适合冥想进阶者的全身扫描法

适合冥想进阶者的全身扫描法

全身扫描法是一种适合冥想进阶者的练习方法，它通过调节注意力的焦点、范围和孔径，帮助冥想者增强正念能力。这种方法来自《The Mind Illuminated》，是一本结合佛法智慧和脑科学的冥想指南。

注意力和边缘意识

在介绍全身扫描法之前，我们先要了解两个核心概念：注意力和边缘意识。

• 注意力（Attention）：将意识集中在特定的对象上，进行细致的观察和分析。
• 边缘意识（Peripheral Awareness）：在关注焦点对象的同时，对周围环境的感知。

这种区分类似于视觉原理：当我们观察一个物体时，该物体是视觉焦点，而周围的景物则存在于边缘视觉中。在冥想中，通过协调注意力和边缘意识，可以培养稳定的注意力和正念。

全身扫描法练习步骤

第一步：建立基础

1. 开始冥想后，将注意力放在鼻子周围，观察呼吸带来的感觉，如空气的流入流出，或是鼻孔的凉爽微温。
2. 选择一个感觉明显的地方，专注于呼吸带来的感觉，而不是文字或画面。
3. 在专注感受呼吸的同时，保持边缘意识，意识到呼吸的循环。

第二步：扩展感知范围

1. 将注意力从鼻尖移动到腹部，观察吸气和呼气时腹部的感觉，感受腹部的隆起和回落。
2. 选择一个离腹部较远的部位（如左耳上部），将注意力集中到该部位，同时将腹部的感觉放到边缘意识中。
3. 通过这种方式，逐步扫描身体的每一个部位，保持对腹部呼吸感觉的边缘意识。

第三步：调节注意力孔径

1. 从关注单一区域（如左耳上部）开始，逐渐扩大注意力的范围，如从整个左耳到双耳，再到面部和头部。
2. 按照这种方式继续探索整个身体，可以先从一个小区域开始，然后逐步扩大范围。
3. 最终，能够察觉到身体每一个部位随着呼吸而发生的变化，尽管这些变化可能非常细微。

练习建议

• 每次练习都应从鼻子开始，再转移到腹部，之后可以选择任意部位作为起点。
• 扫描顺序非常灵活，可以根据个人喜好调整。
• 在每次全身扫描后，记得回到鼻尖周围。
• 初学者应先打好基础，再尝试这种方法。

结语

《The Mind Illuminated》提供的冥想方法非常细致，追求细节。这种冥想方法更偏向小乘佛教和藏传佛教的风格，为冥想者提供特定的路径，方便大家渐修渐悟。这种方法和禅宗有所不同，禅宗的觉悟没有特定的路径，可以渐修渐悟，也可以顿修顿悟；打坐时可以数息，也可以不数息。

总之，TMI的方法，我们可以借鉴，但也不必字斟句酌，太当回事。执着于文字描述总会产生误解，你懂的。任何人都不是权威，一切以自己的体验为主。