腱鞘炎来袭？这些小动作帮你轻松应对！

腱鞘炎来袭？这些小动作帮你轻松应对！

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1.

https://www.sohu.com/a/774719448_121118851

2.

http://m.baidu.com/bh/m/detail/sv_15919216107386298171

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https://www.advancedhand.com.sg/zh-CN/conditions/dequervains-tenosynovitis/

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http://www.zhmda.org.cn/article/11972?id=62

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https://m.gxjbyy.com/hos_pub/2024/QdJZl2dO.html

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https://www.yantai.gov.cn/art/2024/2/7/art_81036_3178044.html

在当今这个“全民低头族”的时代，腱鞘炎已经悄然年轻化，不再是中老年人的专利。据统计，超过50%的职场白领都存在手腕或手指关节的问题。如果你经常感到手腕疼痛、活动受限，甚至听到“咔嗒”声，那么很可能是腱鞘炎找上门了。

腱鞘炎，顾名思义就是腱鞘发炎了。腱鞘是包裹在肌腱外面的双层套管样密闭滑膜管，主要作用是固定和保护肌腱。当肌腱过度使用时，就会发生损伤性炎症，导致疼痛和活动受限。

腱鞘炎的主要症状包括：

• 关节部位疼痛
• 活动时有弹响声
• 肿胀
• 活动受限

高发人群主要包括：

• 长时间使用电脑、手机的上班族
• 教师
• 音乐演奏者
• 搬运工
• 家庭主妇

休息是关键

一旦发现腱鞘炎，首要任务就是让手腕充分休息。减少引起疼痛的活动，避免重复性手部动作。

冷敷和热敷

急性期可以用冰袋冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次，以减轻炎症和肿胀。慢性期则适合用热敷，可以促进血液循环，帮助恢复。

使用护腕

佩戴专门的护腕可以支撑手腕，减轻肌腱压力，防止病情反复。

药物治疗

可以在医生指导下使用止痛药物，或者使用含有远红外陶瓷粉的医用疼痛凝胶。

除了上述方法，适当的手腕运动和康复训练也非常重要。下面介绍几个简单易行的运动：

1. 腕关节活动度练习

每天3组，每组10次：

• 手掌向上，手指伸直，手腕尽量向上弯曲，保持6秒
• 手掌向下，手指伸直，手腕尽量向下弯曲，保持6秒
• 握拳，手腕向小指侧弯曲，保持6秒
• 握拳，手腕向大拇指侧弯曲，保持6秒

2. 前臂旋前旋后练习

每天3组，每组10次：

• 手肘弯曲90度，手心向上
• 前臂向内旋转至手心向下
• 再向外旋转至手心向上

3. 握力练习

每天3组，每组10次：

• 手握橡皮球或橡皮圈
• 用力抓紧并保持5秒

4. 拉伸练习

每天3组，每组3次：

• 用健侧手帮助患侧手做拉伸
• 压住手背使手腕屈曲
• 扳住手掌使手腕背伸
• 每次保持15-30秒

1. 避免长时间重复性手部动作，每工作45分钟休息5-10分钟
2. 保持正确的手部姿势，避免过度弯曲或伸展
3. 适量进行手部锻炼，增强肌肉力量
4. 使用温水洗手，促进血液循环
5. 注意手部保暖，避免受寒

腱鞘炎虽然常见，但通过合理的治疗和预防措施，完全可以控制。关键是要及早发现，及时治疗，不要等到严重影响生活才重视。希望大家都能够重视手部健康，远离腱鞘炎的困扰。