益生菌有沒有補充的必要？研究最推薦每日劑量是多少？
益生菌有沒有補充的必要？研究最推薦每日劑量是多少？
当今的精致饮食文化和加工食品的普及，使我们的肠道菌群往往远离了自然状态。在这样的背景下，益生菌的补充变得越来越重要。
益生菌是居住在我们消化系统中、能提供健康益处的细菌。这些好菌能够帮助我们更好地消化食物，吸收营养，并保持肠道微生态的平衡，防止有害细菌的侵害，提高我们的免疫系统功能、促进心血管健康还能够改善情绪和心理健康哦！
然而益生菌的效益很大程度上取决于特定的菌株和摄入的剂量，不同的益生菌菌株对于不同的健康状况可能有不同的益处。到底该如何在琳琅满目的产品中挑选一款真正适合自己的益生菌呢？
益生菌是细菌？怎么分好坏？
今天能够让食物发酵的细菌我们就会称之为“好”菌（就是各位常听到的益生菌，如嗜酸乳酸杆菌、双歧杆菌、凯氏乳杆菌等）
让食物腐败的我们则称之为“坏”菌（如困难梭状芽孢杆菌、仙人掌杆菌、沙门氏菌、大肠杆菌等）
而好菌广泛存在于我们日常发酵性的食品，像是泡菜、优酪乳及起司等之中，这些好菌属于乳酸菌家族的一员，大部分属于非孢子形成的，较容易受到保存的环境状态的影响，一般我们会建议这些食物冷藏（4 -7℃），以利益生菌的存活及品质。
也有另外一群好菌是会产生芽孢的型态，比较常听到的像是芽孢杆菌，孢子是细菌在逆境中形成的一种休眠形式，具有极高的环境耐受性，能够 在极端条件下保护细菌也就比较不容易受到外界保存环境的影响，比较常存在的食物有味噌及纳豆之中。
益生菌需要额外去补充吗？怎么补充最好呢？
想要补充益生菌可以先从天然的发酵性食品去补充，但考虑到现代人经常外食，生活节奏快，可能难以科学地摄取到足够的有效剂量或获得适合自身需求的菌株。
在这种情况下，选择市面上的益生菌产品是一个好选择。适宜的益生菌剂量因人而异，毕竟每人的体质和饮食习惯都不同。但根据目前的研究来看，儿童的常见剂量是每天至少5至100亿CFU，而成人则建议每天至少10至200亿CFU，以达到有效的剂量。
目前为止，补充益生菌没有发现明显的不良反应，也未发现与药物的相互作用[1]。因此，选择合适的益生菌产品，对于维持消化道健康是非常有益的哦！
益生菌好多种类？我适合哪一种？
近年来益生菌十分热门，产品也玲琅满目，许多人会以为只要是“乳酸菌”就是益生菌，因为大部分的益生菌为乳酸菌，但乳酸菌种类有非常多种，所以并非所有的乳酸菌都能称之为益生菌，只有经过实验证实，真的对人 体有益的菌种才属于益生菌，这整理了常见的益生菌种：
- 植物乳酸杆菌(胚芽乳杆菌) Lactobacillus plantarum
- 促进乳酸和醋酸的分泌，维持消化道中好菌平衡，强化自护力[2] 。
- 鼠李糖乳杆菌 Lactobacillus rhamnosus
- 帮助肠胃蠕动，调整体质和健康维持[3] 。
- 乳双歧杆菌(动物双歧杆菌) Bifidobacterium animalis subsp. lactis
- 从喂哺母乳婴儿中的粪便分离出来的菌，能够调整肠道菌相，打造适合益菌生长的环境[4] 。
- 副干酪乳杆菌 Lactobacillus paracasei
- 广泛存在天然发酵蔬菜和牛奶中。可改变细菌丛生态、帮助消化及调节生理机能。
- 长双歧杆菌(比菲德氏龙根菌) Bifidobacterium longum
- 将环境调整为酸性，有利于好菌生长的环境并且能维持消化道中好菌平衡，使排便顺畅。
- 嗜酸乳杆菌 Lactobacillus acidophilus
- 维持健康的酸性环境，改变细菌丛生态，增强身体及私密的自护能力[4] 。
- 植物型乳杆菌粉 Lactobacillus plantarum LPL28
- 由味噌中筛选出符合亚洲人的天然菌种，可促进排便、抗炎等功效。
现代人需要补充益生菌吗？选择单株菌好，还是复方菌好呢？
益生菌是人体内自然存在的有益细菌，现代人饮食普遍精致化，容易摄取不足，而补充益生菌主要目的是在维持肠道微生物的平衡，并不会产生依赖性，而在选择单株益生菌或复方益生菌的产品取决于个人的健康需求和特定的健康目标。
单株益生菌产品包含一种特定的菌株，通常用于针对特定的健康问题，其效果和作用机理已经经过研究和证实。如果对特定的健康状况有确切的需求，比如需要缓解特定的消化问题或增强免疫系统，单株益生菌可能会更加适合。
而复方益生菌产品含有多 种不同的菌株，这样的产品可能提供更广泛的健康益处，因为不同的菌株可以在不同的肠道区域发挥作用，并对多种健康条件产生正面影响，适合希望全面改善肠道健康的人，更适合普遍健康民众。
最后提醒大家，不论在选择益生菌产品时，一定要全面了解自己补进去的菌株，并且选择经过临床试验的测试，是否有科学研究支持产品声称的健康益处，以确保品质的安全性及效果，必要时可以考虑咨询专业的医疗人员的建议。
参考文献：
Kligler B, Cohrssen A. Probiotics. Am Fam Physician. 2008 Nov 1;78(9):1073-8. PMID: 19007054.