秋冬防寒必备：5个动作缓解肩周炎

秋冬防寒必备：5个动作缓解肩周炎

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20241218A01YR100

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http://ha.people.com.cn/n2/2024/1225/c378397-41087411.html

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https://www.whuh.com/info/18713/57616.htm

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https://jk.zdjt.com/a/42243.html

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https://striver.fitness/rehabilitation-exercises/prevent-frozen-shoulder-training/

随着秋冬季节的到来，肩周炎又开始“活跃”起来。据统计，秋冬季节肩周炎的发病率占全年的80%，寒冷天气会加重症状。今天，就让我们一起来学习几个简单有效的肩周炎缓解动作，帮助大家轻松应对这个“冬季杀手”。

秋冬季节，气温下降，身体为了保持核心温度，会自动收缩血管减少散热。这个过程会导致血压升高、心率加快、心脏负担加重，同时收缩变窄的血管又阻碍着血液的流通。对于肩周炎患者来说，这种血管收缩会进一步影响肩部血液循环，加重炎症和疼痛。

此外，秋冬季节人们往往活动量减少，长时间保持同一姿势，加上穿衣厚重不便，更容易导致肩部肌肉僵硬和血液循环不畅，从而引发或加重肩周炎。

1. 手指爬墙法

• 面对墙壁站立，用患侧手指沿墙面缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度时保持10秒钟，然后缓慢回到原位。
• 每次做10-20下，每天练习3-5次。
• 注意：动作要轻柔缓慢，不要用力过猛，以免造成肌肉拉伤。

2. 身后拉手法

• 双手在背后相握，主动伸直肘关节，将健侧手臂向上拉动患侧手臂，直至感到肩部有牵拉感。
• 每次保持15-30秒，重复10-20次，每天练习3-5次。
• 注意：拉伸时不要过度用力，避免引起疼痛。

3. 耸肩法

• 双手自然下垂，双肩用力向上耸起，然后放松，重复进行。
• 每次做10-20下，每天练习3-5次。
• 注意：动作要缓慢，避免耸肩过高导致疼痛。

4. 画圈运动

• 双手自然下垂，双肩分别做前后画圈运动，幅度由小到大，逐渐增加。
• 每次做10-20下，每天练习3-5次。
• 注意：画圈时要保持均匀速度，避免过快或过慢。

5. 交叉前推

• 双手在胸前交叉，掌心向外，用健侧手推动患侧手向前伸展。
• 每次保持15-30秒，重复10-20次，每天练习3-5次。
• 注意：推力要适中，避免引起疼痛。

除了坚持锻炼，日常生活中的一些小习惯也能帮助预防肩周炎：

1. 注意保暖：尤其是肩部，避免受凉。可以适当使用暖宝宝或热敷袋。

2. 保持正确姿势：避免长时间低头或高举手臂工作，每隔一小时起身活动一下。

3. 适度运动：每天进行适量的全身运动，如散步、太极拳等，增强体质。

4. 均衡饮食：保证摄入足够的钙质和维生素，维持骨骼健康。

5. 避免过度使用肩部：减少重复性肩部动作，如长时间提重物。

虽然这些锻炼动作简单易行，但也要注意以下几点：

1. 锻炼时以舒适为主，不要过度用力，避免造成肌肉拉伤。

2. 如果锻炼后出现红、肿、热、痛等不适症状，应立即停止，并咨询医生。

3. 如果疼痛持续超过30分钟或症状加重，应尽快就医，调整治疗方案。

4. 锻炼时可在肩部冰敷10-15分钟，帮助减轻炎症和肿胀。

记住，肩周炎的治疗是一个长期过程，需要持之以恒。同时，保持良好的生活习惯和积极乐观的心态也非常重要。让我们一起努力，远离肩周炎的困扰，享受健康快乐的秋冬季节吧！