颈椎病来袭！这些小动作帮你缓解脖子痛

颈椎病来袭！这些小动作帮你缓解脖子痛

引用

中国广播网

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来源

1.

http://m.cnr.cn/chanjing/health/20240812/t20240812_526847534.html

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10.

https://www.zzsey.com/weixin/viewnews.aspx?id=23676

在当今这个数字化时代，颈椎病已经悄然年轻化，不再是老年人的"专利"。据统计，我国颈椎病的发病率高达10%-20%，且每年新增颈椎病患者超过100万。更令人担忧的是，颈椎病的发病年龄正在逐年降低，甚至有报道称，颈椎病患者中30岁以下的年轻人占比已高达37%。

颈椎病不仅会引起颈部疼痛、僵硬，还可能导致头晕、头痛、手麻等症状，严重影响患者的生活质量。但很多人往往忽视了颈椎病的早期信号，直到病情加重才追悔莫及。那么，颈椎病的早期症状有哪些呢？

1. 颈部酸痛：颈部肌肉出现持续性酸痛，尤其是在长时间保持一个姿势后。
2. 落枕频繁：经常在早晨起床时感到颈部僵硬，活动受限。
3. 手臂麻木：手臂、手指出现间歇性麻木感，严重时可能影响握力。
4. 头晕头痛：颈椎问题可能引发头晕、头痛，甚至视力模糊。

如果发现这些症状，一定要及时就医。但更重要的是，我们要学会预防颈椎病，通过一些简单的日常习惯来保护我们的颈椎。

日常预防措施

正确的坐姿

长时间伏案工作是颈椎病的主要诱因之一。保持正确的坐姿至关重要：

• 背部挺直，肩膀自然下垂
• 肘部放松，置于身体两侧
• 臀部紧贴椅背
• 键盘位于正前方，鼠标在键盘一侧
• 电话不要离人太远，避免频繁扭头

合适的睡姿

睡眠时的姿势同样重要：

• 仰躺时，双臂可放在胸腹处，有助于放松肩胛骨
• 侧躺时，保持脊柱呈一条直线
• 选择高度适中的枕头，让颈椎维持自然弧度

良好的生活习惯

• 避免长时间低头玩手机
• 每30-40分钟起身活动一次
• 保持室内温度适宜，避免颈部受凉
• 选择合适的床垫和枕头

缓解脖子痛的小动作

对于经常感到脖子酸痛的人来说，以下几个简单的小动作可以随时随地进行，有效缓解不适。

交叉手后仰对抗

站立位，两手交叉置于颈枕部，然后颈枕部做用力后仰，此时交叉的两手用力阻挡颈枕部的后仰，但不要向前推颈枕部，仅仅阻挡即可。每次对抗持续30秒。

双手上托抬头

两脚开立与肩同宽。两掌五指分开，腹前交叉，掌心向上。两掌上托，于胸前时两掌翻转向上托起，掌心向上。抬头目视手背，手掌停于头顶，维持几秒钟，然后目视前方。两手掌分开，两臂沿体侧下落，两掌心向上捧于腹前。一上一下为1次，每天可做6次。

敲击大椎穴

大椎穴位于第7颈椎棘突下凹陷中，即颈椎基底部最膨隆的骨头处。操作者以右手为空拳，以空拳的小指侧的边缘击打患者大椎穴周围，以酸痛为标准，每次持续58秒，反复35次即可。

捏拿肩井穴

肩井穴在大椎穴与肩峰连线中点，肩部最高处。以五指抓住肩井穴附近的肌肉，用力提起，同时五指用力捏拿，注意避免指甲划伤肩部。每次持续35秒，重复58次即可。

点揉风池穴

风池穴位于颈后发际，当枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。用大拇指指肚分别点揉两侧风池穴，力度以有酸胀感为佳，每次2~3分钟。

敲击肩胛骨内侧缘

操作者以右手为空拳，以空拳的小指侧的边缘敲击患者两肩胛骨内侧缘与脊柱之间的肌肉部位，酸痛为度。每次持续58秒，反复35次即可。

颈椎保健操

除了上述小动作，一套完整的颈椎保健操能更全面地保护颈椎健康。

头俯仰

头部缓慢后仰至最大幅度，停留3-5秒；头部缓慢低头至最大幅度，停留3-5秒。

头侧屈

头部缓慢向左屈至最大幅度，停留3-5秒；头部缓慢向右屈至最大幅度，停留3-5秒。

头左右旋转

头部缓慢向左旋转至最大幅度，停留3-5秒；头部缓慢向右旋转至最大幅度，停留3-5秒。

抗阻力仰头

双手交叉放置到后脑勺，并将头缓慢后仰；双手给予阻力，停留3-5秒。

抗阻力低头

用手托住下巴，尽量低头；手部给予阻力，停留3-5秒。

抗阻力侧屈

左手放在头部右侧；头部尽量向左缓慢侧屈，停留3-5秒；右手放在头部左侧；头部尽量向右缓慢侧屈，停留3-5秒。

与项争力

双手指在后脑勺交叉，手臂用力向前，颈部则用力向后较劲，用力时颈部保持正直。

回头望月

两腿分开与肩同宽，两手叉腰，两腿微屈，上体前倾45° ，左右旋转，头随旋转向后上方做望月状，重复6～8 次。

伸颈拔背

站立位，双足分开与肩同宽，双手在身后相握，用力向后拉伸；同时头颈尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，保持5秒钟；然后颈肩部肌肉放松，恢复原位。如此重复10次。

双肩摇转

双肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位，做最大幅度缓慢摇转10次，再由前向后相反方向缓慢摇转10次。

大鹏展翅

立正姿势站好，双上肢外展平伸与肩平齐，以肩关节为轴，双上肢向后伸15~20度，在此位置，双上肢最大幅度上抬，重复n次。

注意事项

1. 运动量要循序渐进，切忌操之过急
2. 动作要轻柔缓慢，避免用力过猛
3. 如果感到疼痛或不适，应立即停止
4. 严重颈椎病患者应在医生指导下进行锻炼
5. 锻炼时保持呼吸顺畅，不要憋气

颈椎病虽然常见，但通过合理的预防和及时的治疗，我们可以有效控制病情，避免其进一步发展。记住，保护颈椎就是保护我们的生活质量。让我们从现在开始，养成良好的生活习惯，定期进行颈部锻炼，远离颈椎病的困扰！