年夜饭营养搭配，蒋家騉教你健康吃法
年夜饭营养搭配，蒋家騉教你健康吃法
随着春节临近，年夜饭的筹备成为各家各户的重要任务。作为一年中最重要的一顿饭，年夜饭不仅要美味，更要健康。中国营养学会专家蒋家騉主任医师提醒，年夜饭的营养搭配需要特别注意，既要享受美食，又要保持健康。
总量控制是关键
年夜饭的餐桌上，美食琳琅满目，很容易让人吃得过多。蒋家騉主任医师指出，健康的饮食并不是“这也不能吃，那也不能吃”，关键是要把握总量控制。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人每天应摄入谷类200-300克，薯类50-100克，蔬菜300-500克，鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类共120-200克。在享受美食的同时，也要注意不要过量，避免给肠胃带来过重负担。
荤素搭配要合理
年夜饭的餐桌上，肉类往往是主角。但过多食用大鱼大肉，容易导致蛋白质、脂肪摄入过多，增加肠胃负担。蒋家騉建议，年夜饭的菜品应尽量包含肉类、蔬菜、豆制品等多种食材。可以将菜品分为三类：传统硬菜（如四喜丸子、鱼）、荤素搭配菜（如水产品、各种肉类搭配蔬菜）、平衡菜（如大拌菜、清炒青菜等）。三类菜肴各占三分之一，达到“三分天下，健康餐桌”的效果。
减少油脂保健康
高油高脂的菜品不仅容易导致肥胖，还可能引发心血管疾病。蒋家騉建议采用蒸、煮、炖、清炒等低油烹调方式，减少油盐使用。每人每天烹调油的摄入量应控制在25-30克，食盐不超过5克。在选择食材时，也要注意脂肪含量，如选择瘦肉而非肥肉，使用植物油而非动物油。
饮食卫生需重视
春节期间，聚餐增多，饮食卫生尤为重要。蒋家騉提醒，要提倡使用公筷，避免交叉感染。在食材储存上，不要将食物长时间放在室温下，夏天不超过2小时，冬天不超过4小时。对于隔夜菜，要做到速冻、热透、快吃完，一般在一两天内吃完为宜。
特殊食品要适量
年夜饭餐桌上，少不了各种特色腌制品，如酸菜、泡菜、香肠、腊肉等。这些食品虽然美味，但含盐量高，且在腌制过程中可能产生亚硝酸盐等有害物质。蒋家騉建议适量食用，并注意以下几点：
- 食用前先水煮、日晒或热水洗涤
- 避免食用油煎的腌制食品
- 搭配富含维生素C的蔬菜水果
- 不要食用刚腌制不久的食品
- 注意检查是否发霉变质
饮料零食要谨慎
除了佳肴，美酒、饮料也是年夜饭餐桌上不可缺少的年味儿。但不管是“小酒”还是“大酒”，都会伤身体。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人一天饮用的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或52°白酒30毫升左右。此外，含糖饮料也要少喝，可以选择茶水、豆浆、牛奶等健康饮品。零食方面，可以用新鲜水果代替高热量的瓜子、糖果等。
适当运动助消化
春节期间，难免会吃得比平时多。蒋家騉建议，饭后可以适当活动，如散步、站一站，促进肠胃蠕动。还可以喝一些荷叶茶、普洱茶来提高身体代谢。最重要的是，要增加户外活动，如与亲朋好友一起爬山、逛庙会、打球等，既能消耗多余的热量，又能增进感情。
年夜饭是一年中最重要的一顿饭，但健康饮食的原则不能忘。蒋家騉主任医师提醒大家，在享受美食的同时，也要注意营养搭配和饮食安全。只有这样，才能真正过一个健康、快乐的新年。