纽约疼痛管理专家教你预防颈椎痛
纽约疼痛管理专家教你预防颈椎痛
在快节奏的现代生活中，颈椎疼痛已经成为一种普遍现象。然而，你可能不知道，情绪压力可能是导致颈椎疼痛的重要因素之一。近期发表在知名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究表明，超过80%的人会通过攻击身体器官的方式来“消化”情绪，其中75%的颈椎疼痛可能由情绪引发。
面对这一问题，纽约疼痛管理专家建议采取综合治疗方法。慢性疼痛管理有许多治疗选择。通过正确的治疗方案和支持，你可以学会如何与慢性疼痛共处，使其不再控制你的生活。
寻找一位备受信赖的专家，他们具有处理慢性疼痛的经验，不使用药物和手术。他们可以帮助你确定最适合你病情的治疗方法。
他们可能会推荐物理疗法和运动计划，可以减轻关节和肌肉的压力，特别是当它们因为长时间不活动而变得紧张或僵硬时。这些运动还将帮助你恢复一些独立性，通过帮助你更好地移动，使你无需在日常任务如穿衣或清洁房屋时寻求帮助。
慢性疼痛通常可以通过使用各种非侵入性和非药物治疗方法进行管理，包括物理疗法、运动、针灸和按摩疗法。
针灸可能有助于缓解头痛或颈痛。它涉及在身体特定穴位插入细针，以缓解肌肉紧张并在全身产生放松感。
医疗按摩使用手或指关节的压力刺激血液流动，并释放内啡肽（一种在大脑中减轻压力、促进愈合和增进幸福感的化学物质）进入血液中。
除了治疗计划之外，你每天可以做一些事情来帮助管理你的慢性疼痛：
记录你的感受以及引起疼痛的原因。这将帮助你了解什么会引发你的症状，以便未来避免它们。例如，如果你注意到某些食物使你的疼痛加重，那就停止食用它们。如果某些活动使你的症状恶化，那就停止做这些活动！
如果有特定的情况会导致症状加剧，那么也要避免这些情况！你最终会了解什么对你有效，什么不对你有效，这将有助于控制你的症状。
尽可能参与身体活动。很多人发现运动是管理他们疼痛的有效方法。此外，研究表明，运动可以降低压力水平，增加全身的血液流动。如果你不确定从何处开始，可以与物理治疗师交谈。物理治疗师可以根据你的状况和能力推荐合适的运动方式。
获得足够的睡眠也是管理慢性疼痛的重要部分，因为睡眠不足会增加压力水平，使病情恶化！
为自己设定目标，并每天努力朝这些目标前进，以帮助改善生活质量，即使没有药物也能管理慢性疼痛。每天设定小目标，这样容易实现，但别忘了在实现目标时庆祝一下。
除了专业治疗，我们还可以通过正念冥想和呼吸练习来缓解颈椎疼痛。正念冥想是一种心智训练，通过练习可以提升对自身感受和想法的觉察，促进专注力，降低负面情绪，提升幸福感。
台湾师范大学体育与运动科学系研究讲座教授张育恺指出，正念乃是要求专注于当下，保持觉察与开放的心，并对所观察的内容和现象保持接受而不评价的心理状态。
正念静坐可视为一种心智训练，透过练习，将能提升对于自身感受、想法的觉察；促进专注力、工作和学习成效；远离负面思考的轮迴，降低负面情绪；提升正向情绪、增加幸福感。长期的正念静坐练习可以有以下好处：
促进生理健康：增进慢性疼痛的控制，减少发炎反应，减少压力相关疾病的症状并改善生活品质。
促进心理健康：减少抑郁症状的反覆频率，降低焦虑、忧郁与创伤后压力症候群的症状。
认知与情感表现：维持注意力、增进工作记忆、减少反芻式思考。
提升人际关系表现：增进人际关系满意度，利他主义行为的增加。
根据25篇以大脑磁振造影的整合研究指出，正念冥想与大脑灰质变化间呈现正向之关联。事实上，无论是以健身运动为基础的正念课程，亦或是以正念冥想为基础的正念课程，皆可以诱发更多大脑衍生神经营养物质（Brain-derived Neurotrophic Factor, BDNF）的生成，BDNF是一种神经生长因子，可以促进神经元的生长、存活和活性化，并诱发突触可塑性，为大脑结构与功能的改变提供重要的基础。
台师大研究团队对于正念静坐的研究议题亦有所投入，例如2021年发表于《国际环境研究与公共健康期刊》，在一項探討台灣大专运动员正念、心理技能训练以及心理韧性关联之横断性研究中，发现正念与运动员心理技能及心理韧性呈现正向相关。
张育恺表示，透过设计正念课程进行介入，并发表系列性的研究。例如针对耐力选手探讨正念训练对运动表现的影响，以及正念训练对认知功能影响之研究发现，经过每周2次30分钟的正念训练5周后，耐力选手不只在耐力表现上看見提升，同时也改善了大脑认知功能；该成果发表于《神经可塑性》期刊。
另一项2021年发表于《心理学前沿》针对射擊选手运动表现的研究结果亦指出，经过每周2次60分钟的正念训练4周后，选手在射擊表现、认知功能与心理状态都有所提升。该些研究显示了正念静心训练对于运动表现与大脑认知功能之正向影响。
有趣的是，不仅是长期的练习正念静心的训练，单次或短暫的正念静心练习對於心理与大脑状态亦有正向影響。
张育恺指出，台师大研究团队2023年於《競技與健身運動心理學》的研究中，探討台灣大专運動員正念、心理技能訓練以及心理韌性關聯之橫斷性研究，研究發現運動員進行單次30分鐘的正念靜心練習之後，即可減少運動員的焦慮狀態與負面情感，以及前額葉theta波的增加。
该结果代表心理介入期间，运动員們都表現出更多的認知資源招募，用以因應當下心理所存在的負面心理狀態。亦即，即使進行單次的正念靜心練習，可有效改善其當下的心理健康，並持續在壓力下展現出自我最好的一面！
除了专业治疗和正念冥想，我们还可以通过日常预防来保护颈椎健康。保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头看手机、电脑等电子设备。注意调整桌椅高度和角度，尽可能让颈椎处于自然放松的状态。
适当锻炼可以增强颈部肌肉力量和提高颈椎稳定性。例如，颈部伸展运动、瑜伽等都可以放松颈部肌肉和韧带，改善颈椎血液循环。锻炼时需循序渐进，掌握好力度，避免加重颈椎负担或引发损伤。
选择合适的枕头也非常重要。枕头的高度和材质对颈椎健康至关重要，合适的枕头可以保持颈椎的自然曲度并减少颈椎受力。一般来说，习惯仰卧的人，枕头的高度应与自己的拳头高度一致，大约在8-12厘米；习惯侧卧的人，枕头高度建议与自己一侧肩宽长度一致，大约在10-15厘米。枕头的材质应柔软适中且具有透气性。
注意颈部保暖。颈部受凉可导致血管收缩和血液循环不畅，加重颈椎负担并引发疼痛等。因此，在寒冷天气中应使用围巾或穿着高领衣服做好颈部保暖。
定期检查。定期进行颈椎检查可以及时发现颈椎病变并采取相应措施。
颈椎健康关系到我们的生活质量，通过上述这些简单易行的方法，我们可以有效预防和缓解颈椎疼痛。记住，预防永远比治疗更重要。从现在开始，关注你的颈椎健康，让颈椎疼痛远离你的生活！