长沙市中心医院营养师推荐：健康年夜饭小妙招

长沙市中心医院营养师推荐：健康年夜饭小妙招

引用

搜狐

等

9

来源

1.

https://www.sohu.com/a/757258779_120914498

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29990356

3.

https://www.163.com/dy/article/JMTERGBD05149R72.html

4.

https://new.qq.com/rain/a/20250107A09OEF00

5.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29992501

6.

http://www.csszxyy.com/index/bz/detail/id/70/page/471.html

7.

http://www.csszxyy.com/index/document/detail/id/9114/model/1.html

8.

http://www.csszxyy.com/index/document/detail/id/9105/model/1.html

9.

https://m.chenshipin.com/article?id=csp9ec3e2893725ce844031d7ba058caa2c&sign=b41ae3491

随着春节的脚步越来越近，年夜饭的筹备工作也提上了日程。如何在享受美食的同时保持健康饮食？长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）营养科主任、副主任医师孙艳为大家支招，提供一份既美味又健康的年夜饭指南。

“年夜饭须丰盛，但不要止步于‘大鱼大肉’，可以多加些素菜，不仅能让色彩更多样，还能吃得更健康，有助消化。”孙艳推荐一道“五色菜”，即红（灯笼椒）、黄（胡萝卜）、绿（莴笋）、白（豆芽）、黑（黑木耳）。将五种蔬菜切成丝，用水焯熟捞出，加少量橄榄、适量盐、生抽调味即可。不同颜色的蔬菜富含不同的营养成分，可谓是色香味俱全。

年夜饭的烹调方式建议多采用蒸、煮、炖等低油烹饪方式，出锅时添加少量盐，以保留食物的营养成分和原汁原味，减少用油炸、煎、烤等高温、高油的烹调方式。

“年夜饭是一年中最丰盛的一餐，如果过量进食肉类易导致消化不良，胃肠不耐受。”孙艳建议人们“三口菜一口肉”，如果还想多吃一口肉，那就多吃一口鱼或一勺汤吧。

年夜饭上团聚的仪式少不了觥筹交错，不过适度饮酒才能增添气氛，过度饮酒只会对身体造成伤害，甚至破坏气氛。

除了上述建议，孙艳还提醒，春节时期，虽然大部分人都已经处于阳康期，但是身体正处于恢复阶段，应尽量避免到处走亲访友和聚餐、饮酒，而家人团聚时为了健康和卫生，也应分盘、使用公筷公勺，有正处于发热、咳嗽阶段的家人应避免同桌进餐，可以将饭菜送进房间单独进餐。

1. 牛肉：牛肉可暖胃，是寒冬补益佳品。牛肉富含肌氨酸、蛋白质、维生素等营养成分，有促进肌肉生长、补血、增强免疫力等功效。牛肉的血糖生成指数（GI）为46，是低GI食物，建议每天可吃100克，以免过量引起上火。做牛肉时，建议选择清蒸、水煮、炖等烹饪方式，以最大程度保留牛肉的营养成分，减少额外油脂的摄入。

2. 花生：花生富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质及膳食纤维，具有延缓衰老、避免胆固醇沉积、预防心脑血管疾病等功效。花生的血糖生成指数为30，是低GI食物，每天可吃10颗，建议选择水煮、烤等烹饪方式，或在蔬菜色拉中加少量花生。

3. 豆瓣菜：豆瓣菜又称“西洋菜”，其味甘、微苦，性寒，是避免温补上火时的好组合。豆瓣菜含有维生素C、胡萝卜素、铁、叶酸和膳食纤维，有抗氧化、增强免疫力、促进肠蠕动和铁吸收、益气补血等功效。豆瓣菜血糖生成指数为15，是低GI食物，每天可吃200克，体质偏寒者或寒冷季节避免过多摄入，孕妇和哺乳期女性慎食。

4. 口蘑：口蘑富含膳食纤维、蛋白质、维生素和人体必需氨基酸，以及钙、镁、锌、锗等营养素，有预防骨质疏松症、抗氧化、促进营养素吸收等功效。口蘑的血糖生成指数为24，是低GI食物，建议每天可吃100克，烹饪前需彻底清洗，煮熟后方可食用。

5. 秋葵：秋葵富含维生素、矿物质、膳食纤维等物质，有促进胃肠蠕动、缓解消化不良和便秘、增强免疫力、保护心血管等功效，其黏液物质中含有果胶和多糖成分，有保护胃黏膜作用。秋葵的血糖生成指数为26，是低GI食物，建议每天可吃100克，选择凉拌、热炒、炖食等烹饪方式。秋葵可在沸水中烫3~5分钟去涩，口感更爽滑。

6. 耙耙柑：富含维生素C、铁、钙、柠檬酸等微量元素，有美容养颜、润肠通便、生津止渴、增强免疫力的功效。耙耙柑的血糖生成指数为43，是低GI食物，建议每天可吃100克（约半颗），避免过量食用，否则易引起反酸、胃痛、消化不良、腹胀和腹泻等不适。

1. 主食搭配：在精白米面中适量加入糙米、全麦、玉米、红薯等粗粮、杂粮，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。推荐每人每天吃谷类200300克，薯类50100克。谷类包括全谷物和杂豆类50~150克。可选择颜色丰富的谷物，如紫米、黑米、红米等。

2. 荤素搭配：菜品应尽量包含肉类、蔬菜、豆制品等多种食材。肉类和水产品富含优质蛋白质和微量元素，蔬菜和菌菇类则提供丰富膳食纤维和维生素。鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类应适量搭配，推荐每人每天总摄入量120200克。蔬菜每人每天推荐摄入量300500克。豆腐、豆皮等豆制品富含优质蛋白质和钙，也推荐大家适量吃。

3. 烹调搭配：尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油烹调方式，减少油盐使用，控制脂肪摄入。推荐每人每天烹调油25~30克，食盐不超过5克。可增加暖胃汤品，用天然食材代替过多调味料，保持汤品清淡、原汁原味。

4. 水果搭配：选择新鲜多样的应季水果，如苹果、橙子、柚子、草莓、梨等。但水果要适量吃，避免过量摄入糖分高的水果，每人每天推荐水果摄入量200~350克。

5. 零食搭配：可选择坚果、果干等健康零食，但要注意控制总量。避免高糖分的点心和甜品，选择低糖或无糖的食品。

6. 饮品搭配：餐桌上，多选择无糖饮料，同时注意不要贪杯哦。节日里也要记得多喝水。茶富含多种活性成分，如茶多酚等，具有抗氧化和保健作用。适量饮茶，有益健康。

孙艳表示，年夜饭是家人团聚的重要时刻，只有在保证健康饮食的前提下，才能更好地享受年夜饭的美味与温馨。希望大家在享受美食的同时，也要关注健康，合理搭配，让年夜饭既美味又营养。