告别便秘困扰，这些食物和方法最有效！

告别便秘困扰，这些食物和方法最有效！

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26614719

2.

https://blog.fjb100.com/article/foods-that-help-relieve-constipation?srsltid=AfmBOorsGuPuZ-hQWpWTJXsY9N42laCEq4g3UxMvZ9hgbMCC-Vut3F8z

3.

https://www.qdslyy.cn/jkzx_view.aspx?id=89614

4.

https://www.worldjournal.com/wj/story/122984/8454415?from=wj_msg&zh-cn

5.

https://www.heal-medical.com/sc/tips-and-knowledges/what-to-do-about-constipation-doctors-recommend-doing-these-things-regularly/

6.

https://ny-fsa.com/health/%E4%B8%AD%E5%8C%BB%E8%B0%83%E7%90%86-%E4%BE%BF%E7%A7%98/

7.

https://www.uho.com.tw/article-65415.html

8.

https://heho.com.tw/archives/241375

9.

https://www.mskcc.org/zh-hans/cancer-care/patient-education/constipation

“哎呀，这可怎么办？明明感觉便意上头，却在厕所里蹲了十几分钟，使出吃奶的力气也还是拉不出来，最后只能灰头土脸地放弃。”相信不少人都有过这样的尴尬经历。便秘，这个看似平常却让人困扰的问题，究竟该如何解决呢？今天就让我们一起来探讨一下。

首先，我们需要明确什么是便秘。便秘的主要表现包括：排便次数减少（每周少于三次）、粪便干硬、排便困难等。如果你发现自己有这些症状，那么很可能就是便秘了。

改善便秘，饮食调整是最基础也是最重要的一步。以下是一些被科学证实有效的食物：

1. 高纤维食物

膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。建议每天摄入25-30克膳食纤维。富含纤维的食物包括：

• 全谷物：糙米、燕麦、玉米等，建议每天食用一碗糙米饭或即食麦片。
• 蔬菜：牛蒡、秋葵、地瓜叶、菠菜等，每天至少摄入500克。
• 水果：奇异果、木瓜、梨等，每天食用2-3个水果。

2. 含有天然果糖的食物

天然果糖能促进肠道蠕动，缓解便秘。例如：

• 黑枣汁：每天饮用200毫升，下午或晚上效果更佳。
• 梨：含丰富水分和高纤，一个中等大小的梨已含5.5克纤维。

3. 促进肠道健康的饮品

• 咖啡：含有水溶性纤维与多酚，可改善肠道蠕动。但需适量，每天1-2杯为宜。
• 酸奶：含有乳酸杆菌与双歧杆菌等活性益生菌，可减轻肠躁症的症状。

除了饮食调整，良好的生活习惯也是改善便秘的关键：

1. 规律的排便习惯

每天固定时间排便，尤其是饭后，因为进食后肠胃蠕动会增加。建议每天晨起后或早餐后尝试排便。

2. 适量运动

运动能促进肠道蠕动，建议每天进行30分钟的中等强度运动，如快步走、慢跑或游泳。

3. 腹部按摩

每天饭后1小时，顺时针方向按摩腹部5分钟，有助于肠道蠕动。按摩时可以仰躺，并在膝盖下垫个枕头，使腹部更放松。

4. 充足的水分摄入

每天至少饮用1.5-2升水，保持肠道润滑。晨起空腹喝一杯温水，能有效刺激肠道蠕动。

中医认为，便秘的类型有很多，需要根据个人体质进行调理：

• 气秘：常见于情绪不佳、久坐的人，可多吃白萝卜、柑橘类水果。
• 气虚秘：表现为排便困难、出汗，可服用黄芪、白术泡水。
• 血虚秘：需要养血，可多喝四物汤、当归排骨汤。
• 热秘：多由辛辣饮食导致，可食用火龙果、蜂蜜水。
• 寒秘：多发于寒性体质，可饮用姜茶、熟普洱茶。

便秘虽然令人困扰，但通过合理的饮食调整和生活习惯改善，完全可以得到缓解。记住，持之以恒是关键。希望以上的建议能帮助你重获顺畅的排便体验，享受健康舒适的生活。