营养师教你摆脱易胖体质！

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你是否经常抱怨自己是“喝水都会胖”的体质？是否羡慕那些怎么吃都不胖的人？其实，易胖体质并非无法改变。通过科学的饮食调整、合理的运动安排和良好的生活习惯，你可以逐步改善体质，摆脱肥胖困扰。让我们一起来听听专家的建议吧！

武汉大学中南医院肥胖症与代谢病外科中心李震主任指出，易胖体质确实存在，主要由以下因素造成：

1. 遗传因素：如果你的父母或家族中有肥胖史，那么你可能继承了更容易储存脂肪的基因。此外，人体的“节俭基因”在进化过程中一直存在，当身体遭遇极端节食时，这种基因会重新活跃，启动自我保护机制，保持脂肪的合成。

2. 饮食习惯：不健康的饮食习惯是导致肥胖的主要原因。比如经常食用高热量、高脂肪的食物，或者暴饮暴食等。值得注意的是，很多人将汉堡视为垃圾食品，但其实汉堡本身的营养是均衡的，真正导致发胖的是与之搭配的碳酸饮料和油炸薯条。

3. 生活方式：现代人普遍缺乏运动，长时间久坐不动，这会导致基础代谢率下降，热量消耗减少。相比之下，喜欢爬楼梯的人比喜欢坐电梯的人每天平均消耗更多热量。

4. 荷尔蒙水平：多种激素失衡会导致肥胖。例如，肾上腺分泌过多的皮质醇激素会导致脂肪囤积，甲状腺功能不足会降低基础代谢率，而肥胖本身也会导致胰岛素抵抗，进一步促进脂肪合成。

5. 药物影响：某些药物，如精神类药物，可能会导致食欲增加，从而引起体重上升。

改善易胖体质需要从多个方面入手，包括饮食调整、运动安排和生活习惯的改变。

饮食调整

营养师推荐了一份为期一周的健康食谱，旨在帮助易胖体质的人通过科学饮食达到减重目的。这份食谱严格遵循了以下原则：

1. 规律饮食：每天三餐定时定量，避免暴饮暴食。
2. 清淡为主：减少油腻和高盐食物的摄入，优先选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方法。
3. 少食多餐：每天除了三餐外，还安排了两次加餐，以控制每餐分量，降低胰岛素水平，加速脂肪燃烧。

早餐（每天不同选择）

• 周一：燕麦粥 + 全麦面包 + 水煮蛋 + 苹果
• 周二：全麦吐司 + 牛油果 + 煮鸡蛋 + 蓝莓
• 周三：豆腐脑 + 小米粥 + 黄瓜条
• 周四：酸奶 + 香蕉 + 杂粮饼干
• 周五：紫薯 + 核桃仁 + 蜂蜜柠檬水
• 周六：豆浆 + 水煮蛋 + 玉米棒
• 周日：番茄炒蛋 + 荞麦面 + 西兰花

午餐（每天不同选择）

• 周一：鸡胸肉 + 藜麦饭 + 清蒸西兰花
• 周二：牛肉炖土豆 + 糙米饭 + 凉拌黄瓜
• 周三：虾仁冬瓜汤 + 全麦馒头 + 空心菜
• 周四：清蒸鱼 + 蒸南瓜 + 生菜沙拉（橄榄油醋汁）
• 周五：红烧鸡翅 + 绿豆饭 + 白灼芥兰
• 周六：猪肉白菜炖粉条 + 小米粥 + 胡萝卜丝
• 周日：蒜蓉粉丝蒸扇贝 + 芋头 + 芦笋

加餐（上午/下午各一次）

• 上午：一个水果（如苹果、橙子或梨）
• 下午：一小把坚果（如杏仁、核桃或腰果）

晚餐（每天不同选择）

• 周一：蒸茄子 + 黑木耳炒山药 + 番茄汤
• 周二：凉拌菠菜 + 豆腐皮卷 + 冬瓜排骨汤
• 周三：芹菜百合 + 蘑菇青菜 + 海带汤
• 周四：蒜蓉空心菜 + 茄汁花菜 + 黄瓜汤
• 周五：清炒荷兰豆 + 豆腐干炒雪里蕻 + 萝卜汤
• 周六：蚝油生菜 + 土豆丝 + 菠菜猪肝汤
• 周日：西兰花炒胡萝卜 + 扁豆焖面 + 西红柿蛋花汤

这份食谱的特点在于：

1. 高纤维：富含燕麦、糙米、全麦面包等粗粮，以及各种蔬菜和低糖水果，有助于增加饱腹感，减少食欲。
2. 均衡营养：每餐都包含了蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，确保身体获得全面的营养。
3. 低热量：通过选择低脂食材和健康的烹饪方式，控制每餐的热量摄入。

运动建议

运动在减肥过程中起着至关重要的作用。但是，不建议进行大量运动突击减肥，这可能会对身体造成损害。特别是对于肥胖的人来说，过度运动可能导致关节磨损或心肺功能受损。

圣宜诊所美容主治医师吴易儒建议，每周进行3次力量训练，再搭配2次快走或跳舞等有氧运动。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，而有氧运动则有助于燃烧更多热量。重要的是要根据个人的具体状况制定合适的运动方案，循序渐进，避免过度劳累。

生活习惯

除了饮食和运动，良好的生活习惯也是改善易胖体质的关键。

1. 保持规律作息：经常熬夜会破坏身体的正常生物钟，导致内分泌失调，从而加剧肥胖问题。建议每天保持7-8小时的充足睡眠。

2. 避免久坐：长时间久坐会导致肌肉量减少，代谢变慢。建议每工作45分钟就起身活动5-10分钟，或者使用站立式办公桌。

3. 管理压力：压力会导致皮质醇水平升高，从而促进脂肪储存。可以通过冥想、瑜伽或深呼吸等方式来缓解压力。

4. 多喝水：每天至少摄入2000毫升水，有助于维持身体的水分平衡，促进新陈代谢。但要避免饮用含糖饮料和高热量饮品，可以选择清淡的茶水或无糖饮料。

最后，李震主任强调，减肥不能盲目追求速度。研究表明，最适宜的减重速度是每周减重0.45-0.9公斤，一个月减重大约8斤。如果减重过快，可能会导致营养不良，出现头晕、恶心、呕吐等症状。只有平稳减肥，减掉多余的脂肪，才能保证身体健康的同时，体重不容易反弹。

改善易胖体质是一个长期的过程，需要持之以恒的努力。通过科学的饮食调整、合理的运动安排和良好的生活习惯，你一定能够摆脱易胖体质，拥有健康苗条的身材。记住，每个人的身体状况都是独特的，找到适合自己的方法，坚持下去，你一定会看到令人欣喜的变化。