妙佑医疗教你缓解足底筋膜炎
妙佑医疗教你缓解足底筋膜炎
足底筋膜炎是导致脚后跟疼痛的主要原因之一，常见于长时间站立或行走的人群以及扁平足患者。通过适当的休息、泡脚及更换厚底柔软舒适的鞋子可有效缓解症状。若症状持续不减，请及时就医寻求专业治疗建议。
什么是足底筋膜炎？
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，过度训练也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面，这种疾病可影响所有年龄段的成人。
足底筋膜炎的成因
由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。另外从结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，长期下来可能因行走时姿势着力不当，引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。
足底筋膜炎的症状
足底筋膜炎最常见的症状就是脚跟的疼痛与不适。一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。导致的疼痛特点为搏动性、灼热、刺痛性。
足底筋膜炎的治疗
1.物理治疗
休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等。久站或运动后引起的足跟疼痛，可在足跟部冰敷10分钟～15分钟。如无明显改善，可考虑局部封闭治疗。
2.足弓支撑
使用带有足弓支撑的鞋垫可均匀分散患者足底压力，可在下肢负重时有效降低足底筋膜所受的拉力，进而减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。
3.伸展运动
（1）靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，当弯屈一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直；而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立。
（2）向前靠在固定物体上，慢慢蹲下，保持两后跟贴在地上。当你感觉跟腱和脚弓将要上升离开地面且肌肉充分拉张时，保持这一姿势10秒，然后站起来，并且重复动作。
（3）在楼梯的最底阶用前脚平衡站着，慢慢降低后跟，直到你开始感到小腿肌肉拉张，保持这一姿势10秒，然后站起来，并且重复动作。
5.其他治疗
（1）口服非甾体类抗炎镇痛药物治疗。
（2）局部封闭治疗。
（3）外用贴膏可刺激神经末梢，减轻刺激，缓解疼痛。
（4）常用热水泡脚，可以缓解病痛。
如何缓解足底筋膜炎疼痛
以下是一些缓解足底筋膜炎疼痛的方法：
- 用毛巾裹着冰袋敷在脚跟处。这将有助于减轻肿胀和不适。 每天重复 4 到 6 次，每次 10 分钟。
- 穿着能支撑双脚的鞋子。避免穿露背鞋、凉鞋、高跟鞋、拖鞋和赤脚走路。
- 运动时要留出休息时间。避免长时间站立、跑步或行走。
- 让双脚得到休息。 限制对脚跟和脚掌施加压力的活动，如跑步、跳跃和步行。
缓解足底筋膜炎疼痛的运动
脚趾卷曲
您可以使用书本或毛巾进行脚趾卷曲练习。 使用书本进行脚趾卷曲练习：
图 2. 使用书本进行脚趾卷曲练习
2. 在地板上放一本书，然后站在书上。
4. 将脚趾沿书的边缘卷曲（见图 2）。 然后，伸直脚趾。
6. 重复此动作 2 分钟。 每天进行 2 次该练习。
图 3. 使用毛巾进行脚趾卷曲练习
使用毛巾进行脚趾卷曲练习：
2. 将毛巾放在地板上，然后站在上面。
4. 用脚趾抓住毛巾（见图 3）。 然后松开。
6. 重复此动作 1 到 2 分钟。 每天进行 2 次该练习。
脚部拉伸
进行这项练习需要用到一条毛巾。 确保毛巾足够长，当您双腿伸直坐着时可以绕到脚上（见图 4）。
2. 在地上保持坐姿，并将双腿向前方伸直。
4. 将毛巾绕在脚上，保持腿部向前方伸直。
6. 用毛巾将脚的上半部分拉向您的方向（见图 4）。 您应该会感觉到小腿肌肉在拉伸。
8. 保持该姿势 10 至 30 秒。 然后松开。
10. 每次重复此练习 5 次。 每天进行两次。
图 4. 脚部拉伸
脚踝转圈
- 坐在椅子上，将腿放在腿托或另一张椅子上。
- 图 5. 脚踝转圈
顺时针（向右）转动右脚踝 8 到 12 次（见图 5）。 - 转换方向，逆时针（向左）转动右脚踝 8 到 12 次。
- 用左侧脚踝重复该练习。
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如果这些治疗没有帮助，请与您的医疗保健提供者沟通。 他们可能会建议采取其他治疗方法，如皮质类固醇注射或手术。