色氨酸助眠全攻略：这些食物帮你睡得更好

色氨酸助眠全攻略：这些食物帮你睡得更好

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人民网

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来源

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http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/1017/c404214-40341270.html

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你是否经常被失眠困扰？是否尝试过各种方法却效果不佳？其实，通过调整饮食，尤其是摄入富含色氨酸的食物，可以有效改善睡眠质量。

色氨酸是一种人体必需的氨基酸，它是血清素和褪黑激素的前体。血清素能调节情绪，而褪黑激素则负责调节睡眠-觉醒周期。当色氨酸进入大脑后，会转化为血清素，进而转化为褪黑激素，帮助我们入睡。

根据台湾卫生福利部的统计数据，以下食物富含色氨酸：

1. 鸡胸肉：272毫克/100克
2. 猪里肌：248毫克/100克
3. 鲑鱼：248毫克/100克
4. 毛豆：219毫克/100克
5. 南瓜子：203毫克/100克
6. 牛小排：200毫克/100克
7. 燕麦片：157毫克/100克
8. 鸡蛋：131毫克/100克
9. 传统豆腐：70毫克/100克
10. 全脂鲜奶：6毫克/100克

值得注意的是，香蕉虽然常被提及为助眠食物，但其果肉中色氨酸含量并不高，主要集中在果皮和白色纤维中。

虽然摄入富含色氨酸的食物有助于改善睡眠，但单纯食用这些食物效果可能并不理想。这是因为色氨酸需要与碳水化合物搭配食用，才能更好地发挥作用。

碳水化合物可以刺激胰岛素的分泌，帮助色氨酸更容易穿过血脑屏障，进入大脑转化为血清素和褪黑激素。因此，建议在晚餐时将富含色氨酸的食物与全谷物、糙米等低血糖指数的碳水化合物搭配食用。

此外，维生素B6和镁也能促进色氨酸的转化和吸收，因此在选择食物时，可以考虑同时摄入这些营养素。

虽然色氨酸对改善睡眠有积极作用，但并不意味着可以无限制摄入。成年人每天摄入200-400毫克的色氨酸即可满足需求，最多不应超过1000毫克。

过量摄入色氨酸可能会导致以下副作用：

• 肠胃不适
• 食欲不振
• 血清素症候群（心跳加速、幻觉、失去协调能力等）

特别是以下人群在使用色氨酸补充剂前应咨询医生：

• 正在服用抑郁症药物的人
• 孕妇和哺乳期妇女
• EMS（嗜酸细胞增多肌痛症候群）患者

通过合理搭配富含色氨酸的食物和碳水化合物，可以有效改善睡眠质量。但需要注意的是，饮食调整只是改善睡眠的一种方式，建立良好的作息习惯和睡眠环境同样重要。如果长期存在严重的睡眠问题，建议及时就医，寻求专业帮助。