缺铁性贫血：你的饮食可能在作怪！

缺铁性贫血：你的饮食可能在作怪！

缺铁性贫血是全球最常见的贫血类型之一，主要由于饮食中铁元素摄入不足引起。这种贫血会导致疲劳、虚弱和气短等症状。为了预防缺铁性贫血，建议增加富含铁的食物如红肉、海鲜、豆类以及深绿叶蔬菜的摄入量。此外，孕妇和素食主义者尤其需要注意补充足够的铁质，以免影响自身及胎儿的健康。通过合理的饮食安排，我们可以有效降低患缺铁性贫血的风险。

缺铁性贫血是一种因体内缺乏足够铁元素以生成足量血红蛋白而引发的疾病。血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧气输送至全身。铁元素的不足会导致红细胞数量减少且体积变小，从而引发多种症状和健康问题。

缺铁性贫血的常见症状包括：

• 头痛
• 虚弱
• 疲劳
• 易怒
• 指甲变脆
• 因呼吸急促或疲倦导致运动困难
• 舌头疼痛
• 不宁腿综合症
• 异食癖（对非食物如黏土、泥土、纸制品或玉米淀粉的异常渴望）
• 嗜冰癖（异食癖的一种，对食用冰块的异常渴望）

铁元素在人体中发挥着至关重要的作用：

1. 构成血红素与肌红素的重要成分，帮助血红素将氧氣送達全身
2. 有助于正常红血球的形成，避免貧血與倦怠
3. 帮助氧氣的輸送與利用，確保身體每個細胞都能吸收到足夠的氧氣

人体中的铁元素主要来自食物，分为两种形式：

• 血基质铁（Heme Iron）：主要存在于动物性食品中，如牛肉、猪肉、海鲜和禽肉，吸收率较高
• 非血基质铁（Nonheme Iron）：存在于植物性食品、铁补充剂以及动物性食品中少量的非血基质铁，吸收率较低

铁元素的吸收受到多种因素的影响：

• 维生素C能促进铁质的吸收
• 动物蛋白質中的某些成分能促進非血紅素鐵的吸收
• 草酸和植酸会抑制铁的吸收
• 多酚（如茶和咖啡中的成分）会抑制铁的吸收
• 钙会与铁竞争，抑制其吸收

动物性食物中的铁质吸收率相对较高：

• 红肉（牛肉、羊肉和猪肉）：牛肉、羊肉和豬肉等紅肉富含血鐵，是極好的鐵質來源。
• 内脏类（如牛肝）：例如肝臟，特別是牛肝，是鐵質含量相當高的食物。
• 家禽类（鸡肉和火鸡）：雞肉和火雞肉也提供一定量的鐵質，尤其是深色部位如雞腿。
• 鱼类和海鮮（沙丁鱼、鮭魚和高清魚）：例如沙丁魚、鮭魚和高清魚等都是不錯的鐵質來源。蛤蜊、蠔和青口貝等貝類食物更是鐵質豐富的選擇。

植物性食物也是重要的铁质来源：

• 深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）：菠菜、羽衣甘藍和綠花椰菜等，這些蔬菜含有豐富的鐵質。
• 豆类和豆制品（红豆、黑豆、鹰嘴豆）：紅豆、黑豆、鷹嘴豆和納豆，這些食物既提供鐵質，又含有豐富的蛋白質。
• 干果和坚果（杏干、葡萄干）：杏乾、葡萄乾、無花果，以及杏仁、核桃等堅果類食品，也是很好的鐵質補充來源。
• 全谷类（燕麦、糙米）：燕麥、糙米和全麥麵包等，這些穀類食品除了提供鐵質外，也含有豐富的纖維素。

孕妇：因胎兒的生長發育需要大量鐵質，孕婦的需求量遠高於一般成人。建议每日摄入27毫克铁质。

素食主义者：饮食中缺乏动物性铁（血基质铁），植物性铁吸收率较低，若未注意飲食搭配容易發生缺鐵。建议通过以下方式补充：

• 多食用富含铁的植物性食物，如凤尾藻、红毛苔、紫菜等
• 餐餐搭配富含维生素C的食物，如柑橘类水果、番茄和甜椒
• 避免在餐前餐后饮用茶或咖啡
• 可考虑在医生指导下服用铁补充剂

成长期儿童与青少年：生長發育快速時期對鐵的需求量增加，特別是運動量大的孩子。建议每日摄入15毫克铁质。

经常捐血者：每次捐血會讓身體流失大量鐵質，若補充不足可能出現缺鐵症狀。建议在捐血后适当增加富含铁的食物摄入。

1. 均衡摄入动物性和植物性铁质来源
2. 餐餐搭配富含维生素C的食物，如柑橘类水果、番茄和甜椒
3. 避免在餐前餐后饮用茶或咖啡
4. 适量摄入全谷类和豆类，注意与富含铁的食物分开食用
5. 孕妇和素食主义者可考虑在医生指导下服用铁补充剂

通过合理的饮食安排和注意事项，我们可以有效预防缺铁性贫血，保持身体健康。