男人三十五，健身还来得及么？
男人三十五，健身还来得及么？
随着退休年龄逐渐延长至65岁的政策落地，越来越多的打工人开始担心自己的身体能不能坚持到退休的那一天了，尤其是被要求更晚退休的男人们。健身当然是一个毋庸置疑的可以帮助我们保持身体健康的好办法，但关于健身与年龄、尤其是在35岁这个开始步入中年、身体机能飞速下滑的年纪健身的话题却鲜有谈论，35岁开始健身还有意义吗？有什么值得注意的地方？今天我们就来从男性的视角聊一聊。
35岁确实是个坎
35岁，无论是在科学意义还是世俗意义上，对我们来说确实都是一个无法忽视的年龄节点。2017年，中共中央、国务院印发了《中长期青年发展规划（2016-2025年）》，其中对青年的定义的年龄范围，正是14-35周岁。因此，无论35岁后的我们被称为“中青年”还是“中年”，总之一旦过了35，我们就不再“年青”了。
生理上也是如此，从下图中我们可以看到，男性的游离睾酮水平会随着年龄逐年下降，从35岁开始，下降速度会明显提高。伴随着睾酮水平的下降，我们的骨密度、骨骼肌含量也会随之下滑，体脂水平也会逐渐上升，时光老人的力量，以不可阻挡之势，摧枯拉朽般侵蚀着我们的身体。
所以，在“35岁后的男性健身来不来得及”问题的背后，其核心实质是：35岁以后，我通过健身，可以减缓我们睾酮水平的下降吗？可以增强骨密度、维持肌肉量吗？可以维持低体脂率吗？
35岁，健身正当时
老腊肉vs小鲜肉，他们的健身收益都有什么区别？
经常健身的老铁应该都知道睾酮对于男性的重要性。它是主要的性激素和合成代谢激素，不仅可以促进性器官的发育，还可以促进肌肉增长和骨骼成熟。正如前文所说，男性衰老的一大特征就是睾酮水平的下降与生成速率的降低，那如果我们在35岁后开始健身，可以提高我们的睾酮总体水平与减缓它下降的速度吗？
2012年，就有一篇发表在《Sport Science for Health》的文章研究过这个问题：抗阻训练对荷尔蒙的影响在中年人与年轻人中有什么区别？
首先让我们介绍一下受试者：中年组的平均年龄50岁左右，青年组为21岁，全都没有经过系统性抗阻训练。训练计划的安排也非常经典，这也让这一实验非常有代表性及现实意义。具体计划如下：一周三次的抗阻训练，每次都按顺序进行深蹲、卧推、腿屈伸、腿弯举、坐姿高位下拉、坐姿划船、二头弯举、山羊挺身、站姿提踵的全身性分化式训练，每个动作完成3组8-10下，坚持8周。
这么一套训练下来，50岁大叔与20岁小鲜肉都会有怎样的变化呢？除了激素水平外，力量、围度上的增长又如何？接下来就来为大家揭晓谜底。
首先是坏消息！
很遗憾的是，经过八周的训练后，老腊肉们的静息睾酮水平并没有显著变化，相比之下，小鲜肉们的静息睾酮水平则有了显著提升。研究人员推测，年轻组的这一提升源自训练带来的收益，让小鲜肉们的睾酮水平从低于平均恢复为了正常值。但这不意味着抗阻训练可以将你的睾酮水平无限拉高突破基因极限。
红框展现了中年组静息睾酮水平的不变与青年组的提升
这也说明了基础睾酮水平随年龄下降的不可逆性，健身并不能让你重回十八岁。
但遗憾中也伴随着好消息。研究人员还在八周计划的之前与之后进行了一次“测试课”，在这两次测试课的前、后、30分钟后都进行了激素抽样，以观察健身对我们睾酮水平的即时性影响。
无论是小鲜肉还是老腊肉，在一堂抗阻训练课刚刚结束的时候，他们的睾酮水平都会有显著的提升，并且经过8周的训练后，提升的绝对值也会增高！
红框展现了训练对睾酮的即时性提升，黄框则展现了长时间训练后即时提升的绝对值的增加
这一短暂的提升，也给老腊肉们提供了肌肉围度增长的窗口——在这8周训练后，年轻组与中年组的腿围、臂围、以及最大卧推与最大深蹲都获得了相同幅度的增长。比如中年组和青年组在训练前的平均卧推分别是53.7kg和53.5kg，训练后中年组与青年组的平均卧推为65.6kg与66kg，进步幅度毫无区别。
另外还有一点值得高兴的是，长期保持健身习惯可以帮助我们降低皮质醇的益处，在中年人身上依旧有所显现。
红框展现了规律训练8周后皮质醇水平的降低
无论是静息时的皮质醇水平，还是刚刚训练完后产生的皮质醇的绝对值，在8周的规律训练后，都有显著降低，这也为中年人依旧能通过抗阻训练获得增肌效果创造了非常有利的条件。
以上信息看着可能有点烧脑，让我们用大白话再总结一下核心结论：健身无法使睾酮水平逆龄增长，但可以将其维持或恢复至该年龄段应有的水平；更重要的是健身确实能帮助中年男的肌肉含量维持在一个不错的水平，甚至与年轻人相当。
35岁健身，骨头正值当年
与睾酮素类似的，骨密度也会随着年龄的流失而降低，但与睾酮不同的是，男性睾酮从20岁开始就会自然下降，但男性的骨密度一般到30岁才达到峰值。
图片来自Wikipedia
根据生活习惯、基因的不同，在30岁到50岁期间，我们的骨密度还处在较为平稳的状态或者是开始缓慢下滑。从这个角度来说，35岁开始健身，我们不仅不用担心我们的骨头受不了负重训练的刺激，还可以有效地提前预防随着年龄增长后的骨质流失。
年龄带来的骨质流失，主要来自于生成的新骨速度赶不上老骨分解的速度，而抗阻训练则可以刺激我们成骨细胞的生成，从而增加我们的骨密度。抗阻训练早在上个世纪，就已被证明可以改善骨量，而运动训练计划可以每年预防或逆转近1%的骨丢失，其中包括腰椎（LS）和股骨颈（FN）等。
35岁后，看不见的“体脂”才是致命杀手
35岁后健身，我们还能获得低体脂吗？答案显然是可以的，无论是从现实的例子，还是减脂本身“制造热量缺口”的原理，都说明低体脂、或者说符合健康标准的体脂（男性>40岁，11%-25%），完全是可以达到的。
43岁时的辰亦儒
曾有一篇刊登于《Journal of the American Geriatrics Society》的研究，调查了年龄与体脂率的关系，结果表明，在40岁之后，体脂百分比并没有显著增加。此外，老年人身体脂肪增加的主要原因似乎是体重增加，而不是与年龄相关的体脂百分比的真正增加。因此，年龄给对我们体脂肪带来的最大影响其实不是占比，而是一个被很多人忽视的点：体脂肪的分布。
一般我们肉眼能从外观上看出来的脂肪，称为“皮下脂肪”，但这并不是体脂的全部，体脂的另一部分——内脏脂肪，才是我们健康的真正杀手。随着年龄的增长，体脂的增加并不是均匀的。几乎每一项使用测量脂肪分布的身体成分技术的研究都发现，年长者的“中心”脂肪（内脏脂肪和上半身皮下脂肪）相对于总身体脂肪的比例更高。
有研究显示，老年男性的内脏脂肪是年轻男性的两倍多，但上半身皮下脂肪仅多约30%，腿部脂肪没有增加。而内脏脂肪相较于皮下脂也更加危险，因为内脏脂肪跟动脉硬化、高血压、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的发生率有很大的关系。
从这个角度来看，35岁开始健身，不仅来得及，而且很必要，必要的点不是获得多低的体脂率与多清晰的肌肉线条，而是通过健身减少我们内脏脂肪的含量，降低我们身患相关慢性疾病的风险。
35岁后开始健身的3大要点
看完了上面的那么多研究，我们对今天的问题应该也有了个清晰的答案：35岁开始健身，最大的问题不在于这个时间节点晚不晚，而在于我们该如何根据这个时间节点的生理特点，有针对性的制定训练计划，来帮助我们对抗时间的侵蚀。
在这里，我们采访到了从业超过10年、有着大量带训中年人经验的Ultra Base的主理人邓淦教练，听他分享了一下，对35岁以上的健身人群来说，都有哪些训练要点。
抗阻训练强度要足够
邓淦分享道：“人到中年后开始健身，很多人觉得年纪大了，不上强度、不上重量练练就能有效果，而且还不容易受伤，其实这样的观念是不正确的。首先，受伤的本质不是因为重量大和强度大，而是因为‘使用的重量超出了自己的能力范围’。这个问题，我们只要通过使用合适的进退阶动作就能解决。
Ultra Base年龄35+的会员
相比这个被误解的风险，大重量训练的收益是被很多人忽视的，只有大重量的刺激，才能真正对肌肉、骨骼、软组织产生足够的破坏，促进它们生长，从而获得减少肌肉骨骼流失、增加软组织强度的收益。”这一观念与国外的一篇关于睾酮素与健身关系的研究不谋而合。研究者们发现，即使在进行剧烈的抗阻训练时，如果训练只涉及小肌肉群也不会使血清睾酮浓度超过静息水平。（比如：单侧哑铃弯举vs双侧哑铃弯举）
有氧是“啤酒肚”杀手
虽然高强度的力量训练对“促睾”来说至关重要，但要论减脂——无论是皮下脂肪还是内脏脂肪，传统的有氧训练依旧是最佳答案。在一项关于肥胖人群的系统性研究中，研究者们调查了不加饮食控制的前提下，不同训练方式与降低内脏脂肪效果间的关联。结果发现，中等到高强度的有氧运动似乎对内脏脂肪组织的影响大于低强度的有氧运动或力量训练。也就是60%-80%最大心率区间的有氧，对燃烧内脏脂肪的效果更好。
邓淦教练对此也深有体会。他向ATP便利店透露，平时经常会让年长的会员在力量训练后或者不上课的日子专门来加练有氧，那些能按时按量完成“作业”的学员，一般来说减脂效果都会比只练力量的学员更好。
Ultra Base年龄35+的教练
要比年轻人更有耐心
“最后一点，中年人训练时需要比年轻人更有耐心，因为激素水平、代谢能力、恢复能力的不同，人过了35后，进步起来肯定要比年轻人更慢的。”邓淦教练语重心长地说道。在一项对比年轻运动员与年长运动员的运动表现与恢复的系统研究中，研究者发现，对年轻和年长运动员（大师）在匹配表现水平（VO2max）下进行的连续耐力运动（越野跑比赛）后的恢复研究显示，与年轻运动员（30.5 ± 7岁）相比，年长运动员（45.9 ± 5.9岁）在恢复期间肌肉恢复延迟且肌肉损伤更严重。
在进行了相同越野跑比赛后，尽管在比赛刚结束的1小时时，两组年龄运动员的股四最大自主肌力都有一定程度的下降，但在24小时后，年轻运动员的最大肌力已恢复至接近赛前水平，而年长运动员的恢复程度与赛前还有一定的差距。
年轻与年长越野跑者最大肌力的恢复速度
“所以我在安排年纪稍大的客户训练时，一般不会让他们超过一周三练，每两次力量训练之间确保超过48小时的休息，这样才能保证好每次训练的强度，从而获得持续进步。”邓淦教练分享道。