菌。在一项安慰剂对照研究中，植物乳杆菌P8帮助有压力和焦虑的人改善情绪。这还增强了他们的记忆力。

植物乳杆菌PS128是另一种经过充分研究的精神菌株，对人类神经系统健康有益。它的商品名为Neuralli MP，这是一种非药物疗法，可满足自闭症谱系障碍（ASD）中肠道微生物组到大脑信号传导的特殊营养需求，帕金森症，以及仅靠饮食无法解决的焦虑。

益生菌和南非醉茄

一些针对情绪和压力的益生菌补充品也包含了南非醉茄（ashwagandha），这是一种在草本健康医学中使用的药草。南非醉茄具有抗炎和抗氧化的特性，使其成为与缓解压力的益生菌搭配使用的良好选择。

南非醉茄被称为适应原，一种天然产物，可以帮助您最好地适应压力。在一项研究中，这种根被证明可以降低皮质醇，这有助于减轻与压力相关的症状。服用含有南非醉茄的益生菌可能会帮助当您感到压力时，您会感觉更好。

您能多快通过益生菌改善焦虑？

与其他治疗压力和焦虑的方法一样，益生菌也需要一些时间才能发挥作用。根据您的整体健康状况，益生菌可能需要更长的时间来恢复消化道中的健康肠道环境，让您回到正常状态。

益生菌开始起作用没有固定的时框架。对某些人来说可能需要数周时间，而对另一些人来说可能需要几个月的时间。这还取决于您正在服用哪种益生菌补充剂。在您开始看到压力和焦虑的变化之前，您可能会注意到其它健康的好处，比如更好的“规律性”。想想焦虑在您生活中已经有多久了；减少它可能需要一些时间。但是，如果您在一到三个月内没有注意到改善，请尝试另一种益生菌。

为了帮助您的益生菌能更有效地发挥作用，请确保您使用的益生菌是专门为了缓解压力和焦虑而设计的，并遵循建议的剂量。您还应该检查益生菌补充品的有效期限，以确保其效能。

您也可以尝试在您的养生方案中添加益生元食物。益生元纤维是肠道中益生菌的“食物”，帮助它们茁壮成长。

益生菌如何作用

益生菌可以通过多种方式帮助您管理压力和焦虑。以下是益生菌的一些好处以及它们如何帮助您对抗压力：

减少炎症

炎症是一种免疫反应，可以帮助我们的身体攻击入侵性病原体并清除受损细胞。炎症的一般迹象是患处发红、肿胀、瘀伤和疼痛。一旦侵入性病原体被清除或受损组织得到修复，急性炎症反应将停止。

然而，有时即使不再需要发炎，发炎也会继续存在。这被称为慢性炎症，它可能会导致宿主组织受损。慢性炎症常见于肥胖、糖尿病、心血管疾病和衰老等情况中。

有趣的是，有证据显示炎症会导致焦虑症状。这表明对抗炎症可能帮助对某些人来说有压力和焦虑。

据报道，一些益生菌菌株具有抗炎活性。益生菌可以与免疫系统相互作用，并帮助减少炎症反应，从而有助于防止对宿主的进一步损害。

促进心脏健康

益生菌补充剂不仅帮助你的大脑——它们也可以有益于你的心脏。许多益生菌菌株帮助降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即所谓的“坏”胆固醇。一定益生菌也帮助降低血压并调节血糖，处理帮助保持心脏健康。

慢性压力和焦虑会使血压升高，导致心脏压力增加。如果您正在使用益生菌，它可以帮助对抗这种压力的副作用。

改善睡眠

睡眠障碍是压力和焦虑的常见副作用，也是导致压力和焦虑的原因。益生菌帮助你的身体会产生更多的血清素和其他神经递质，它们帮助通过调节肠脑轴来打破慢性应激反应。所有这些因素都可以帮助你睡得更香，品质更好。你不会累着醒来，这也会提升你的情绪。

如何使用益生菌

现在您已经知道益生菌如何帮助您调节压力和焦虑，下一步就是找到适合您的益生菌产品。您可以在常见食物如优酪乳和乳酪中找到益生菌。然而，这些食物可能不含有高浓度的有效益生菌菌株来缓解压力和焦虑。专门配方的益生菌补充品通常是更好的选择。

益生菌补充品和医疗食品有多种形式。有些是胶囊，而有些则是可以与水或冷食混合的粉末。无论您选择哪种补充品，请根据标签上的说明进行储存，以确保它的有效性。

如果您使用的是粉末型补充品，您可以将其混合在冷水或室温的水、优格或其他食物中。如果水太热，可能会杀死您的益生菌。使用益生菌后不要立即吃或喝任何热的食物或饮料。

如果您的益生菌需要冷藏，您可能需要一些方法帮助您记住使用它。您可以在手机上设置提醒，或在您的其它补充品和药物或牙刷旁边放置一个提醒物品，这些方法都可能会有帮助。

寻找适合您的益生菌补充品

多项临床研究表明，某些益生菌可以帮助改善你的情绪，特别是当你感到压力和焦虑时。寻找专门为了情绪调节配制的产品，因为它们最有可能含有最有效的益生菌菌株来减轻压力和焦虑。

一旦您开始使用益生菌，您可能会体验到其它的健康好处，如增强免疫力、改善心脏健康和维持肠道健康平衡。

选择一款适合您生活方式的益生菌补充品。如果您需要随身携带，可以选择胶囊。如果您可以在家中使用，可以选择粉末型益生菌，并将其混合在冷水或室温水中。如果您有吞咽胶囊的困难或偏好粉末，您可以打开胶囊并将内容物混合到水中或其它冷饮和食物中。

任何经历过压力和焦虑的人都知道它如何影响日常生活。像益生菌一样Neuralli MP可能是一种简单的方法帮助你管理你的心理健康，感觉更好。