运动助你摆脱抑郁焦虑

运动助你摆脱抑郁焦虑

引用

中国网

等

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来源

1.

http://psy.china.com.cn/2024-10/08/content_42930608.htm

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https://m.yicai.com/news/102053020.html

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https://teachrare.org/zh-hant/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%92%8C%E8%A1%8C%E7%82%BA%E7%99%82%E6%B3%95%E6%AF%94ssris%E6%9B%B4%E6%9C%89%E6%95%88/

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https://www.forwardpathway.com/168922

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https://anatomind.com/blog/running-for-depression/

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https://www.joiiup.com/knowledge/content/1922

最新研究显示，运动在改善抑郁和焦虑症状方面比传统药物治疗更有效。澳大利亚研究人员发现，12周或更短时间的运动干预措施能显著减少心理症状，特别是高强度运动效果更佳。这一发现正在改变我们对心理健康问题的治疗方式。

2024年，昆士兰大学的一项重磅研究比较了2018-2023年间228个运动生理健康相关研究，涉及近1.5万名不同性别、年龄段的参与者。研究结果令人振奋：运动结合药物和心理咨询是治疗抑郁症的最佳方案。

更具体地说，每周运动3次可以减少19%的抑郁症患病概率，每增加1次运动就减少6%的概率。这一发现不仅适用于成年人，对青少年同样有效。北京师范大学的研究表明，运动可以通过刺激海马齿状回的神经发生来改善抑郁症状，因此跑步可以作为轻度到中度抑郁症状的自然治疗方法。

运动改善心理健康的原理是什么？暨南大学的研究团队在《细胞代谢》杂志上发表的研究揭示了这一奥秘。研究发现，运动过程中产生的乳酸是关键因素。运动后，血液和大脑中的乳酸水平显著升高，乳酸分子会促进大脑皮层中特定突触蛋白的乳酰化，从而有效缓解由压力引起的焦虑。

此外，运动还能促进内啡肽等愉悦物质的分泌，改善情绪。加州大学伯克利分校的“运动是医疗”项目（EIM-OC）通过个性化健康指导帮助学生缓解压力，参与者不仅改善了身体健康，还在心理上得到了显著提升。

根据《英国医学杂志》的研究，以下几种运动对改善抑郁和焦虑效果最好：

1. 跳舞：结合音乐与动作，有效缓解压力和抑郁情绪。
2. 慢跑：建议傍晚进行，每周3次，每次30-50分钟，可释放内啡肽，提升心情。
3. 瑜伽：通过体位法和呼吸调节，帮助放松身心，适合各年龄段。

此外，步行、力量训练、混合有氧运动、太极拳等中低强度运动也有助于改善情绪和睡眠质量。重要的是选择自己喜欢的运动方式，保持规律性。

在加州大学伯克利分校的EIM-OC项目中，Daisy Garcia的经历就是一个生动的例子。最初对健身房感到犹豫的她，在个人教练的引导下逐渐找到了适合自己的锻炼方式，并最终加入了举重俱乐部。她表示，运动让她重新掌控了自己的生活，减轻了心理负担。

另一位抑郁症患者通过慢跑、认知调整等方法，成功走出了焦虑的阴影。她学会了用理性思维替换那些引发焦虑的非理性想法，通过运动释放身体中的紧张能量，让心情变得更加轻松愉悦。

1. 选择合适的运动：根据个人兴趣和身体状况选择运动方式，可以从散步、慢跑等简单运动开始。
2. 制定合理计划：专家建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧活动。
3. 循序渐进：从轻量级开始，逐渐增加运动强度，避免身体不适。
4. 寻找运动伙伴：与朋友或家人一起运动，既能增加乐趣，又能互相鼓励。
5. 保持规律性：建立稳定的运动习惯，坚持才能见效。

运动不仅能改善心理健康，还能增强体质，提高应对压力的能力。如果你正面临抑郁或焦虑的困扰，不妨从今天开始，迈出运动的第一步。记住，运动不是万能药，但它是帮助你重获健康心态的重要工具。在必要时，寻求专业心理咨询和医疗帮助也是非常重要的。