晨起脚痛难忍？足底筋膜炎的自我治疗与预防指南
晨起脚痛难忍？足底筋膜炎的自我治疗与预防指南
如果你每天早上起床时，第一步踩在地上就感到足底传来一阵刺痛，那么你可能正在经历足底筋膜炎的困扰。这种被称为"跑步者足"的常见足部问题，不仅影响运动爱好者，也困扰着许多普通人群。
什么是足底筋膜炎？
足底筋膜炎是一种常见的足部疾病，主要表现为足底疼痛，尤其是在晨起或长时间休息后第一步最为明显。这种疼痛通常位于足跟中央偏内侧，随着活动会逐渐减轻，但过度活动后又会加重。
足底筋膜是连接足跟和脚趾的一层坚韧组织，起到支撑和缓冲的作用。当这层筋膜受到过度牵拉或损伤时，就会引发炎症，导致疼痛。常见于运动量大、长时间站立或行走的人群，以及足部结构异常（如高足弓、扁平足）的人。
晨起脚痛的真相
为什么晨起时足底疼痛最为明显？这是因为经过一夜的休息，足底筋膜处于相对静止状态，组织会变得紧张。当早晨下床第一步时，足底筋膜突然受到牵拉，引发疼痛。随着活动增加，筋膜逐渐放松，疼痛也会有所缓解。
如何缓解晨起脚痛？
1. 保守治疗
休息与冰敷：在疼痛初期，应尽量减少活动，给足部充分的休息时间。同时，可以用冰袋对疼痛部位进行冰敷，每次15-20分钟，有助于减轻炎症和缓解疼痛。
药物治疗：在医生的指导下，可以使用一些非处方药如止痛药、消炎药等，来缓解疼痛和炎症。但请注意，药物治疗只是暂时缓解症状，并不能根治足底筋膜炎。
2. 物理治疗
体外冲击波疗法：使用冲击波治疗足底筋膜炎，在疼痛缓解、效率、足底筋膜厚度变化等方面较运用扶他林外涂联合牵拉训练的方法优异。其主要原理为冲击波治疗可减少骨内压和软骨下骨的水肿，减轻对周围神经及软组织的压迫和刺激，还能通过调节凝血因子、血管源性生长因子、内皮生长因子受体的表达而刺激血管再生从而缓解疼痛，冲击波治疗还能通过改变痛觉感受器对疼痛的接受程度，压抑神经末梢细胞电传导，缓解局部疼痛，从而达到增加足底血液循环、消除无菌性炎症而解除神经的嵌压或刺激，起到止痛、治疗足底筋膜炎的目的。
小针刀：针刀治疗可以降低痛点局部的腱膜内压力，松解粘连和瘢痕，改善局部力学平衡，从而快速减轻疼痛。对一些顽固性的足底筋膜炎，能够起到较好的治疗作用。
3. 康复训练
拉伸运动：每天坚持做足底和小腿的拉伸运动，可以有效缓解疼痛。例如，墙壁拉伸（wall stretch）和足底筋膜伸展练习。
足弓抓毛巾：用足弓抓毛巾，可以锻炼足底的肌肉，改善足弓形态，无论是预防还是治疗足底筋膜炎都有效，建议一次持续做10分钟，一天2次。
踩网球：在疼痛严重时踩网球可以有效缓解疼痛，在不痛时踩网球可以放松肌肉和筋膜，是居家康复最简单的方法之一。
预防胜于治疗
选择合适的鞋子：确保鞋子具有足够的支撑和缓冲，避免穿着高跟鞋或硬底鞋。
控制体重：通过饮食调整和运动来减轻体重，降低足底筋膜的压力。
适当锻炼：加强小腿肌肉和足底肌肉的锻炼，有助于增强足底筋膜的稳定性。
避免长时间站立或行走：合理安排工作和休息时间，避免长时间站立或行走。
定期检查：如有足部不适或疼痛，应及时就医检查和治疗。
足底筋膜炎虽然常见，但通过科学的预防和治疗措施，可以有效减轻其带来的痛苦。如果你正遭受晨起脚痛的困扰，不妨尝试上述方法。如果症状持续或加重，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。