专家推荐：抑郁症患者自我调整的四大方法

专家推荐：抑郁症患者自我调整的四大方法

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来源

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抑郁症是一种常见的精神疾病，可主要导致情绪低落。据世界卫生组织统计，全球约有2.8亿人患有抑郁症。面对这一挑战，福州市第二总医院神经精神病防治院临床心理科主任林涌超指出：“抑郁症是一种可被明确诊断并治疗的疾病，只要积极治疗，抑郁并没有想象中的可怕。”

研究表明，保持规律的作息习惯对改善抑郁症状至关重要。林涌超主任建议，患者应从日常生活中的小习惯开始入手，比如保持规律的作息时间。这不仅有助于改善睡眠质量，还能让身体保持良好的节律性，从而促进情绪稳定。

抑郁症患者常常陷入消极思维的循环中。心理学家亚伦·贝克（Aaron Beck）提出了抑郁症患者的三种典型消极思维模式：

1. 对自己的消极想法：如“我是一个失败者”、“我一文不值”。
2. 对世界的消极看法：倾向于关注负面信息，忽视积极因素。
3. 对未来的消极预期：认为未来没有希望，努力无济于事。

识别这些消极思维模式是改变的第一步。通过认知行为疗法（CBT）等心理治疗方法，患者可以学习如何挑战和改变这些消极思维，逐步建立更积极、现实的思维方式。

运动是改善抑郁症状的有效方式。美国梅奥诊所（Mayo Clinic）指出，定期运动能通过多种途径帮助缓解抑郁和焦虑：

• 释放内啡肽：运动能促进大脑释放内啡肽，这是一种天然的“快乐激素”，能提升情绪。
• 转移注意力：运动时的专注能帮助人们暂时摆脱烦恼，打断消极思维循环。
• 增强自信：完成运动目标能提升自信心，改善自我形象。

专家建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。重要的是找到自己喜欢的运动方式，无论是散步、跑步、游泳还是园艺，关键是坚持下去。

北京大学团队在《柳叶刀·健康长寿》（The Lancet Healthy Longevity）发表的研究显示，社交活动对预防抑郁症具有重要保护作用。研究发现，社交活跃的老年人抑郁症风险明显低于社交不活跃的群体。

然而，社交活动的缺乏和孤独感会显著增加抑郁症的风险。研究指出，即使在社交活动充分的情况下，强烈的孤独感仍能显著提高抑郁症的风险，显示出孤独感的独立影响。

专家建议，抑郁症患者应主动参与社交活动，如社区聚会、兴趣小组等，同时也要学会表达自己的感受，与家人朋友保持良好的沟通。这不仅能提供情感支持，还能增强归属感和自我价值感。

抑郁症的自我调整是一个长期且需要耐心的过程。通过规律作息、积极思维、体育锻炼和健康社交等生活方式的调整，患者可以逐步改善情绪，重拾生活的希望和信心。如果症状严重，请及时寻求专业医疗帮助。