专家解读：不同年龄段的最佳睡眠时间与改善方法

专家解读：不同年龄段的最佳睡眠时间与改善方法

引用

人民网

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来源

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http://health.people.com.cn/n1/2024/0321/c14739-40200285.html

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https://www.bangkokhospital.com/zh/content/increasing-age-depends-on-sleep-problems

“人的一生约有三分之一的时间在睡眠中度过，但不同年龄段的人，最佳睡眠时间却大不同。”北京朝阳医院睡眠中心主任郭兮恒指出，睡眠需求会随着年龄增长而变化，科学认识这些差异，有助于改善睡眠质量，维护身心健康。

睡眠并非简单的“休息”过程，而是涉及大脑恢复、记忆巩固、激素调节等复杂生理机制。随着年龄增长，人们的睡眠模式会发生显著变化。

研究表明，年轻人的睡眠以深度睡眠（慢波睡眠）为主，有助于身体恢复和记忆巩固。而老年人的深度睡眠减少，夜间易醒，整体睡眠质量下降。这种变化与人体生物钟的调整、褪黑素分泌减少等因素密切相关。

儿童与青少年：生长发育的关键期

“儿童和青少年正处于快速生长发育阶段，充足的睡眠对他们的身心健康至关重要。”郭兮恒主任强调，睡眠不足会影响生长激素的分泌，进而影响身高发育。此外，良好的睡眠还能促进大脑发育，提高学习能力。

• 学龄期儿童：建议每晚睡9-10小时
• 青少年（10-18岁）：建议每晚睡8-10小时

成年人：压力与睡眠的博弈

成年人的睡眠需求相对稳定，但现代生活带来的压力、不规律作息、电子设备的过度使用等因素，严重影响了成年人的睡眠质量。郭兮恒主任建议，成年人每晚应保证7-8小时的睡眠，并尽量保持规律的作息习惯。

老年人：睡眠质量的挑战

随着年龄增长，老年人的睡眠质量普遍下降。虽然他们仍然需要约8小时的睡眠，但往往会出现入睡困难、夜间频繁醒来等问题。这与身体机能衰退、慢性疾病、心理因素等密切相关。

“老年人的睡眠问题需要综合管理，包括改善睡眠环境、适度运动、必要时药物治疗等。”郭兮恒主任建议，老年人应保持规律的作息习惯，避免白天过度打盹，晚上创造安静舒适的睡眠环境。

郭兮恒主任指出，优质睡眠的标准包括：入睡时间适中（晚上10-11点）、睡眠时长充足、次日精神状态良好等。为了改善睡眠质量，他建议：

1. 保持规律作息：每天按时睡觉和起床，避免熬夜。
2. 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、适宜的温度。
3. 适度运动：定期进行有氧运动，但避免睡前剧烈运动。
4. 合理饮食：晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡因和酒精。
5. 放松身心：睡前可以进行阅读、冥想等放松活动。

“睡眠是生命最基本的构成，享有健康的前提必须享有好的睡眠。”正如北京大学第六医院院长陆林院士所说，重视睡眠质量，科学管理睡眠，才能真正拥有健康的人生。