单身狗也能逆袭：高效家庭健身计划

单身狗也能逆袭：高效家庭健身计划

引用

网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/J25HFFPI05566SEJ.html

2.

https://post.smzdm.com/p/apm4mgk9/

3.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/695234739

4.

https://post.smzdm.com/p/awov7zvg/

5.

https://www.qidian.com/ask/qhvdykghvhv

6.

https://www.bilibili.com/read/cv33108208/

7.

https://superfit.com.tw/workout/workout-beginner/

一位92岁的日本奶奶，从65岁开始健身，不仅成功减掉了30斤，还成为了健身教练。她的故事告诉我们，无论年龄大小，只要开始运动，就能改变人生。对于单身人士来说，在家健身不仅方便灵活，还能带来意想不到的收获。

单身生活的一大优势就是时间自由。不用考虑家庭琐事，可以随时开始运动。而且在家健身不需要去健身房，省去了路上的时间，随时想练就练。

另外，单身人士可以根据自己的兴趣选择运动方式，不需要迁就别人的喜好。无论是力量训练、有氧运动还是瑜伽，都可以自由选择。

在家健身，不需要花大价钱买一堆器材。以下几种简单实用的器材，就能帮助你完成全身锻炼：

1. 哑铃：最基本的健身器材之一，适合进行各种力量训练。可以用来做肩推、弯举、深蹲等动作，锻炼上肢和下肢的肌肉。

2. 弹力带：轻便且不占空间，适合进行拉伸和力量训练。可以用来增加深蹲、俯卧撑等基础动作的难度，也可以用来做侧平举、后踢腿等动作，锻炼肩部和臀部的肌肉。

3. 跳绳：一种高效的有氧运动，可以提高心肺功能，同时也能锻炼小腿肌肉。它体积小，便于携带和存放。

4. 健身球：可以用来做平衡训练、核心肌群训练等。可以坐在球上做仰卧起坐，或者用它来做俯卧撑，增加动作的难度和效果。

5. 俯卧撑支架：可以减少手腕的压力，让你更舒适地进行俯卧撑训练。它还可以增加俯卧撑的深度，提高锻炼效果。

对于初学者来说，可以从以下计划开始：

Day 1：下肢训练

• 哑铃深蹲：5kg*2，2-3组，每组20次，间歇60秒
• 分腿蹲：2-3组，每条腿20次，间歇60秒
• 哑铃直腿硬拉：5kg*2，3-4组，每组20次，间歇60秒
• 鸟狗伸髋：2-3组，每条腿20次，间歇60秒

Day 2：上肢训练

• 俯身反向飞鸟：2kg*2，3-4组，每组20次，间歇60秒
• 哑铃俯身划船：4kg*2，3-4组，每组20次，间歇60秒
• 地板哑铃卧推：5kg*2，2-3组，每组20次，间歇60秒
• 哑铃弯举：2kg*2，2-3组，每组20次，间歇60秒
• 哑铃仰卧三头伸展：2kg*2，2-3组，每条手臂20次，间歇60秒

Day 3：核心训练

• 卷腹：2-3组，每组20次，间歇60秒
• 平板支撑：2-3组，每次30-60秒，间歇60秒
• 俄罗斯转体：2-3组，每组20次，间歇60秒

Day 4：休息或轻度活动

可以进行散步、拉伸等轻度活动，让身体得到恢复。

虽然自重训练（如俯卧撑、深蹲等）不需要器材，但并不适合所有新手：

1. 无法调整阻力方向：地心引力决定我们的自重方向是向下的，但是训练的很多肌群只有向下的阻力是远远不够的，很难练出效果。

2. 无法调整阻力角度：肌肉的各个部位都有不同的作用。如果角度受限，很容易造成你的训练不到位。练出来的身材难看，肌肉形状畸形。

3. 无法调整训练负荷：无论是对胖子还是瘦子都会使得运动负荷不对等，没有效果。

4. 无法调整受力点：目标肌群没有得到有效的刺激，也就是我们说的发力点不对，很容易训练不到位，或训练错部位。一开始就采用自重训练，不但不能让你一步步进阶，反而可能让你在健身路上多绕很多弯路。也会打击信心。

因此，建议新手先从器械训练开始，掌握正确的动作要领后再尝试自重训练。

运动的效果不会一夜之间显现，但只要你坚持下去，就会像那位92岁的健身奶奶一样，收获健康和快乐。所以，不要犹豫，现在就开始制定你的健身计划吧！记住，最好的健身计划就是那个你能坚持下来的计划。