小燕飞：打工人护腰新姿势！

小燕飞：打工人护腰新姿势！

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29121406

2.

https://www.sohu.com/a/808414427_122033970

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29260561

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https://m.qidian.com/ask/qamxaskkgmi

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https://www.nfnews.com/content/LowRBWwz6J.html

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http://www.rbswgs.com/questio/17.html

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https://www.hlj.gov.cn/hljapp/c116063/202405/c00_31738341.shtml

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https://www.jiujiuguke.com/m/view.php?aid=1327

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http://www.hnszyy.com.cn/info/3130/12971.htm

数据显示，我国25-39岁青年人群中腰椎间盘突出检出率高达13.9%，甚至超过了40-54岁中年人群。这意味着，许多年轻人正面临着“20多岁的年纪50多岁的腰”的尴尬处境。

作为当代打工人，你是否也经常感到腰酸背痛？是否发现自己的腰龄已经远远超过实际年龄？别担心，今天就来教你一个简单有效的居家锻炼方法——“小燕飞”，帮你缓解腰痛，重拾挺拔身姿。

什么是“小燕飞”？

“小燕飞”是一种模仿燕子飞行姿势的腰背肌锻炼方法，主要通过伸展上肢和下肢来增强腰背部肌肉力量，改善腰椎稳定性。这个动作不需要任何器械，随时随地都能做，非常适合久坐的上班族。

1. 准备姿势：俯卧于硬床或地板上，双臂自然放在身体两侧，双腿伸直。

2. 动作执行：

• 头部、胸部及四肢同时缓慢抬起，保持膝关节伸直，仅腹部着地。
• 抬起时吸气并维持3-5秒，然后放松肌肉，呼气回到初始位置。

3. 重复次数：每天早晚各一次，每次3组，每组15次，可根据个人情况调整。

1. 呼吸控制：保持正常呼吸，避免憋气导致不适。
2. 动作幅度：无需抬得过高，稍离地面即可，以免增加腰部负担。
3. 静态保持：在最高点停留5-10秒，感受肌肉收缩，而非快速重复动作。
4. 循序渐进：根据自身能力逐渐增加强度，尤其是老年人需量力而行。
5. 禁忌人群：急性腰腿痛、腰椎滑脱、严重腰椎间盘突出等患者不宜进行此锻炼。

为什么年轻人的腰会“早衰”？

除了遗传因素外，现代人腰痛主要与以下生活习惯有关：

1. 久坐不动：数据显示，34.3%的职场人每日静坐时间大于等于8小时，其中9.1%的职场人每日静坐超过11小时。长时间保持同一姿势，会导致腰椎间盘压力增大，加速退化。

2. 不良坐姿：正常端坐时腰椎受力约140千克，身体前倾时增至185千克，弯腰驼背更是高达275千克。错误的坐姿会大大增加腰椎负担。

3. 缺乏运动：长期缺乏锻炼会导致腰背肌力量不足，无法有效支撑脊柱，增加腰椎损伤风险。

4. 肥胖：过重的身体会加重腰椎负担，增加腰痛风险。

如何预防腰痛？

除了坚持做“小燕飞”锻炼外，以下几点也非常重要：

1. 保持正确坐姿：保持脊柱自然曲线，使用有良好支撑的椅子，双脚平放地面。

2. 避免长时间保持同一姿势：每45分钟起身活动一次，做一些简单的伸展运动。

3. 控制体重：保持健康体重，减轻腰椎负担。

4. 合理饮食：摄入足够的钙和维生素D，保持骨骼健康。

5. 选择合适的床垫：过硬或过软的床垫都不利于腰椎健康，应选择能保持脊柱自然曲线的床垫。

结语

“小燕飞”虽然简单易学，但要坚持才能见效。同时，如果腰痛症状持续或加重，一定要及时就医，不要盲目依赖各种“护腰神器”。记住，正确的锻炼和良好的生活习惯才是保护腰椎的最好方法。让我们从现在开始，重视腰椎健康，告别腰痛困扰，重新找回年轻活力的自己！