男人应该每天做的5种壶铃运动来保持健康

男人应该每天做的5种壶铃运动来保持健康

男性通常注重锻炼，增强力量，力量和运动能力，同时保持他们的身体苗条和功能。壶铃是实现所有这些目标的有力工具，因为它结合了力量和有氧训练在一个紧凑的，通用的格式。这就是男士做壶铃运动的关键所在。

与传统的健身器材甚至哑铃不同，壶铃用动态的、多向的运动来训练你的身体，这可以提高协调性、平衡性和稳定性——这些都是保持健康和活跃的基本品质。每天做壶铃运动可以帮助男性培养更强健的体格。

无论你是为了运动表现而追求力量，还是希望在日常生活中保持功能健康，或者只是想在最短的时间内消耗卡路里，壶铃都能提供一个全身挑战，让事情变得令人兴奋。此外，壶铃运动是锻炼稳定肌肉的理想选择，这在机器锻炼中经常被忽视。

这五种男士壶铃运动是为了高效、吸引人、有效而设计的。每一个都针对不同的健身方面，从建立坚实的核心到提高爆发力和耐力。结果呢?一个更健康、更强壮、更有能力的自己——无论你的年龄或健康水平如何。

锻炼1：基础建设者

这个锻炼的目标是每个人都需要的力量和稳定性的基本动作：深蹲，铰链和拉。

你需要：一个中等重量的壶铃（根据经验从16-24公斤开始）。

例程:

• 杯式深蹲：12次
• 壶铃式硬举：10次
• 俯卧行：每只手臂8次

操作方法：按顺序进行练习。休息30-60秒，重复3次。

1. 酒杯蹲

握住壶铃的角，保持在胸部水平。下蹲，直到你的大腿与地面平行，保持你的胸部抬起。通过你的脚跟站立。

2. Kettlebell硬举

双脚分开与肩同宽站立，将壶铃放在两脚之间。髋部弯曲，双手抓住壶铃把手。当你站起来的时候，用臀大肌。

3. 位行

一手握住壶铃，臀部弯曲。把壶铃拉向胸腔。动作结束后，放下手臂，换一下手臂。

锻炼2：核心支配

男性通常会追求强壮、轮廓分明的核心肌群——不仅仅是为了美观，也是为了更好的运动表现和防止受伤。这个训练集中在核心力量上。

你需要：一个轻到中等重量的壶铃（12-20公斤）。

例程:

• 俄罗斯旋转：每侧10次
• 壶铃风车：每侧8次
• 平板拉通：10次

操作方法：连续完成所有练习，休息30秒，重复3轮。

1. 俄罗斯的曲折

抬高双脚坐着，抓住壶铃的角。把你的躯干从一边扭到另一边，轻敲地面上的壶铃。

2. Kettlebell风车

一手举着头顶的壶铃。双脚转动，躯干向另一侧下移，手伸向地面。回到站立状态并换身。

3. 木板度过难关

把壶铃放在右手边，做平板支撑。左手伸到躯干下面，把壶铃拖过去。代表的两边交替。

训练3：力量和爆发力

这种锻炼增强了爆发力——这是男性追求运动表现或整体力量的关键属性。

你需要：一个中等大小的壶铃（16-24公斤）。

例程:

• 壶铃摆动：15次
• 清洁和按压：每臂8次
• 跳跃深蹲：10次

操作方法：按顺序进行，需要时休息，重复3轮。

1. Kettlebell摇摆

双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃。臀部弯曲，将壶铃摆动到胸部高度。有限公司 控制下降，重复。

2. 清洁和压制

把壶铃摆到你的肩膀上（“干净”）。按在头顶上。开始时放低，重复后换臂。

3. 跳蹲

保持壶铃在胸部水平。做一个深蹲，然后向上跳跃。轻轻地着陆，重复。

锻炼4：有氧碎纸机

这种锻炼结合了力量和有氧运动，可以帮助男性燃烧卡路里，同时增强肌肉耐力。

你需要：一个轻壶铃（8-16公斤）。

例程:

• 壶铃抓举：每臂8次。
• 壶铃高拉：12次。
• 毛腿到硬举：10次

操作方法：完成循环，休息30-60秒，重复3轮。

1. Kettlebell抓举

把壶铃在两腿之间摆动，然后把它举过头顶。把它放回起始位置。练习后换边。

2. 壶铃高拉

将壶铃摆动到胸部高度，同时将肘部向后拉。有限公司 控制下降。重复。

3. 俯卧撑到硬举

做一个burpee。把壶铃从地上提起来。重复列出的代表。

训练5：力量和机动性终结者

这种锻炼的重点是增强力量，同时增强柔韧性和关节健康，这对那些想要保持活跃和不受伤的男人来说是关键。

你需要：一个中等大小的壶铃（12-20公斤）。

例程:

• 土耳其式起身：每侧3次
• 壶铃光环：10次
• 高脚杯侧弓步：每侧8次

操作方法：每个练习背靠背进行，需要时休息，重复3轮。

1. 土耳其的打扮

仰卧，一只手举着壶铃。慢慢站起来，保持壶铃稳定。反向移动并切换两侧。

2. Kettlebell晕

握住壶铃的角，保持在胸部水平。把它绕在你的头上，保持你的核心。代表们换方向。

3. 高脚杯侧弓步

保持壶铃在胸部水平。向侧面走一步，向下做侧弓步。回到起点。开关。