益生菌、益生质、后生元有何功效？含益生菌的食物有哪些？

益生菌、益生质、后生元有何功效？含益生菌的食物有哪些？

益生菌、益生质和后生元是近年来备受关注的健康话题。它们分别是什么？有什么功效？又该如何通过食物和补充剂来摄取？本文将为您详细解答。

现代人的饮食结构往往存在“过度加工食品摄入过多，膳食纤维摄入不足”的问题，这会导致体内有益菌减少、有害菌增多，久而久之影响健康。因此，不少专家建议通过补充“益生菌”来平衡全身健康。那么，益生质和后生元又是什么呢？让我们一起来了解一下。

益生菌（Probiotic）

主要分布在胃肠道、口腔、呼吸道、皮肤、泌尿生殖道等表面黏膜部位，其中数量最多的是“肠道微生态”。肠道内菌群平衡能够促进良好的消化代谢，避免肠胃不适，还能带动肠脑轴（Gut-Brain Axis）健康，使心情愉悦，降低身体炎症指数，改善皮肤状况，对抗过敏，好处数不胜数。

益生质/益生元（Prebiotics）

简单来说，益生质是益生菌的食物。益生菌可以将益生质分解后转化为自身的养分，进一步繁殖。常见的益生质包括果寡糖、菊糖、半乳寡糖或水溶性膳食纤维。

后生元（Postbiotic）

与益生菌和益生质不同，后生元不是通过食物直接补充的，而是益生菌在分解益生质过程中产生的代谢产物，包括维生素、氨基酸或酶等。这些代谢产物能够协同打造适合有益菌生存的环境。

益生菌的功效

改善便秘及腹泻

压力大容易引发肠易激综合症（IBS）和肠道蠕动停滞（慢性便秘）。平时可以多补充乳双歧杆菌BS01和植物乳杆菌LP-115，以维护正常的消化功能。

增强免疫系统

人体75%的免疫组织集中在肠道附近。为了预防流行性感冒，可以补充双歧杆菌BL03，帮助激活身体免疫力，降低感染风险。

改善情绪

影响幸福感的“快乐荷尔蒙”——血清素（Serotonin），仅有5%由大脑分泌，95%来自肠道。因此，肠道中的有益菌越多，对睡眠和情绪的改善效果越好。推荐的菌株包括植物乳杆菌PS128和加氏乳杆菌CP2305。

减少过敏反应

某些特定益生菌可以缓解过敏性鼻炎和异位性皮炎。例如，鼠李糖乳杆菌LGG、双歧杆菌B632、短双歧杆菌BR03和嗜酸乳杆菌P18806。

促进营养吸收

益生菌能帮助肠道更好地吸收维生素和矿物质。特别建议发育期儿童和老年人在餐前30分钟补充益生菌后再进食。

减重与瘦身

研究表明，肥胖者的肠道微生物组成中“有益菌数量少于正常人”，这可能导致代谢停滞、胰岛素抵抗上升和脂肪堆积等问题。想要维持理想体重，可以从“代谢型益生菌”入手改善。推荐的菌株包括婴儿双歧杆菌BI02、加氏乳杆菌BNR17和植物乳杆菌PL02。

预防泌尿道发炎

对于女性来说，白色念珠菌感染是一个令人困扰的问题。在正规治疗后，如何避免复发？建议平时多补充唾液乳酸杆菌CRL1328、鼠李糖乳杆菌HN001、唾液乳酸杆菌AP-32和嗜酸乳杆菌LA-14，以巩固泌尿道的防护力，彻底改善妇科问题。

减少口腔问题

益生菌可以帮助预防牙龈炎和牙菌斑，改善口腔健康。推荐的菌株包括副干酪乳杆菌ET-66、副干酪乳杆菌GL-156和罗伊氏乳杆菌GL-104。

益生菌的每日建议摄取量

一般而言，成年人每天应该摄取约10亿至100亿CFU（活性菌数）的益生菌。实际摄入量应根据个人体质、健康需求及所使用的菌株而定。在补充前，建议上网查询资料或咨询专业医师或营养师。

富含益生菌的食物

以下是一些富含益生菌的食物：

• 发酵蔬菜：泡菜、味噌、纳豆、酸菜
• 发酵乳制品：优酪乳、起司、酸乳酪、优格
• 康普茶：一种发酵代谢茶饮，含有多种益菌、儿茶素和维生素E
• 酸种面包：一种低糖低油的欧式面包，富含乳酸菌和酵母菌

益生菌的挑选原则与注意事项

1. 选择菌株多元的产品：选择益生菌时需注意菌株的种类和活性，应选择含有多重菌株的产品，以涵盖更多范围的健康需求。有些益生菌对不同健康问题有特定效果，建议选择经科学证明有效的菌株。

2. 明确标示各菌株含量：功能型菌株的投入量通常会依据相关研究结果设定，例如：鼠李糖乳杆菌GG（俗称为LGG）常用菌数为20-100亿、布拉氏酵母菌（S. boulardii）常为50-100亿。挑选菌株数标示明确的产品，更能保障自己摄取到“有效的”保健量。

3. 含益生质及后生元更加分：如前面介绍，益生质就像是益生菌的补给，后生元就像益生菌的卫兵，三者共存有利于打造优秀的肠道菌环境，使有益菌带给身体更长远的健康呵护。