运动改善情绪的科学真相：从神经机制到实践指南

运动改善情绪的科学真相：从神经机制到实践指南

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网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/IRULBL2D0534AP44.html

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最新科学研究发现，运动不仅能塑造健康的身体，还能显著改善情绪。《细胞代谢》杂志发表的研究显示，运动过程中产生的乳酸能促进大脑皮层中特定突触蛋白的乳酰化，从而有效缓解焦虑。

运动改善情绪的作用机制已经得到了科学证实。南京大学生命科学学院朱景宁教授课题组发现了一条以小脑为中心的三元神经环路——下丘脑-小脑-杏仁核环路，这条环路架起了沟通运动系统和情绪系统之间的桥梁。

研究表明，运动能激活大脑中的特定神经元，特别是中央外侧杏仁核中的PKCδ+神经元，这些神经元与情绪调节密切相关。运动还能促进大脑释放多种神经递质，如血清素、多巴胺等，这些化学物质能有效缓解压力和焦虑，带来愉悦感。

根据《英国医学杂志》发表的研究，运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。在14170名受试者中，研究者评估了不同运动类型、强度和频率对抑郁的治疗效果，选出了对抗抑郁最好的几种运动：

1. 跳舞
2. 步行、慢跑
3. 瑜伽
4. 力量训练
5. 混合有氧运动
6. 太极拳

其中，跳舞、慢跑和瑜伽效果最佳。专家建议每周运动3次，每次30分钟以上，可以选择有氧运动如跑步、游泳、瑜伽等。

一位长期与抑郁症抗争的患者，通过运动改变了生活。她从每天坚持跳绳一千下开始，到后来在医生建议下开始跑步。她使用运动APP辅助，从最简单的“跑一分钟，走一分半”开始，逐渐增加跑步时间。几个月后，她不仅体重减轻了，更重要的是，她的情绪得到了明显改善，药物用量也减少了。

她分享道：“愤怒、生气、受伤的负面情绪都随着跑步时所吐出的气，和抑郁一同排了出去。以前，总是要吃上一整把抗抑郁药物，但随着开始跑步后，回诊次数减少了，药量也渐渐降低了。”

除了运动，还有一些简单的方法可以帮助改善情绪：

1. 健康饮食：多吃新鲜蔬菜水果、全谷物、粗杂粮、坚果等，这些食物能改善抑郁症状。

2. 晒太阳：每天抽出一点时间晒晒太阳，阳光能帮助机体释放5-羟色胺，改善心情和睡眠。

3. 听音乐：欣赏欢快的音乐能调动积极性、调节情绪，还有镇静和减轻压力的作用。

4. 社交互动：多与朋友交流、拥抱，可以释放催产素，缓解负面情绪。

5. 专业帮助：如果情绪问题较为严重，可以寻求专业的心理咨询。例如，湖北工会APP就提供了免费的心理咨询服务。

运动不仅能改善情绪，还能带来更好的睡眠质量、更强的免疫力和更清晰的思维。所以，不妨从今天开始，选择一项你喜欢的运动，让生活更加阳光明媚吧！