尼克·利特尔黑尔斯：用固定起床时间改善睡眠质量

尼克·利特尔黑尔斯：用固定起床时间改善睡眠质量

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《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，当前我国有64%的居民面临睡眠质量欠佳的困扰，59%的人存在失眠症状，完全无睡眠障碍的人群仅占19%。在这样的背景下，英国知名运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯提出的R90睡眠方案，为我们提供了一个科学有效的睡眠管理方法。

尼克·利特尔黑尔斯是英国首屈一指的运动睡眠教练，拥有超过30年的睡眠科学研究经验。他的客户名单星光熠熠，包括NBA球星、英国天空车队、英超足球联赛选手以及奥运会金牌得主等众多顶级运动员。其提出的R90睡眠方案，不仅在体育界获得广泛认可，更在商界引起广泛关注，被视为获得高效睡眠的理想方案。

在《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》一书中，利特尔黑尔斯颠覆了传统的八小时睡眠定式，提出了以90分钟为一个睡眠周期的全新理念。他认为，一个完整的睡眠周期包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠等不同阶段，成年人一周的理想睡眠周期为35个，如果做不到的话一周睡满30个周期也算较为理想。

利特尔黑尔斯强调，制定一个固定的起床时间是改善睡眠质量的关键。他认为，一旦确定了必须起床的最早时间，就应该把这个时间设置为每天固定的起床时间。这个时间应该比上班或做其他事的时间早至少90分钟，这样在睡醒之后，才有充分的准备时间。

为什么固定起床时间如此重要？利特尔黑尔斯解释说，我们的身体有一个内置的生物钟，即昼夜节律。它根据日光等外部线索来调节我们的睡眠和清醒周期。如果我们每天都在同一时间起床，可以帮助我们的生物钟保持稳定，从而改善睡眠质量。

研究表明，保持固定的作息时间对改善睡眠质量至关重要。建议每天固定时间睡觉，比如每晚10点，身体会慢慢适应这个时间点。即便是周末，也要保持这个节律，不要睡懒觉。这种规律的作息习惯有助于维持稳定的生物钟，从而提高睡眠质量。

1. 确定最早起床时间：根据个人日程，确定必须起床的最早时间，并将其设定为每天的固定起床时间。

2. 预留充足准备时间：确保固定起床时间比实际需要的时间提前至少90分钟，以便有充分的准备时间。

3. 配合90分钟睡眠周期：根据固定起床时间，倒推计算合适的入睡时间，以确保获得完整的睡眠周期。

4. 保持规律性：即使在周末或假期，也要坚持固定的起床时间，避免生物钟紊乱。

5. 创造良好睡眠环境：保持卧室安静黑暗，室温在20℃左右，使用遮光窗帘，有助于提高睡眠质量。

高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。通过设定固定的起床时间和计算合适的睡眠周期，我们可以逐步改善自己的睡眠质量，提高白天的工作和生活质量。正如利特尔黑尔斯所说：“高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。”让我们从今天开始，用科学的方法管理我们的睡眠，迎接更加健康、高效的生活。