全麦面包对你有好处吗？吃它的8个影响

全麦面包对你有好处吗？吃它的8个影响

作为一名营养师，认为面包的名声受到了不公平的对待。面包是碳水化合物的好来源，碳水化合物是身体喜欢的大量营养素。虽然只吃白面包并不理想，但将面包作为含有大量蛋白质和健康脂肪的整体均衡膳食的一部分是实现饮食平衡的好方法。推荐选择100%全麦面包。

无论你是喜欢吃一片吐司、三明治，还是用它来做面包屑，全麦面包都是一种很好的营养来源，比吃白面包更能让你在饭后感到饱腹和满足。虽然吃全麦面包有很多好处，但它并不是每个人的最佳选择，包括那些患有乳糜泻或小麦过敏的人。

那么吃全麦面包到底有什么好处和副作用呢?继续往下读，看看营养师推荐的10种最健康的面包吧。

一片100%全麦面包每片含有2到4克纤维，这取决于面包的大小。成年人每摄入1000卡路里就应该摄入14克纤维，或者每摄入2000卡路里就应该摄入28克纤维。食用纤维与改善消化、肠道健康、心脏健康和预防癌症有关，这只是其中的一些好处。

在美国，成年人平均每摄入1000卡路里的热量中只有8克纤维，远远低于建议摄入量。每天吃两片全麦面包可以帮助你获得每日所需纤维量的25%以上。

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全麦面包包括全麦，包括麸皮、胚芽和胚乳。这些元素都是从精制谷物(白面包)中去除的，同时也去除了大量的纤维。作为一种复杂的碳水化合物，身体比白面包需要更长的时间来消化全麦面包，这会减缓消化过程，让你在吃完后更有饱腹感。

用全麦面包代替精制谷物可以帮助你减肥或控制体重。观察性研究发现，全谷物摄入量与身体质量指数和体重增加的风险呈反比关系。根据回顾数据，吃全谷物可以减少饥饿感，增加饱腹感。

而且这也不是一种流行的节食法。5到20年的队列研究发现了同样一致的反向关系:与全谷物摄入量较低的人相比，多吃全谷物的人体重增加较少。

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吃全麦之类的全谷物可以提高你的胆固醇水平，降低患心脏病的风险。全麦面包有助于限制肝脏中胆固醇的产生，同时也限制了膳食胆固醇的消化和吸收。

一项小型研究发现，连续12周每天食用相当于4片全麦面包，可以改善甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和血红蛋白A1C，而对照组则没有变化。

尽管人们普遍认为，即使是糖尿病患者也可以吃面包，全麦面包甚至可以为你的血糖提供一些好处。虽然即使是全麦面包也会增加血糖(毕竟它是一种碳水化合物)，但纤维需要更长的时间来消化，导致糖释放到血液中的速度更慢。

随着年龄的增长，全麦面包甚至可以预防2型糖尿病。几项队列研究，包括近20万开始时没有患2型糖尿病的成年人，发现全谷物摄入量最高的人患2型糖尿病的风险比摄入量最低的人低29%。

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虽然大量摄入精制谷物会增加患结肠癌和胃癌的风险，但食用全谷物可能有保护作用。各种研究发现，在比较全谷物摄入量最高和最低的人群时，结肠癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、前列腺癌和食道癌的发病率较低。

这种关联也不小。研究人员发现，与食用最少粗粮的人相比，食用最多粗粮的人患胃癌的风险要低27%。

全麦面包和其他全谷物是不溶性纤维的良好来源。这种纤维增加了粪便的体积，帮助废物更快地通过消化系统。全麦小麦对身体也有益生元的作用。当肠道细菌发酵全麦面包中的纤维时，会产生对肠道微生物群和消化有益的重要脂肪酸。

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真正的小麦过敏是罕见的，在美国只有1%的儿童受到影响，其中三分之二的人在成年后就不再过敏了。如果对小麦过敏的人吃全麦面包，他们可能会出现过敏反应，影响皮肤、呼吸系统和胃，甚至导致过敏性休克。

与小麦过敏不同，乳糜泻还可能因小麦面包中含有麸质而引起不良反应。如果患有乳糜泻的人吃全麦面包，他们可能会出现腹泻、关节疼痛或皮疹等副作用。