复旦大学附属金山医院推荐：年夜饭健康攻略

复旦大学附属金山医院推荐：年夜饭健康攻略

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.sohu.com/a/757258779_120914498

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https://www.jfdaily.com/sgh/detail?id=1504581

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随着春节临近，年夜饭的筹备工作已经提上日程。作为中国人一年中最重要的一顿饭，年夜饭不仅要美味可口，更要健康营养。复旦大学附属金山医院营养科的欧阳秀林营养师为我们提供了专业的年夜饭营养搭配指南，帮助大家在享受美食的同时兼顾健康。

传统的年夜饭往往以精白米面为主，但专家建议适当增加粗粮、杂粮的比例。可以在白米饭中加入糙米、全麦、玉米、红薯等，这样不仅能增加膳食纤维的摄入，还能补充B族维生素。推荐每人每天摄入谷类200-300克，其中全谷物和杂豆类占50-150克，薯类50-100克。选择紫米、黑米、红米等颜色丰富的谷物，既能增加视觉效果，又能提升营养价值。

年夜饭的菜品应该多样化，确保肉类、蔬菜、豆制品等各类食材的均衡摄入。肉类和水产品富含优质蛋白质和微量元素，蔬菜和菌菇类则提供丰富的膳食纤维和维生素。建议每人每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类总量120-200克，蔬菜300-500克。豆腐、豆皮等豆制品也是优质蛋白质的良好来源，可以适量食用。

为了控制脂肪摄入，年夜饭的烹饪方式应以蒸、煮、炖、清炒等低油方式为主，减少油炸、煎、烤等高温高油的烹调方式。推荐每人每天烹调油用量控制在25-30克，食盐不超过5克。可以增加暖胃汤品，使用天然食材代替过多的调味料，保持汤品的清淡和原汁原味。

水果的选择应以新鲜多样为原则，如苹果、橙子、柚子、草莓、梨等应季水果都是不错的选择。但要注意水果的摄入量，避免过多摄入糖分，推荐每人每天水果摄入量200-350克。零食方面，可以选择坚果、果干等健康零食，但要注意总量控制，避免高糖分的点心和甜品，选择低糖或无糖的食品。

餐桌上应多选择无糖饮料，同时注意不要贪杯。节日里也要记得多喝水，保持身体的水分平衡。茶富含多种活性成分，如茶多酚等，具有抗氧化和保健作用，适量饮茶对健康有益。

1. 荤素比例：建议“三口菜一口肉”，如果还想多吃一口肉，那就多吃一口鱼或一勺汤。
2. 食材色彩：可以制作一道“五色菜”，即红（灯笼椒）、黄（胡萝卜）、绿（莴笋）、白（豆芽）、黑（黑木耳），不仅美观，还能保证营养均衡。
3. 饮酒适量：年夜饭上的团聚仪式少不了酒，但要适度饮酒，过度饮酒会对身体造成伤害，甚至破坏气氛。

年夜饭是家人团聚的重要时刻，只有在保证健康饮食的前提下，才能更好地享受年夜饭的美味与温馨。希望大家在享受美食的同时，也能关注健康，让年夜饭成为健康饮食的开始。