北师大专家推荐：冥想提升自我调节能力
北师大专家推荐：冥想提升自我调节能力
北京师范大学心理学部副教授曾祥龙在研究中指出，正念冥想能够有效帮助个体调节负面情绪并激发积极情绪。通过专注当下和非评判性的态度，正念冥想训练可以改善前额叶对边缘系统反应的调节，从而实现对情绪的有效管理。此外，持续练习还能改变与情绪加工相关的大脑结构，为我们的生活注入新的活力。
冥想为什么能提升自我调节能力？其作用机制可以从多个角度来解释：
情绪调节：冥想能提升个体对情绪的觉察能力，通过非评判性的观察，减少负面情绪的影响。
降低压力反应：正念冥想等实践可减少与压力相关的激素（如皮质醇）分泌，从而缓解身体的应激反应。
增强自我同情：冥想中的自我善良成分有助于减轻抑郁和焦虑，同时提高应对压力的能力。
改善认知功能：长期冥想训练还能提高认知灵活性和注意力，间接促进情绪管理。
那么，如何开始冥想呢？以下是几种常见的冥想方法：
正念呼吸：找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。感受空气进入鼻腔、充满肺部，再慢慢呼出的过程。当思绪游离时，温和地将注意力拉回到呼吸上。
身体扫描：平躺或坐下，闭上眼睛，从头顶开始，逐步向下关注身体的每一个部位。留意每个部位的感觉，是否有紧张或放松，然后深呼吸，释放这些感觉。
慈爱冥想：选择一个舒适的姿势坐下，先进行几次深呼吸。然后在心中默念一些温暖的话语，先对自己，再逐渐扩展到家人、朋友，甚至所有众生。
正念行走：在安静的环境中缓慢行走，将注意力集中在脚步与地面接触的感觉上。感受每一次脚掌的抬起和落下，保持呼吸的自然节奏。
冥想的效果并非遥不可及，即使是短暂的练习也能带来显著改变。一位冥想实践者分享道：“我刚上完唐老师的五天冥想课，真的收获超多。之前的我，生活被各种压力充斥，每天都焦虑又疲惫。随着课程推进，我渐渐学会了与自己的内心对话。到了第三天，神奇的事情发生了，我能在冥想中感受到内心深处的宁静，那种久违的平和让我眼眶湿润。”
另一位坚持冥想5年的实践者表示：“这5年的坚持带来了翻天覆地的变化：我的睡眠质量大幅改善，每晚都能安然入睡；情绪更加稳定，不再轻易被小事影响；生活和工作重新回归正轨，事业迎来新突破。”
冥想没有固定的时间要求，可在一天中任何时段进行，特别是在感到压力或思绪混乱时更为有效。初学者可以从简单的呼吸关注开始，逐渐延长练习时间。冥想是一种简单易行且效果显著的压力管理工具，坚持练习不仅能缓解压力，还能全面提升身心健康。