哈佛健康推荐：六个实用妙招预防后颈痛

哈佛健康推荐：六个实用妙招预防后颈痛

在当今数字化时代，长时间低头玩手机、使用电脑工作已成为常态，这导致后颈痛成为困扰许多人的常见问题。根据哈佛健康出版（Harvard Health Publishing）的建议，通过调整日常习惯和采取适当的预防措施，可以有效避免后颈痛的发生。下面是一些简单实用的预防方法：

长时间保持不良坐姿是导致后颈痛的主要原因之一。正确的坐姿应该是：背部挺直，肩膀放松，屏幕位于眼睛水平线稍下方，双脚平放在地面上。使用有良好支撑的椅子，并确保工作台面高度适中，以减少颈部和肩部的压力。

长时间低头看手机或平板电脑会使颈部承受额外压力。建议将设备抬高至视线水平，减少头部前倾。每隔20-30分钟休息一次，做一些颈部伸展运动，以缓解肌肉紧张。

睡觉时使用的枕头高度和硬度不当也会导致颈部疼痛。理想的枕头应该能够支撑颈椎的自然曲线，保持脊柱的中立位置。侧睡者可以选择稍高一些的枕头，仰睡者则适合使用较低的枕头。

每天花几分钟进行颈部伸展运动，可以有效预防肌肉紧张。例如，缓慢地将头部向前、后、左、右倾斜，保持每个动作15-30秒。还可以尝试旋转头部，从一侧转向另一侧，同样保持15-30秒。

增强颈部肌肉的力量可以更好地支撑头部重量，减少颈部受伤的风险。可以尝试以下锻炼方法：

• 颈部等长收缩：双手交叉放在头后，轻轻向前推头部，同时用颈部肌肉抵抗这个力量，保持10秒钟。
• 肩膀耸立：耸肩并保持5秒钟，然后放松，重复10次。

• 携带重物时尽量使用背包而不是单肩包，以平衡重量分布。
• 避免长时间保持同一姿势，每小时至少站起来活动一次。
• 保持健康的体重，过重会增加颈部负担。
• 确保工作环境的照明充足，避免因视线不清而歪头。

通过这些简单实用的方法，可以有效预防后颈痛的发生。如果疼痛持续或加重，建议及时就医，以便明确诊断并获得针对性治疗。