跑步后如何正确拉伸？姿势很重要！

跑步后如何正确拉伸？姿势很重要！

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澎湃

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来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28075387?commTag=true

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28075387

3.

https://m.sohu.com/a/803525910_121124680/?pvid=000115_3w_a

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https://www.redbull.com/hk-zh/best-stretches-for-runners

5.

https://sp.hk/zh/healthinformation/physiotherapy/five-pain-relief-and-stretching-methods-after-running

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http://www.qiusir.com/?p=33858

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https://m.toutiao.com/article/7394455517722214952/

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http://m.cnwest.com/szyw/a/2024/11/02/22851152.html

9.

https://m.yule.360.com/content/3879170

跑步后进行正确的拉伸不仅能帮助你缓解肌肉酸痛，还能有效预防运动损伤。根据专家建议，跑后拉伸不仅时间要充足，更重要的是动作标准。下面为大家介绍几种有效的拉伸方法。

1. 两手臂伸直顶住墙面（或某一平面），两腿前后站立。
2. 前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体（注意不要塌腰）。
3. 保持后脚跟不离地，持续30秒后换腿。每边为一组，坚持做三组。

1. 站直，左腿抬起放在面前的一个盒子上（或某一平面），盆骨向前。
2. 上身向前弯曲，直至大腿后侧有拉伸感。保持30秒以上，换腿进行，每边为一组，每次三组。（注意：集中于从臀部向前弯曲及向前倾斜盆骨。）

1. 侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面。
2. 拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线。
3. 大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。

1. 身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后。
2. 两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部。
3. 保持30-50秒，换另一侧腿做。

1. 身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。
2. 尽量将脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50秒。

1. 拉伸前需要花几分钟做“动态放松”，如以轻松的步伐走路。这有助于慢慢降低血压和心率，防止血液在四肢积聚。

2. 拉伸的强度应该适中，肌肉纤维会感到拉紧的张力，但这种紧绷感不应该比平时向后掰手指的感觉更强烈。如果感觉更强烈，需要减小力度或停止。

3. 拉伸时间因人而异，40岁以上的跑者需要保持适当强度的拉伸姿势至少60秒，而40岁以下的跑者可以只保持30秒。

4. 拉伸时要注意保持正确的姿势，避免过度拉伸导致肌肉损伤。

5. 拉伸后要注意补充水分和营养，帮助肌肉恢复。

通过正确的拉伸方法，可以有效缓解跑步后的肌肉酸痛，提高运动效果，减少运动损伤。建议每次跑步结束后花10-15分钟进行拉伸，让你更快恢复体力，为下一次运动做好准备。