老年人增肌新潮流：5个基础动作轻松练出肌肉

老年人增肌新潮流：5个基础动作轻松练出肌肉

引用

人民网

等

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来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2024/0906/c14739-40314493.html

2.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28861389

3.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29724139

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https://new.qq.com/rain/a/20240502A017RX00

5.

https://m.toutiao.com/article/7013646788129260036/

6.

http://noulang.com/data/13519.html

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https://zh.compass.info/featured-topics/health-wellbeing/strength-in-age:-how-exercise-boosts-independence-for-older-australians/

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1496393

9.

https://jiankang.cctv.cn/2024/06/13/ARTIyQhXAYw0JAQTABFv68Cv240613.shtml

10.

http://www.lfcmw.com/m/2024-08/10/content_965829.html

随着年龄的增长，老年人的肌肉量逐渐减少，这不仅影响日常生活能力，还会降低免疫功能，导致身体虚弱。因此，增肌锻炼对于老年人来说尤为重要。最近，一套专为老年人设计的增肌训练方法在社交平台上走红，包含踮脚尖、深蹲、俯卧撑、哑铃弯举和直臂支撑等五个基础动作。这套训练不仅能够强化全身肌肉，还能提高行走稳定性和避免关节受伤。

1. 踮脚尖

• 目的：增加小腿肌肉量，强化前脚掌力量，提升站立姿势和步行的稳定性。
• 方法：身体站立，两侧手臂自然下放，将背部挺直，脚后跟用力上抬，直至整个足弓离地停止，下放足弓和脚后跟，调整后再重复动作。
• 注意事项：可以用双手扶墙或者扶着椅背，前脚掌保持固定不动，尽力做至高位即可。
• 训练量：每天50个，拆分为5组*10个训练。

2. 深蹲

• 目的：强化大腿和臀部肌肉，同时还能强化下肢关节力量，增加膝盖硬度。
• 方法：身体自然站立，调整双脚站距与肩同宽，两侧手臂向上水平举高，将背部挺直。屈膝俯身下蹲，尽力下蹲至水平位置停止，顺势向上起身站立回正，调整后再重复动作。
• 注意事项：由于老年人柔韧性不足，因此屈膝幅度不要过低，只需做半蹲动作即可。
• 训练量：每天40个，拆分为5组*8个训练。

3. 俯卧撑

• 目的：强化手臂、肩部、胸肌以及核心肌群，同时还能锻炼到背部肌肉。
• 方法：屈膝下蹲至低位，双手、双脚撑于地面，将腹部和臀部收紧。屈肘下放身体，直至上臂与地面平行时停止，用力向上撑起身体回位，调整后再重复动作。
• 注意事项：双腿略微分开，可以降低动作难度，双手间距略比肩宽，保持匀速动作即可。
• 训练量：每天30个，拆分为5组*6个训练。

4. 哑铃弯举

• 目的：强化手臂肌肉，尤其是上臂肱二头肌，经常训练能够增强上肢力量。
• 方法：双手持哑铃站立，身体挺直，将左手哑铃向上举至高位，再下放回位。将右手哑铃向上举至高位，再下放回位，如此重复交替动作。
• 注意事项：左右交替向上举高哑铃，注意动作节奏、避免身体晃动即可。
• 训练量：隔天60个，拆分为5组*12个训练。

5. 直臂支撑

• 目的：锻炼核心肌群，还能增强肩部、手臂、背部、腿部等全身肌肉力量。
• 方法：双手支撑在瑜伽垫上，双腿向后伸直，脚尖撑于垫面，背部挺直，臀部收紧。收紧腹部，维持姿势不动，直至力竭时停止，休息后再重复动作。
• 注意事项：两侧手臂要伸直，避免塌腰现象，不要低头或者后仰头部，始终收紧腹部即可。
• 训练量：隔天3分钟，拆分为6组*30秒训练。

澳大利亚的研究表明，即使到了80多岁，开始运动也为时不晚。悉尼大学的研究发现，中年开始定期锻炼与改善晚年身体健康之间存在联系。昆士兰大学的另一项研究也发现，身体虚弱与痴呆症风险之间存在联系。

力量训练对老年人的益处是多方面的：

• 改善肌肉质量、骨骼健康、承重能力和握力
• 降低跌倒、心脏病和新陈代谢疾病的风险
• 提高协调能力，增强独立性
• 促进心理健康，释放内啡肽
• 延缓认知能力衰退

一位60多岁的老人在开始锻炼后，在一次从汽车上下来时，被卡在脚窝里，与安全带缠在一起。她最终摔出车外，但设法"扭转"了身体，双脚着地，继续行走。如果不是经常锻炼，她很可能没有敏捷的反应能力，可能会受重伤。

1. 老年人在开始任何锻炼计划前，都应该咨询医生或专业人士，确保安全。
2. 根据个人身体状况调整训练强度，不要勉强。
3. 注意热身和拉伸，避免受伤。
4. 保持合理的饮食，补充足够的蛋白质。

老年人想要快速增肌，需要先锻炼小腿和大腿肌肉，再锻炼上半身肌肉，最后锻炼深层核心肌群。上面推荐的5个动作，前三个动作每天训练，后面两个动作隔天训练。先掌握基础动作，后期再逐步增加训练量，如此长期锻炼增肌效果会更好。

记住，运动不是一蹴而就的，需要持之以恒。老年人应该根据自己的身体状况，选择合适的锻炼方式，循序渐进，才能达到最佳效果。