吃货福利：这三种食物帮你睡个好觉！

吃货福利：这三种食物帮你睡个好觉！

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28717524

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http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/1017/c404214-40341270.html

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https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_9293227759912010792

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https://www.163.com/dy/article/JMROS2T905425NV7.html

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http://www.news.cn/science/20241008/bf97441d9a084066bbc2b1358a3c1244/c.html

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7.

http://szyyj.gd.gov.cn/zyyfw/ysbj/content/post_4439061.html

在快节奏的现代生活中，良好的睡眠成为许多人梦寐以求的奢望。但你知道吗？通过合理搭配一些常见的食物，就能有效提升你的睡眠质量哦！比如香蕉，它富含镁和色氨酸，能帮助你放松身体；燕麦含有丰富的膳食纤维和复合碳水化合物，能够维持夜间血糖稳定；还有蜂蜜，它的天然糖分能轻微提升胰岛素水平，促进色氨酸进入大脑转化为褪黑素。快来试试这些美味又健康的助眠小窍门吧，让你每晚都能拥有一个好梦！

要理解助眠食物的作用，我们首先需要了解一些基本的睡眠原理。人体的睡眠受到多种因素的影响，其中饮食是一个重要的方面。食物中的某些营养成分可以直接或间接地影响我们的睡眠质量。

1. 色氨酸的作用

色氨酸是一种必需氨基酸，它在人体内可以转化为血清素和褪黑素。血清素是一种神经递质，能够调节情绪和睡眠；而褪黑素则是一种重要的睡眠激素，能够帮助我们调整生物钟，促进睡眠。因此，富含色氨酸的食物，如牛奶、鸡蛋、坚果等，都有助于改善睡眠质量。

2. 碳水化合物的影响

碳水化合物对睡眠的影响具有两面性。高血糖指数（GI）的碳水化合物，如白面包、甜点和精制糖类食物，可能会对睡眠产生负面影响。这类食物进入体内后，会导致血糖水平迅速上升，随后胰岛素的大量分泌又会使血糖迅速下降。这种血糖波动容易引发不稳定的血糖水平，尤其是在夜间，这种波动可能会使身体处于焦虑、饥饿的状态，从而影响睡眠的稳定性。研究表明，摄入高糖类食物后，深度睡眠的比例下降，夜间醒来的次数增加，这种情况尤其容易发生在已经存在代谢问题或糖尿病前期的人群中。此外，过多的糖分还可能导致夜间多梦、浅眠，无法达到身体所需的深度恢复状态。

相比之下，低血糖指数的碳水化合物，如燕麦、全谷物和糙米，则可能对睡眠产生积极的影响。这类食物消化吸收较慢，能够帮助维持稳定的血糖水平。夜间血糖稳定性对于优质睡眠至关重要，因为它可以避免身体因低血糖或胰岛素过度波动而被唤醒。多项研究表明，富含纤维的碳水化合物不仅能降低失眠风险，还能提升睡眠质量，减少夜间的觉醒次数。这些食物的缓慢释放能量有助于身体在夜间保持平稳的代谢状态，从而支持更长时间的深度睡眠。

3. 其他营养素的作用

除了色氨酸和碳水化合物，还有一些营养素对睡眠有重要影响。例如，镁能够帮助放松神经系统，缓解焦虑和紧张情绪，从而促进睡眠。维生素D的缺乏与睡眠障碍有关，补充维生素D可以改善睡眠质量。此外，B族维生素也与睡眠质量密切相关，它们参与神经系统的正常功能，缺乏时会影响睡眠。

1. 燕麦

燕麦是一种优质的低GI碳水化合物来源，富含膳食纤维和复合碳水化合物。这些成分能够维持夜间血糖的稳定，避免因血糖波动而导致的睡眠中断。燕麦还含有丰富的镁和维生素B6，这些营养素能够帮助放松神经系统，缓解焦虑和紧张情绪，从而促进睡眠。此外，燕麦中还含有少量的褪黑素，这种睡眠激素能够帮助调整生物钟，促进睡眠。

推荐食用方法：晚餐时可以食用一碗燕麦粥，或者在睡前3-4小时食用燕麦面包。注意不要添加过多的糖分，以免影响睡眠质量。

2. 酸枣仁

酸枣仁是传统中医中常用的助眠食材，被誉为“东方睡果”。它具有双向调节大脑皮层活动的作用，能够帮助人体气血的“回流”，并利用酸敛的力量，使得翻涌的气血收敛在肝中，从而加速入眠。与普通助眠药物不同，酸枣仁不会抑制大脑皮层活动，而是根据大脑皮层的状态进行调节。当大脑皮层处于疲劳状态时，酸枣仁有提神的作用；当大脑皮层兴奋时，酸枣仁则会产生抑制作用，帮助人体入眠。

推荐食用方法：晚饭后服用酸枣仁，即睡前3-5个小时。可以将酸枣仁熬制成粥，或者泡茶饮用。下面是一些具体的食谱：

• 枣仁莲子饮：将炒酸枣仁15g、莲子12g、大枣6枚一起洗净，加清水煮沸后改小火煮约30分钟，加入冰糖调味。此饮品具有健脾补肝、养血安神的功效，适合肝血不足、食欲欠佳、心烦不寐的人群食用。

• 酸枣仁猪肝汤：将炒酸枣仁12g与鲜猪肝150g、大枣6枚等食材一起烹饪。此汤具有补血安神、养肝明目的功效，适合面色不华、眼睛干涩、夜寐不安的人群食用。

• 枣仁助眠鸡蛋糕：将炒酸枣仁15g与鸡蛋450g、白糖240g、面粉240g等食材混合烤制。此糕点具有宁心安神的功效，适合烦躁不安、难以入眠的人群食用。

• 枣仁桂圆莲子饭：将酸枣仁15g、桂圆肉30g、莲子30g与糯米150g一起蒸煮。此饭具有养血助眠的功效，适合阴血不足、心神不宁、入睡困难者食用。

• 枣仁助眠粥：将炒酸枣仁9g、柏子仁15g与里脊肉150g、大米150g等食材一起熬制成粥。此粥具有滋阴助眠、生津润肠的功效，适合津亏肠燥伴有失眠多梦、津伤口渴的人群食用。

• 枣仁养心粥：将炒酸枣仁9g、干桂圆15g、干莲子15g与大米150g一起煮成粥。此粥具有养心健脾、补血宁神之功，适合心脾血虚所致头昏困倦、虚烦不眠、惊悸多梦、食欲不佳、大便溏泄者食用。

3. 樱桃

樱桃是自然界中少数含有褪黑素的水果之一。褪黑素是一种重要的睡眠激素，能够帮助调整生物钟，促进睡眠。研究表明，樱桃中的褪黑素含量在所有水果中是最高的，食用樱桃可以显著改善睡眠质量。此外，樱桃还富含抗氧化物质，能够帮助缓解压力和焦虑，进一步促进睡眠。

推荐食用方法：晚餐后或睡前1-2小时食用新鲜樱桃，或者饮用樱桃汁。注意不要过量食用，以免引起消化不良。

1. 晚餐时间安排：晚餐应该在睡前3-4小时完成，避免过晚进食影响睡眠。晚餐应该选择容易消化的食物，避免油腻、辛辣和高糖食物。

2. 避免的食物类型：睡前应避免摄入含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和能量饮料。同时，也要避免高脂肪、高糖和辛辣食物，这些食物可能会导致消化不良，影响睡眠质量。

3. 结合运动的建议：适量的运动可以帮助改善睡眠质量，但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动。建议选择轻度运动，如散步、瑜伽或太极等，这些运动可以帮助放松身心，促进睡眠。

通过合理搭配助眠食物和调整生活习惯，我们可以有效改善睡眠质量，让每晚都能拥有一个好梦。记住，良好的睡眠不仅能够帮助我们恢复体力和精神，还能提高免疫力，预防疾病。所以，让我们从今晚开始，为自己打造一个健康、舒适的睡眠环境吧！