疫情期间，骨科专家教你如何缓解腰疼
疫情期间，骨科专家教你如何缓解腰疼
疫情期间，长时间居家办公或学习，很多人开始面临一个共同的问题——腰疼。这种疼痛不仅影响工作效率，还可能对生活质量造成严重影响。为此，我们特别邀请骨科专家，为大家分享一些在家中就能轻松实施的缓解方法。
中医理疗：环跳穴的神奇功效
中医认为，腰痛必治臀，而环跳穴正是治疗腰腿疼痛的关键穴位。它位于臀部，是足少阳胆经和足太阳膀胱经的交会穴，对缓解腰腿疾患效果显著。
如何找到环跳穴？
定位方法一：侧卧屈股，找到股骨大转子最凸点（大腿外侧的突出骨头），然后找到臀沟最上方向上1-2cm的凹陷处（骶管裂孔）。将这两点连线，分成三等份，靠外侧的1/3处即是环跳穴。
定位方法二：站直后收紧臀部肌肉，在股骨大转子附近可以摸到一个凹陷处，这就是环跳穴的大致位置。
操作方法
艾灸：点燃艾条一端，置于皮肤上方2-3厘米处，每次灸20-30分钟，以皮肤感到温热但无灼痛为宜。
推拿：用大拇指指腹稍用力按摩穴位，每次3-5分钟，或两手握拳，手心向内，两拳同时捶打两侧环跳穴各50下。
运动疗法：居家也能轻松锻炼
运动疗法是缓解腰疼的有效手段，特别是针对非特异性腰痛，通过牵拉训练和核心稳定性训练，可以显著改善症状。
牵拉训练
下肢转动：仰卧位，双臂张开置于床面，屈髋屈膝，将下肢向左右方向来回转动，感受腰部的牵拉感，动作需缓慢完成，可以在末端停留3-5秒。
胸腰椎旋转活动“T”字牵拉：侧卧位，下肢模拟“骑被子”动作（下方腿伸直，上方腿屈曲），上肢按照“前伸—打开—合拢”的顺序完成动作，两侧均做。
梨状肌牵拉：仰卧位，将一侧下肢抬起，踝部置于另一侧大腿前方（类似二郎腿动作），双手从两侧抱住下方大腿向腹部靠拢，感受臀部的牵拉感，保持30秒，两侧均做。
核心稳定性训练
臀桥：仰卧位屈膝，双手置于身体两侧，双脚与肩同宽，夹臀收腹将臀部抬离床面至大腿与身体呈一条直线（避免挺肚子），保持1-3秒后缓慢回到起始位。
直腿抬高：仰卧位，腰部下压紧贴床面，两侧下肢交替伸膝勾脚上抬，感受腿后侧的牵拉感。
鸟狗式训练：四点跪位，双手双腿均与肩同宽，收紧核心，腰背部呈一条直线。先缓慢抬起右手和左腿至与地面平行，进行对角线支撑，保持平衡，30秒后回到起始位置。再进行对侧对角线支撑，30秒后回到起始位。
日常护理：从生活细节入手
除了针对性的治疗和运动，日常护理也是缓解腰疼的重要环节。
保持正确坐姿：背部挺直，适当收腹，头不要前倾，保持脊柱的中位直立。坐位时可以使用腰撑或腰靠，但不要造成腰椎的过度前倾。
避免久坐或久站：每30-60分钟变换一次体位，主动打破久坐姿势3-5分钟。
热敷治疗：使用蜡敷包或盐袋，每次热敷15-20分钟，每日1-3次。
适度运动：疼痛缓解后，每天进行20-30分钟的有氧训练，如游泳、快走、慢跑等。
注意饮食和睡眠：保持营养均衡，保证充足睡眠，有助于身体恢复。
通过以上方法的综合运用，相信能有效缓解疫情期间的腰疼问题。但需要注意的是，如果疼痛持续或加重，应及时就医，以免延误病情。