短跑训练计划：全面提升你的肌肉力量！

短跑训练计划：全面提升你的肌肉力量！

引用

CSDN

等

12

来源

1.

https://blog.csdn.net/dongwuming/article/details/136164573

2.

https://www.sohu.com/a/760984924_121119501

3.

http://m.sohu.com/a/761792784_121124421/?pvid=000115_3w_a

4.

https://new.qq.com/rain/a/20240718A07XIJ00

5.

https://m.sohu.com/a/817224106_121118803/?pvid=000115_3w_a

6.

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1811911847897914132

7.

https://m.qidian.com/ask/qoshvnjvxmi

8.

https://blog.worldgymtaiwan.com/explosive-training

9.

http://xueshu.qikan.com.cn/contents/220/2448636.html

10.

http://www.360doc.com/content/24/0510/07/33738602_1122857863.shtml

11.

http://www.xzqrmyy.com/sqjkfw/jkzx/content_3815

12.

https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=110996&subtitle=%E3%80%90%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%91%E3%80%8C%E7%88%86%E7%99%BC%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%8D%E6%8F%90%E5%8D%87%E7%94%9F%E6%B4%BB%E5%93%81%E8%B3%AA%EF%BC%81%EF%BC%95%E5%8B%95%E4%BD%9C%E5%B0%87%E8%82%8C%E5%8A%9B%E5%8C%96%E7%82%BA%E7%88%86%E7%99%BC%E5%8A%9B

在短跑运动中，肌肉力量是决定速度和爆发力的关键因素。一个科学合理的训练计划不仅能帮助你提升短跑成绩，还能增强身体素质，预防运动损伤。本文将为你详细介绍如何通过系统的力量训练，全面提升你的短跑能力。

在短跑过程中，下肢肌群（股四头肌、腘绳肌、小腿肌群）和核心肌群（腹部、背部）起着至关重要的作用。下肢肌群负责产生推进力，而核心肌群则帮助保持身体稳定，传递力量。因此，短跑训练中应重点发展这些肌群的力量和爆发力。

下面介绍8个针对短跑运动员的力量训练动作，这些动作能够全面提升下肢和核心肌群的力量与爆发力。

1. 哑铃双臂推举

• 目标肌群：肩关节周围肌群、股四头肌
• 动作要领：
  1. 双脚与肩同宽，手持哑铃置于肩部上方
  2. 屈膝下蹲至半蹲状态
  3. 双脚用力蹬地，同时将哑铃向上推举过头顶
  4. 控制哑铃缓慢下落，回到起始位置
• 训练建议：2-3组，每组6次，组间休息2-3分钟

2. 跳箱训练

• 目标肌群：腘绳肌、股四头肌、小腿肌群、臀部肌群
• 动作要领：
  1. 面对跳箱站立，双臂自然下垂
  2. 双臂向上摆动，同时双脚用力蹬地
  3. 身体跃上跳箱，呈屈膝屈髋姿势
  4. 控制身体下落，回到起始位置
• 训练建议：2-3组，每组6次，组间休息2-3分钟

3. 腿部推蹬

• 目标肌群：股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌
• 动作要领：
  1. 坐在蹬腿机上，背靠椅背，双手扶把手
  2. 双腿屈膝，双脚放在脚蹬上
  3. 保持上身稳定，交替进行单腿推蹬
• 训练建议：2-3组，每侧6次，组间休息2-3分钟

4. 纵跳收腿

• 目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀大肌
• 动作要领：
  1. 双脚与肩同宽，双臂自然下垂
  2. 屈膝下蹲，双臂前伸
  3. 迅速发力跳起，同时屈膝收腿
  4. 落地时缓冲，回到下蹲姿势
• 训练建议：2-3组，每组6次，组间休息2-3分钟

5. 壶铃爆发力俯卧撑

• 目标肌群：胸大肌、肱三头肌
• 动作要领：
  1. 呈俯撑姿势，壶铃置于一侧肩下
  2. 双手撑地，核心收紧
  3. 快速推起身体，同时交换双手位置
  4. 控制身体下落，回到起始位置
• 训练建议：2-3组，每侧6次，组间休息2-3分钟

6. 弓步蹲提膝

• 目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
• 动作要领：
  1. 双脚并拢站立，双手叉腰
  2. 后退一大步呈弓步姿势
  3. 前腿发力站起，同时提膝
  4. 控制身体下落，回到弓步姿势
• 训练建议：2-3组，每侧6次，组间休息2-3分钟

7. 登山者

• 目标肌群：臀大肌、股四头肌、髂腰肌、腹直肌
• 动作要领：
  1. 呈俯卧撑姿势，核心收紧
  2. 快速交替屈膝靠近胸部
  3. 保持身体稳定，避免臀部抬高
• 训练建议：2-3组，每侧10次，组间休息2-3分钟

8. 高抬腿触地

• 目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
• 动作要领：
  1. 直立站姿，双臂自然下垂
  2. 快速交替高抬腿，同时对侧手臂上抬
  3. 每抬两次腿后，做一次深蹲触地
• 训练建议：2-3组，每组15秒，组间休息2-3分钟

1. 训练周期：建议将力量训练纳入全年训练计划中，特别是在准备期和赛前调整期。
2. 训练频率：每周进行2-3次力量训练，每次训练时间控制在30-45分钟。
3. 训练强度：使用大重量或极限负荷的30%-50%进行训练，确保动作质量。
4. 训练顺序：先进行全身性复合动作（如深蹲、硬拉），再进行专项动作（如跳箱、爆发力俯卧撑）。
5. 恢复与调整：注意组间充分休息，避免过度训练。训练后进行拉伸放松，促进肌肉恢复。

1. 基础肌力：在进行爆发力训练前，需要有6个月以上的基础肌力训练。
2. 技术要领：每个动作都需要掌握正确的技术要领，建议在专业教练指导下进行。
3. 循序渐进：根据个人能力逐步增加训练强度，避免急于求成。
4. 全面发展：除了力量训练，还要注重柔韧性、协调性和技术训练。

通过科学系统的训练，你将能全面提升肌肉力量和爆发力，为短跑成绩的突破奠定坚实基础。记住，持之以恒是成功的关键，祝你在短跑道路上不断进步！