双十一宅家必备：9个瑜伽动作缓解压抑

双十一宅家必备：9个瑜伽动作缓解压抑

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双十一期间，大家宅在家里的时间增多，难免感到焦虑和压抑。今天给大家分享一套瑜伽序列，通过英雄前屈、颈部拉伸、肩部运动等9个简单易行的动作，帮助你缓解压力，放松身心。这套瑜伽不仅适合在家练习，还可以在睡前进行，有效促进睡眠，安抚神经系统和心灵。让我们一起用瑜伽迎接一个轻松愉快的双十一吧！

瑜伽冥想作为一种古老而有效的心理调节工具，近年来在情绪管理中的应用受到越来越多关注。瑜伽冥想通过调节呼吸、调整体位及专注力训练，可以帮助个体放松身体，清理负面情绪，进而促进身心的和谐统一。

研究表明，瑜伽冥想能够有效降低皮质醇（即应激激素）水平，这对减轻焦虑反应具有重要意义。在冥想过程中，个体通过深度呼吸与意识的引导，帮助自己从外界的压力源中抽离出来，将注意力集中在当下，从而达到缓解压力、降低焦虑的效果。

1. 小猫的姿势

• 步骤：以爬行姿势趴下，双手和膝盖分别张开到同肩宽。吸气时，头往后转，腰部用力往地板靠近；呼气时，低下头的同时，腹部往后收缩，腰部呈拱形拉伸。
• 功效：这个动作能有效缓解背部紧张，促进脊柱灵活性，适合长时间伏案工作后练习。

2. L形盆骨提拉

• 步骤：躺下，腿部往上抬，尽量与人体成直角。两手推地，盆骨往上提，达到腹部拉伸程度最大时停止。慢慢放下脚，再往上提，重复此动作。
• 功效：这个动作主要针对腹部和盆骨区域，能有效缓解下腰痛，增强核心肌群力量。

3. 快乐婴儿式

• 步骤：轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备。提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开。背部保持贴住地面，可以尝试左右摇晃身体。
• 功效：这个动作能有效缓解下背部和臀部的紧张，同时带来心理上的放松感。

4. 鳄鱼式

• 步骤：呈俯卧姿，双腿打开约与臀同宽，足背贴地、脚掌朝天、脚趾朝后。双手手背交迭于额头下方，让身体放松，专注于呼吸。吸气时，慢慢依序抬起头部、肩膀、胸部，双肘着地，手臂打开与肩膀同宽。双手托住脸腮帮子，缓慢深长呼吸，放鬆全身，闭上眼睛。
• 功效：这个动作能有效缓解肩颈紧张，同时帮助集中注意力，带来内心的平静。

5. 俯卧摊屍式

• 步骤：趴在瑜伽垫上，将双手弯曲头靠在手肘上。将身体完全放松，专注于呼吸。
• 功效：这个动作是深度放松的体式，能有效缓解全身紧张，带来深度的放松感。

6. 英雄前屈

• 步骤：双膝跪地，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上。上身向前倾，手臂向前伸展，额头触地，保持几个呼吸的时间。
• 功效：这个动作能有效缓解小腿紧绷，改善膝盖灵活性，同时带来内心的平静。

7. 颈部拉伸

• 步骤：站立或坐姿，保持脊柱挺直。将头轻轻向一侧倾斜，用同侧手轻轻按压头部，感受颈部的拉伸。保持15-30秒，换另一侧。
• 功效：这个动作能有效缓解颈部紧张，改善颈椎灵活性，适合长时间低头工作后练习。

8. 肩部运动

• 步骤：站立或坐姿，保持脊柱挺直。双手在背后相握，尽量向上提升，感受肩部的拉伸。保持15-30秒。
• 功效：这个动作能有效缓解肩部紧张，改善肩关节灵活性，增强肩部力量。

9. 仰卧英雄式

• 步骤：跪在瑜伽垫上，双手向前撑住地面，将臀部坐在两脚跟之间，保持腰部挺直。吸气时，将上半身往右转，左手放置在膝盖上，停留3～5个呼吸，再换边进行。
• 功效：这个动作能有效缓解腿部疲劳，伸展肩颈和腹部，帮助提升消化功能，增加身体柔軟度，改善經期不適。

2010年发表在《Journal of Alternative and Complementary Medicine》医學期刊上的一項研究表明，練習瑜伽在大腦丘腦中釋放出的焦慮情緒比走路更多，成效相較於一個小時閱讀的樂趣，一次60分鐘的瑜伽課可將腦內的GABA含量提高27％。由於結合了呼吸、冥想和運動，瑜伽就可能是自然對抗焦慮症的最佳方法之一。

1. 每个动作保持3-5个呼吸的时间，约15-30秒。
2. 每个动作重复2-3次，根据个人情况调整。
3. 建议每天练习15-30分钟，可选择晨起或睡前进行。
4. 练习时保持呼吸平稳，不要屏气。
5. 如果感到任何不适，立即停止练习。

让我们一起用瑜伽迎接一个轻松愉快的双十一吧！