健康生活的食用油小技巧
健康生活的食用油小技巧
食用油是我们日常饮食中不可或缺的食材，但你可能不知道，我们每天的用油量可能已经超标了。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2克，远超《中国居民膳食指南(2022)》推荐的25~30克。过多的油脂摄入不仅会导致肥胖，还会增加心血管疾病的风险。那么，如何才能做到健康用油呢？以下是一些实用的健康用油小技巧。
控制用油量是关键
使用控油壶：在炒菜时，可以使用非粘锅，减少油脂用量。可以使用控油壶来严格控制食用油的使用用量。使用量杯或勺子来测量烹调油的分量，以确保不超出推荐的摄入量。此外，选用喷雾烹调油壶可以帮助控制油的用量，使其均匀地分布在食物上，从而减少了摄入量。
采用健康烹饪方法：蒸、煮、炖是健康烹饪的好方法，这些烹饪方式可以保留食材的营养成分，减少油脂的使用。例如，可以尝试用蒸的方式制作蔬菜蒸饺，保持蔬菜的鲜嫩口感，减少油脂的摄入。
搭配豆类丰富蛋白豆类是优质的植物蛋白来源，搭配豆类可以增加菜肴的蛋白质含量，减少对油脂的依赖。例如，可以尝试用豆腐、豆浆等豆制品代替部分肉类，增加蛋白质摄入。
多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含纤维和维生素，是健康饮食的重要组成部分。多摄入蔬菜水果不仅有助于增加饱腹感，减少高油高热食物的摄入，还有助于维持肠道健康。例如，可以尝试制作水果沙拉或蔬菜色拉来增加膳食纤维的摄入。
合理搭配主食：主食是饮食中的主要能量来源，合理搭配主食可以减少对高油高热食物的需求。选择全谷类主食、杂粮主食等，有助于平衡饮食结构，减少对油脂的过度依赖。例如，可以选择糙米、全麦面包等代替白米饭、白面包。
饮食多样化：多样化的饮食有助于摄入各种营养素，减少单一食物对油脂的依赖。尝试不同的食材、不同的烹饪方式，让餐桌上的食物更加丰富多彩。例如，可以尝试制作蔬菜炒饭、水果沙拉、豆类汤等多样化的菜品，丰富饮食种类。
儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。
在外就餐和点外卖时要注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费，少吃油炸和高油食品。
除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。
选择合适的食用油
不同食用油的烟点不同，适合的烹饪方式也不同。烟点是指油在加热情况下产生烟的最低温度，温度超过烟点，会变质产生反式脂肪酸及其他有害的氧化物，并降低营养价值和风味。比如一级油，大豆油烟点约225.8℃，菜籽油为215℃，玉米油为221℃，花生油为192℃，葵花籽油为215℃，棕榈油为231℃，所以大家一定要和家人一起戒掉油冒烟再下菜的习惯。
在超市选购植物油时，到底怎么看成分表？该如何根据所含脂肪酸的类型来选择适合自己的油？刘建芳建议大家少选富含饱和脂肪酸的食用油，推荐选择富含单不饱和脂肪酸和n-3脂肪酸的食用油，而富n-6脂肪酸的食物油，建议可以经常和印有绿色食品标记的食用油换着吃。
根据《中国居民膳食指南2022》推荐的成年人每天烹调油摄入量为25-30克，2-3岁儿童推荐量为15-20克，4-10岁儿童为20-25克，11岁以上儿童为25-30克。因此，专家建议，家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制，1瓷勺大约是10克植物油。同时，建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。
不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。而在外就餐和点外卖时要注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费，少吃油炸和高油食品。
另外，在购买预包装食品时要阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。最后，吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克，达到定量用油、控制总量以求健康的目的。
正确的用油习惯
开封后尽快使用：食用油开封后，最好在3个月内使用完。因为食用油一旦开封，就会与氧气接触发生化学反应，从而加速其腐败、变质的进程。
储存注意事项：
- 避免旧壶添新油：用过的油壶中残留着大量油垢，随着时间推移，其氧化程度也越来越高。如果新油被添加在这种旧油壶中，很快就会被“污染”，从而酸败、变质得更快。因此一定要定期清洗油壶，最好保证一个月清洗一次。
- 油壶远离灶台：很多家庭为了方便用油，直接把油瓶放在灶台旁。但研究显示，温度越高，油脂氧化的概率就越大。通常温度每增加10℃，油脂的酸败速度就会增加一倍。所以最好把油壶放在远离灶台的位置存放。
- 不要一次性购买太多：有些人在遇到食用油优惠促销时，一买就是一大桶，可能用很久都用不完，这就大大增加了食用到过期油的风险，威胁健康。建议大家如果买了大桶的油，最好装入小油壶中分批使用，当然，直接购买小瓶装的油更方便。
- 如何辨别过期食用油：
- 看颜色：如果变质，透明度会降低。如果食用油过期，会有沉淀杂质，粘度也会变大。动物油，例如猪油等，可以看它的颜色是否正常，如果颜色很深，说明已经变质。
- 闻味道：过期的食用油香味不再浓郁，会变淡，甚至出现“哈喇味”等异味。如果是植物油，例如菜籽油、花生油等，可以通过闻气味的方法来辨别是否过期，如果油的气味有酸味或刺鼻的辛辣气味，就说明已经变质。
实用小技巧
- 油炸食品的健康烹饪方法：
- 裹糊：裹糊后再油炸，可以减少里面的肉类蛋白质因过度加热产生的有害物质，淀粉糊还可以吸附油脂，减缓油渗透到内部的速度。食用时，可适量去掉外壳，减少油脂摄入。
- 擦干表皮水分后再炸：食物表面如果有较多的水分，放到油锅里之后，不仅会导致热油飞溅，还容易发生水解，加快油脂劣变的速度。
- 复炸：第一次烹炸时，用相对不太高的油温炸熟定型，第二次升高油温，快速烹炸，可排出多余的油脂。复炸需注意油温不宜过高，时间不能太长。
- 先煮熟或蒸熟后再油炸：食物先做熟后，擦干表面水分，再放入锅里油炸。做熟的食物内部空隙已被水分填充，油不容易进入内部，可以减少菜品的含油量。
- 过期食用油的再利用：
- 养花：君子兰、兰花等花适合以油养花，把过期的食用油准备好，然后找一个小铲子，用小铲子沿着花盆的边缘，在盆土中挖几个小洞。用小勺子把食用油舀到小洞里，但不要完全的倒满，留下一部分空余，然后再用土把挖的小洞埋好。但要注意，食用油一定要远离根系，一次不要浇得太多，而且不要太频繁，一般半年的时间一次就可以了。
- 当润滑油：家中有不好开的锁、轴承类的东西，都可以滴点过期食用油起到润滑作用；还可以抹到容易生锈的铁制品上面，防止生锈。
- 擦皮鞋：皮鞋穿的时间一长就会比较老旧，皮面会失去光泽，同时还会有很多折痕，此时可以将家中过期的食用油刷在皮鞋表面，这样能让皮鞋焕然一新，重新恢复光泽感。
健康用油，从细节开始。通过控制用油量、选择合适的油品、采用健康的烹饪方式，以及养成良好的用油习惯，我们完全可以享受美味的同时，保持健康的生活方式。记住，健康饮食不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的生活态度。让我们从今天开始，为自己的健康负责吧！